Дуже добре Це буде перша з кількох програм, якій ми збираємося присвятити спортивна добавка, як для набору м’язів, так і для схуднення, починаючи з добавок, які допоможуть нам набрати м’язову масу, хто з них працює, коли приймати їх, а які не залежно від нашого поточного плану дієти.

людина

Але спочатку я хотів би запитати вас, чи подобається вам моя програма Більше, ніж у Shape Ви цінуєте це в iTunes, і якщо ви вважаєте, що хтось із ваших друзів може бути корисним, надішліть його їм. Крім того, щоб отримувати більше статей та відео, які я використовую зі своїми клієнтами для зміни їх статури, і які будуть працювати для вас, підпишіться на мій список електронної пошти на antonioyuste.com

Перше, що ви повинні знати та фіксувати, це те, що ви не довіряєте добавкам як чомусь чарівному, що скоротить час досягнення вашої мети через місяці чи роки або що може замінити неефективне харчування та тренування та мати змогу досягти результату. Додавання х добавок, якими б це не були, навіть якщо ви добре харчуєтесь і тренуєтесь, це не призведе до різниці в результатах понад 5 або 10%. Незалежно від того, який революційний продукт вийде зараз чи пізніше, незалежно від відгуків та до та після того, як ви побачите.

Зараз, Чи необхідні вони для досягнення ваших цілей? Звичайно, ні. Чи можете ви отримати однакові результати з їжею? Звичайно так.

У 80-х і навіть 90-х тренажерних залах було повно природних спортсменів з великою м'язовою масою, не приймаючи ніяких добавок. Це було з кінця 90-х, коли компанії побачили можливість виробляти золото, продаючи добавки, деякі з них можуть бути невеликими, і я наголошую на невеликій допомозі, а інші, які є справжньою аферою, щоб заробити та заплатити компаніям та професіоналам, щоб вони брехали і кажуть, що вони працюють і фальсифікують навчання.

Я почав тренуватися, коли мені було 14 років, на той момент я не навчався у галузі спортивного харчування та фізіології фізичних вправ, тому, як і будь-хто, хто не мав точної інформації, я був гарною здобиччю, щоб перекусити рекламу. У свої перші роки я витратив тисячі євро на добавки, думаючи, що вони за кілька місяців перетворять моє тіло на культуриста, прийнявши деякі добавки. Логічно, я домігся цього після 20 років тренувань і їжі, і зараз я використовую деякі основні добавки, більше для зручності, ніж будь-що інше, але я не використовував їх роками, і у мене є клієнти, які не використовують їх, бо вони не хочуть щоб, отже, з цим ви, я маю на увазі, ви можете отримати це без них, і вони не матимуть значення для природних альтернатив. Що може бути зручним і допомогти? Звичайно, так, але завжди пам’ятайте, що ви повинні дотримуватися їжі та тренувань.

У цій програмі ми почнемо охоплювати найпопулярніші з них, і, звичайно, сироватковий протеїн або сироватковий білок. Білок, як відомо, його функцією є синтез білка, щоб він міг генерувати м’язову масу, без прийому білка ми не зможемо створити м’язи. Більшість людей думають, що додавання сироваткового білка означатиме, що ваші м’язи будуть рости, і за рік ви наберете 10 кілограм м’язів. Це набагато далі від істини. Сироватковий білок - це не що інше, як прийом молочного білка та видалення жиру та лактози, залишаючи лише якісний білок, який швидко засвоюється та засвоюється.

Якщо ми вже з дієтою приймаємо приблизно 2 або 2,5 грама білка на кілограм нежирної ваги, добре розподіленої протягом дня, до і після тренувань, і ми додаємо сироватковий білок, чи наберемо більше м’язів? Ні. Він буде лише окислюватися, і більша частина його виводиться із сечею.

Я зробив цю помилку, перш ніж стати дієтологом. Він був одержимий додаванням 3 і 4 грамів білка на кілограм ваги, і він вважав, що краще - краще. Що ж, після багатьох років вивчення та практикуючих занять із клієнтами, я зрозумів лише, що єдине, що я роблю - це викидання грошей і стрес на своєму тілі та розумі.

Щоб досягти цих 2 грамів білка на кілограм ваги, чи наберемо ми більше м’язів, якщо включити протеїн сироватки замість іншого білка? Залежить.

Що запускає синтез білка - це амінокислота лейцину приблизно 3 грами на прийом їжі кожні 3 години, оскільки саме тоді рівень синтезу білка починає знижуватися. Якщо ми введемо більше лейцину, ми не отримаємо більш високий синтез білка або mps, що супроводжується приблизно 25-30 грамами якісного повноцінного білка, тобто такого, що містить усі необхідні амінокислоти, такі як цілі яйця, м'ясо, риба, молюски або молочні.

Виняток становлять люди похилого віку або час лягати спати, перші, оскільки вони мають більшу стійкість до синтезу білка, і для цього їм потрібно близько 40 грамів білка на один прийом їжі.

Зараз, в години до і після тренування організм сприйнятливіше отримує поживні речовини у відповідь на фізичні вправи, оскільки анаболічне вікно відкривається на кілька годин, і тут білок швидкого засвоєння, такий як сироватковий білок, допоможе відновити ті м’язові волокна, пошкоджені після фізичних вправ, та їх суперкомпенсацію, при якій вони збільшуються в розмірі.

Скільки різниця? Згідно з дослідженнями, існує суттєва різниця щодо прийому іншого типу білка порівняно з яйцем, соєвим білком, горохом або іншим видом повільнішого білка, а поєднання його з молоком замість води дало кращі результати.

Це має сенс, тому що якщо проаналізувати швидкість засвоєння кожного години білка, де найшвидшим є ізолят сироватки (не враховуючи гідролізат), який засвоюється зі швидкістю 10 грамів на годину, порівняно з яйцем, що становить 2,9 грама на час, так, у той найважливіший момент має бути більший анаболізм.

Тепер ми можемо досягти подібних результатів за допомогою сиру, сиру або кварку після тренування, збитого знежиреного свіжого сиру, білкового йогурту або навіть дитячого шоколадного коктейлю, якщо ми дотримуємося 3 грам лейцину.

Гороховий та соєвий білки, якщо ми збільшимо дозу до 50 грамів, щоб задовольнити ці 3 грами лейцину, це теж може спрацювати, але ми повинні мати на увазі, що швидкість засвоєння повільніша, тому сироваткова завжди буде кращою.

Серед видів білка, що існують, є концентрат, що є найгіршою якістю з усіх, оскільки в ньому більше лактози та жиру, сироватковий ізолят, який ледь містить жир, і гідролізат лактози та сироватки, який в принципі перетравлюється і його засвоєння відбувається швидше.

У дослідженнях, які я вивчав, я не бачив істотних відмінностей в асиміляції між гідролізатом та ізолятом, навіть якщо було кілька грамів на годину, така велика різниця в ціні не варта, оскільки різниці в результатах не буде, тому я не рекомендую вкладати в них свої гроші. Якщо ви хочете сироватковий білок, завжди йдіть до ізоляту, і на ніч, якщо ви хочете використовувати казеїн для його повільної асиміляції, ви можете використовувати ізолят, додаючи трохи сухофруктів, таких як волоські горіхи або мигдаль, і ви вже сповільнюєте його, ви робите не потрібно купувати кілька пляшок.

Ви можете подумати: чудово, ну, я беру і кладу сироватковий білок 5 разів на день і вуаля, я не ставлю іншого джерела білка. Ну, не з кількох причин: перша - це те, що організм створює харчову непереносимість, коли ми їмо їжу занадто часто. Наприклад, курка - це їжа з найбільшою кількістю алергенів, і якщо ви прийматимете її кілька разів на день наприкінці днів, у вас з’явиться непереносимість, відчуття тяжкості, вам не захочеться її приймати, розлад шлунку ... адже з білком навіть якщо це сироватка, те саме станеться і з вами.

Друга причина полягає в тому, що ми зацікавлені в зміні амінограми, яка змінюється протягом дня між м’ясом, рибою, яйцями та молочними продуктами. Тому намагайтеся не повторювати одне і те ж джерело білка більше пари разів на день, в ідеалі один.

Тепер, що ви повинні знати, що для отримання 6 грам якісного сироваткового білка вам потрібен 1 літр молока, тому ізолят сироваткового білка в кількості 10 грамів на кілограм сумнівається, що він приносить те, що написано на етикетці, багато хто додає їм меламін, щоб у аналізи відповідають відсотку білка, який, за їхніми словами, він несе.

Хороша річ у тому, що ви ходите за продуктами харчування та продуктами супермаркетів замість білкових добавок, це те, що це ніколи з вами не трапиться.

Сподіваюся, тепер у вас є щось зрозуміліше, що ви можете очікувати від білка.

Переходячи до розмови про креатин, це одна з добавок, визнаних efsa, з високим рівнем доказів та тисячами сприятливих досліджень. Це безперечно, креатин працює, але для чого він використовується, чого від нього можна чекати і як слід його використовувати?

Коли ми тренуємося з обтяженнями, що є тим, що нам потрібно, щоб спровокувати стимул і сказати тілу нарощувати м’язи, піднімати вагу неодноразово протягом тренування та під час сетів, одночасно будуть використовуватися різні енергетичні системи, але вони деякі переважають більше за інших залежно від типу навчання.

Щоб набрати м’язову масу, ми повинні тренуватися важко, щоб існувала механічна напруга, між 6-12 повтореннями, а також метаболічний стрес з дещо вищими повтореннями, що у вас буде відчуття, яке зазвичай називають скупченням м’язів. Ефект призначити поживні речовини для м’язів понад 15 повторень.

Для цього будуть використовуватися енергетичні системи - фосфокреатин та анаеробний гліколіз, особливо, і набагато меншою мірою, аеробний гліколіз та окислення жиру. Подумайте про фосфокреатин та анаеробний гліколіз як про найпотужніші енергетичні системи, якими володіє наше тіло, короткий час для максимальних зусиль, схожий на оксид азоту в машині: він швидко зношується, але дозволяє вам поставити машину зі швидкістю 300 км/год.

Через 5 хвилин напружених тренувань після першої серії у нас відкладень фосфокреатину буде мало, і тіло вже буде використовувати анеробний гліколіз, щоб вивести м’язовий глікоген з м’яза, щоб використовувати його як енергію та продовжувати піднімати тяжкості.

В кінці тренінгу ми можемо вичерпати до 50% відкладень глікогену та повністю фосфокреатину. За допомогою вуглеводів, які ми замінюємо, це може зайняти 24 або навіть 48 годин при дуже важких тренуваннях, але додавши креатин, ми можемо швидко поповнити відкладення фосфокреатину і повністю наситити їх, щоб вони завжди були повними.

Що це може спричинити? Що на кожному тренуванні ми можемо тренувати важче рухатись більше ваги для більшої кількості серій та затримувати втому від втоми. То що, якщо ти зможеш тренуватися важче? Що ви зможете створити більше м’язів, оскільки відбуватимуться прогресивні перевантаження та більші пошкодження м’язів без перетренування.

Також у нас буде відчуття м’язової повноти, оскільки наші м’язи заряджаються енергією.

Що стосується того, коли приймати його, він дає кращі результати після тренувань, згідно з останніми дослідженнями, оскільки ви будете використовувати не креатин, який ви приймаєте того дня, а той, що був у попередні сукупні дні.

Що стосується кількості, ви можете зробити завантаження 25 грамів на день протягом 5 днів і перейти на підтримуючу дозу від 3 до 5 грамів на день або взяти 5 грамів на день без навантаження, де ваші депозити будуть заповнені через 30 днів.

Кожні 2 місяці бажано відпочивати від 2 тижнів до місяця.

Вам не потрібно приймати його з виноградним соком або з чим-небудь, що генерує стрибок інсуліну, після тренування під час їжі або білкового коктейлю з вуглеводами він засвоїться правильно.

Що вам потрібно зробити, це купити його поодинці, креатин моногідрат без будь-чого іншого і забути про етил креатин, який у дослідженнях не дає кращих результатів, ніж моногідрат.

Це добавка, яку важко отримати природним шляхом, оскільки вам потрібно кілограм м’яса на день, щоб отримати приблизно 3 грами. Отже, годування одним лише дуже важко.

Те, чого не багато хто знає, так це те, що якщо в будь-який час у вас є травма або бездіяльність з будь-якої причини, яка не дозволяє тренувати все тіло або одного з членів по 10 грамів на день, це може допомогти вам втратити менше м’язів маси, згідно з дослідженнями, до 10% менше на добу пошкодженої кінцівки, особливо верхніх кінцівок.

Ми вже дійшли до кінця програми. Я сподіваюся, ви зрозуміли, чого можна очікувати від цих 2 добавок, але перш за все мені набридне повторювати, що ви не робите тієї самої помилки, яку я робив роками, шукаючи чарівну добавку або витрачаючи на них тисячі євро що за кілька місяців змінить моє тіло і стане ясно, що ти можеш досягти тих самих результатів лише з їжею.

Попередня програма Más que en Forma:

ЧИ ВАМ ПОДАВАЛАСЯ ЦЯ ПРОГРАМА?

Завдяки вашим відгукам на iTunes цей подкаст зростає з кожним днем. Якщо вам сподобалося почуте і ви хочете допомогти зробити підкаст і надалі зростати, залиште мені відгук на iTunes, натиснувши тут.