Резюме

Орієнтація на жир у грудях може бути складною. Але завдяки цілеспрямованим фізичним навантаженням, дієтичному плану та трохи терпіння ви можете пролити уперті жирові відкладення у грудях.

втратити

Як позбутися від жиру на грудях

Першим кроком до позбавлення від зайвого жиру в грудях є розуміння того, як працює втрата жиру загалом. Неможливо націлити жир на грудях, не видаляючи жир з решти тіла.

В "Рівнянні Форбса" зазначено, що щоб схуднути на півкіло жиру, потрібно спалити 3500 калорій за допомогою фізичних вправ або дієтичних обмежень.

Оскільки більшість людей споживає від 1800 до 3000 калорій на день, метою повинно бути оперування з невеликим дефіцитом калорій щодня. Наприклад, вам слід спробувати використовувати на 500-800 калорій більше на день, ніж ви споживаєте.

При дефіциті 500 калорій щодня ви теоретично можете втратити фунт на тиждень. Якби він продовжував це робити, він міг би схуднути на 10 фунтів за 10 тижнів. Люди, які найуспішніше втрачають вагу та утримують її, худнуть повільно, але неухильно і дотримуються здорового способу життя, а не дієти.

Як створити дефіцит калорій

Зменшення споживання жиру та вуглеводів - це практичний спосіб створити дефіцит калорій. Тренування з обтяженням у поєднанні з кардіотренінгами високої інтенсивності - це ще одне.

Відстеження калорій за допомогою програми або ноутбука - це хороший спосіб почати обчислювати середньодобове споживання калорій. Додаток або веб-сайт може сказати вам, скільки калорій у багатьох різних продуктах, щоб допомогти вам відстежувати це.

Отримавши статистичні дані, що охоплюють три дні вашої типової дієти, складіть калорії та розділіть на кількість днів, в які ви увійшли, щоб отримати щоденне споживання калорій. Озброївшись цією інформацією, ви можете встановити, наскільки обмеженою повинна бути дієта для схуднення.

Якщо ви тренуєтесь протягом години у тренажерному залі, ви можете спалити 400 або більше калорій, використовуючи поєднання кардіотренування та силових тренувань з високою інтенсивністю. Якщо ви обмежите споживання калорій того самого дня до 600 калорій нижче середнього, ви майже на третину шляху втратите фунт.

Вправи для схуднення для грудей

Ці вправи самі по собі не видалять жир з грудей, але вони можуть тонізувати і зміцнити область грудей.

Віджимання

Класичний віджимання - чудовий спосіб розпочати націлювання на груди та верхню частину тіла.

Почніть у положенні дошки, витягнувши руки під решту тіла, а ноги на ширині плечей.

Повільно опускайтеся на землю, тримаючи руки якомога ближче до тіла якомога ближче до землі.

Натисніть вгору, щоб підняти тіло у вихідне положення. Повторіть стільки разів, скільки зможете, і намагайтеся збільшувати кількість віджимань, які ви робите в кожному підході кожного разу, коли ви практикуєте цю вправу.

Жим лежачи

Коли ви починаєте важити жим лежачи, почніть з меншої ваги і попросіть когось стежити, щоб ви не впустили штангу і не нашкодили собі.

Почніть з того, що лежите, лежачи спиною на лавці, а планка на рівні очей над вами. Візьміться за планку на ширині плечей. Зніміть лопатки та вигніть спину, перш ніж намагатися підняти штангу.

Обережно підніміть штангу з полиці. Зробіть глибокий вдих, перш ніж опускати штангу до грудей, тримаючи лікті під кутом 45 градусів, коли штанга опускається.

Як тільки планка торкнеться вашого тіла, підніміть її повільно.

Перехрещений дріт

Вправа на кросоверному кабелі допомагає привести м’язи в тонус в області грудей і під пахвами.

Почніть з розміщення шківів над головою. Спочатку встановіть опір ваги низьким і прагніть якомога більше повторень.

Стоячи спиною до верстата, витягнувши стегна, повільно потягніть обидва шківи до себе. Якщо можете, виводьте їх вперед, поки ваші руки не будуть схрещені у формі X. Повторюйте стільки разів, скільки зможете, поступово збільшуючи кількість ваги, коли вам стане зручніше.

Зупинка гантелей

Ця вправа робиться лежачи на тренажерній лавці. Тримаючи гантель так, щоб одна сторона гирі була звернена до вас, тримайте її на грудях, витягнувши руки. Найкраще тримати його на протилежному боці ваги, великими пальцями навколо штанги, щоб запобігти падінню ваги на вас.

Повільно опустіть гантель над головою в напрямку підлоги. Намагайтеся тримати руки прямо, весь час опускаючи гантель.

Коли ви вперше спробуєте цю вправу, обов’язково використовуйте гантель із невеликою вагою, щоб ви могли зрозуміти, що робите. В ідеалі попросіть когось спостерігати за вами під час виконання цієї вправи, щоб переконатися, що гантель тримається надійно і правильно.

Кардіо

Регулярні вправи для серцево-судинної системи допоможуть вам спалити калорії та пролити жир по всьому тілу. Кардіо варіанти для схуднення включають:

  • похитування
  • еліптичний
  • біг на вулицю в помірному темпі
  • стрибати через мотузку
  • їзда на велосипеді

Для досягнення найкращих результатів націлюйтесь на 20-40 хвилин кардіо на день, принаймні 4 рази на тиждень.

Що викликає жир у грудях у чоловіків?

Надлишки жирових відкладень у грудях можуть бути спричинені простою генетикою: тіло кожної людини має різну форму, і всі ми несемо жир у різних частинах нашого тіла.

Зважаючи на це, іноді надлишок жиру в грудях у чоловіків викликаний низьким рівнем тестостерону (так званий гінекомастія). Це призводить до доброякісного запалення тканин молочної залози. Це не загрожує вашому здоров’ю, хоча воно може відчувати себе незручно.

Одне дослідження підрахувало, що 30% чоловіків стикаються з гінекомастією протягом усього життя. Найпоширеніші моменти в житті для переживання гінекомастії - це дитинство, статеве дозрівання та вік від 50 до 80 років.

Деякі ліки можуть викликати гінекомастію як побічний ефект. До них належать:

  • антибіотики
  • ліки проти тривоги
  • стероїди, антидепресанти
  • виразкові препарати
  • лікування раку

Як втратити жир на грудях для жінок

Для жінок, які намагаються втратити жир на грудях, досі застосовуються багато тих самих правил. Неможливо втратити жир в одній ділянці тіла, не втрачаючи жиру загалом.

Направляючи грудну клітку за допомогою вищезазначених тонізуючих вправ, уникаючи при цьому жиру та вуглеводів, можна здоровим чином зменшити жир.

Що ви дізналися

Втрата жиру в області грудей може здатися страшною, але правильне поєднання дієти, активності та фізичних вправ може зробити це можливим.

Якщо вас турбує ваша вага або якщо ваш зовнішній вигляд викликає у вас почуття самосвідомості, поговоріть з лікарем. Вони можуть дати вам поради з урахуванням вашого етапу життя.