Навіть якщо ви не вірите, що всі вуглеводи - справа диявола, і ви повинні суворо уникати цього (і не слід цього робити), більшість людей знають, що макарони, рис, хліб і пекарі зашкалюють. Те саме може призвести до ваги отримувати та намагатись. утримувати свої доходи в розумних межах.

говорить Алауніт

За винятком знаменитих ночей перед великою подією витривалості. Будь то марафон, 150 км велосипеда чи 1000 км байдарки, вам потрібно зарядити енергією (особливо на байдарці на 1000 км), і це означає, що ви божевільні.

Це вільний удар. Наступного дня ви все одно спалите його, тож заходьте до італійського ресторану, замовляйте три-чотири свої улюблені страви та насолоджуйтесь вуглеводним святом. Усі ставки відключені. Тут немає правил.

За винятком того, що завжди існують правила. Точніше п’ять правил.

  1. Економія вуглеводів для діяльності, яка триватиме 90 хвилин і більше.
  2. Забудьте про вуглеводне навантаження вранці. Ви повинні наростити споживання вуглеводів за два-три дні до перегонів. Не дозволяйте вуглеводів, багатих клітковиною (бобові, коричневий рис, овочі), хвилюватися напередодні вечора, особливо якщо ви не звикли їсти багато клітковини. Це може ̵

Це порада доктора. Ієва Алауніте, старший дієтолог компанії Lucozade Sports. Більше інформації від Alaunyte та поради Лізи Шепер, свіжої фітнес-їжі, можна знайти тут.

Навіщо потрібні вуглеводи давно?

По-перше, корисно знати причину вуглеводного фаршу перед початком.

"Вуглеводи є м'язовим паливом - організм перетворює їх у глікоген", - говорить Алауніт. "Ми зберігаємо глікоген у своїх м’язах і перетворюємо його в глюкозу, коли нам це потрібно, як біг, біг і біг".

"Чим довше і важче ви тренуєтесь, тим більше вуглеводів вам потрібно заправити, щоб зберегти свої м'язи. Ось чому важливо подбати про те, щоб розпочати свій тривалий шлях із повним запасом вуглеводів.

Скільки часу повинен тривати вуглеводний цикл?

На жаль, плата за вуглеводи до суботи не варта ранкового Parkrun, якщо ви дійсно не приймаєте 5K в надзвичайно повільному темпі.

"Під час тривалого тренування - від 60 до 90 хвилин і більше - запаси глікогену вичерпуються", - говорить Алауніт. Підготовка більше 90 хвилин, наприклад, у марафоні, перегонах на витривалість чи триборстві, швидше за все, допоможе вміст вуглеводів. "

Що відбувається, коли запаси глікогену закінчуються

Погані речі трапляються

"У той момент, коли глікоген виходить, це коли бігуни" б'ються "об стіну, говорить Шепер:" Крім того, ви все ще можете використовувати метаболізм жиру для отримання енергії, але він на 15% менш ефективний і неминуче сповільнюється ".

Коли слід приймати вуглеводи? Напередодні ввечері, вранці або вдвох?

Очевидно, що не бажано ставити вуглеводний заряд на стартовій лінії марафону, інакше Феттучіні Альфредо з’явиться відразу через три милі. Як і майже у всьому, час є важливим.

"Одна типова помилка, яку допустили бігуни, - це сьогодні ввечері", - говорить Шепер. "Проблема в тому, що у вашого тіла не вистачає часу, щоб витратити все, і вранці ви все одно будете відчувати роздуття". Крім того, ви не можете повністю наповнити м’язи глікогеном за один прийом їжі.

"Тому краще стартувати за три дні до перегонів". За останні дні залишилось лише кілька кілометрів, глікоген накопичуватиметься у ваших м’язах.

Мета - збалансувати загальне споживання калорій протягом дня з нормальним споживанням, але замінити жири більшою кількістю вуглеводів. Намагайтеся отримувати близько 70% споживання вуглеводів. Побалуйте себе здоровою, необробленою їжею і пропустіть шкідливу їжу.

"Вночі перед перегонами ви будете насолоджуватися звичайною їжею з високим вмістом вуглеводів. Не їжте занадто пізно і дайте своєму тілу достатньо часу, щоб провести його. Ви не хочете прокидатися вчорашнього дня перегонів - краще прокинутися і заплануйте свій сніданок за три години до перегонів.

Ви повинні робити це без високовуглецевої клітковини, щоб зробити шлунок щасливим?

Неприємна, але важлива тема. Незручний випадок бігучих рисаків змусить ваш марафон по-справжньому засяяти.

"Клітковина важлива для здорового, збалансованого харчування, тому важливо інтегрувати її в основні страви", - говорить Алауніте. Ми відчуваємо «але» на горизонті.

"Однак деякі бігуни віддають перевагу їжі та напоям, багатим вуглеводами, які містять менше клітковини та жиру для їжі або закусок протягом тривалого курсу, оскільки вони можуть викликати кишкові проблеми".

"Вживання менших, але частіших страв та закусок також може бути корисним". Хоча вам зазвичай потрібно включати клітковину у свій раціон, ви можете зменшити її до їжі та закусок, що призводять до ваших пробіжок.

До дня змагань стільки вуглеводів?

Найбільше питання з усіх: Чи потрібно вам якось обмежувати свій великий вуглеводний фестиваль? Ви, звичайно, це вже знали.

"Можна з'їсти занадто багато вуглеводів, а також інших поживних речовин, таких як жир або білок", - говорить Алауніт.

Як би просто не здавалося - це не так просто, як «їсти те, що від усього хочеш». Важливо дотримуватися збалансованої дієти, яка веде до довготривалої події. "

Важливо також усвідомити важливість накопичення вуглеводів глікогеном, і існує обмеження, скільки насправді може накопичити ваше тіло. Це означає, що вуглеводи більш ніж перевершують те, що вони є. Це сприяє фізичним вправам - і це може бути трохи надокучливий.

Хороша новина полягає в тому, що межею є багато вуглеводів. Для людини вагою 70 кг ми говоримо про 2800 калорій вуглеводів на день в останні дні перед великим бігом. Краще розділити його на кілька менших прийомів їжі, особливо тому, що намагатися з’їсти стільки за один прийом - завдання не з легких. Дике отруєння може початися!

Навантаження вуглеводів перед змаганнями не призведе до збільшення ваги?

"Зазвичай нормально набирати вагу за цей час, але про це не потрібно турбуватися", - говорить Шепер. "На кожен грам глікогену ваше тіло також зберігає близько 2,6 грама води". Ця зайва вага не сповільнить вас і може бути корисною для підтримки гідратації під час перегонів.