Зміст Вступ до теорії вправ 5 План вправ для початківців з фотовправами 11 Все про секрети харчування бодібілдерів 27 Підготовка їжі для бодібілдингу 36 Сім різних схем дієти 44 Розділ, який переконає ваших батьків 58 3

вступ

Буклет для початківців з бодібілдингу На додаток до здорової та вражаючої статури є ще одна довгострокова перевага тренувань з обтяженнями: а саме, пізнання того, як працює ваше тіло. З часом ви зрозумієте, що вам потрібно знати, який м’яз чим займається, і з часом ви також дізнаєтесь, як ваше тіло реагує на певні поживні речовини та форми руху. Ці знання супроводжуватимуть вас протягом усього життя, і ви зможете скористатися ними в різних життєвих ситуаціях. (Я впевнений, ви пам’ятаєте одного з перших переможців угорського «Виживця» Давіда Ханько, знання якого про своє тіло та його більш серйозні знання щодо харчування допомогли йому успішно вижити на острові.) Не в останню чергу, дівчата люблять мускулистих чоловіків, що б не говорили їхні внутрішні якості. а хлопчики також люблять дівчат у хорошій формі. Інтер’єр важливий, але чому б не поєднати його з приємним зовнішнім виглядом?:) 6

128 (звідси пульс близько 130). 8

Отже, давайте подивимося, як виглядає план тренувань для початківців, що займаються всім тілом: 1. жим лежачи 3 х 10-15 повторень 2. тиск плечем одноручною штангою 3 х 10-15 повторень 3. підтягування равлика до грудей 3 х 10 -15 повторень 4. гіперфлексія 3 х 10-15 повторень 5. біцепс стоячи 3 х 10-15 повторень 6. трицепс, що розтягується одноручною штангою 3 х 10-15 повторень 7. витягування ніг або присідання п’ятковою подушкою 3 х 10- 15 повторень 8. згинання ніг 3 x 10-15 повторень 9. стояння литок 3 x 50 повторень 10. черевний прес/плаваюче сидіння 3 x стільки, скільки це слід робити Це слід робити 3 рази на тиждень (наприклад, з понеділка по п’ятницю), більше тренувальних днів непотрібні і навіть шкідливі. Проведіть 3 серії кожної з 10-15 повторень, приблизно 1 хвилина відпочинку. Литка і живіт можуть менше відпочивати. 1. Жим лежачи Жим лежачи - це основна силова вправа. Це буде той, в якому згодом будуть використовуватися великі ваги. Однак на цьому етапі ще не потрібно працювати із занадто великою вагою. Щоб розігрітися, натисніть 20-30 13 числа

Буклет для початківців з бодібілдингу з порожніми брусками з повільним опусканням. Перше повторення починається, коли ми виймаємо вудилище з виделки і тримаємо його, витягнувши руки на грудях. Забороняється негайно опускати вудку з виделки на нашу грудну клітку! Напірна лінія повинна бути прямою. Від нашої витягнутої руки, прямо, повільно, опустіть вудилище до грудей, приблизно. він повинен прибути навколо сосків. Ми відчуваємо подовження грудного м’яза, це дуже важливо! Потім ми виштовхуємо його певним рухом, але не до тих пір, поки лікоть не буде підвішений, перед цим ми трохи зупинимо рух в довгостроковій перспективі, це оцінюють наші суглоби. Знімаючи, ми забираємо багато повітря, при виштовхуванні його енергійно продуваємо. Це дуже важливо, погана техніка дихання є принаймні такою ж страшною, як неправильне виконання. Для початківців початківців достатньо 10-15 повторень із загальною кількістю 30 кг, тож покладіть два великі п’ятифунтові диски на велику гімнастичну планку або два десятифунтових, якщо ви тренуєтеся вдома з тоншим, легшим бруском (звичайно, це також залежить від рівня вашої сили). Виберіть гиру, яка дозволяє без проблем зробити 10-15 повторень у 3 підходи. Це буде легко за лічені секунди, але не хвилюйтесь, вам ще не потрібно піднімати тяжкості! Виконайте 3 серії, час відпочинку - приблизно. одна хвилина. 14

2. Тиск плечем одноручною гантелью Тиск плеча здійснюється двома легкими гантелями однієї руки, бажано на лавці спинки. Відрегулюйте спинку до вертикальної або майже вертикальної. Підніміть вагу так, щоб він був якомога нижче у вихідному положенні, але ваші передпліччя залишалися вертикальними. Ручка гантелі повинна бути горизонтальною або трохи нахиленою всередину. Зробіть вдих, потім відсуньте вагу вгору і видуйте його. Гантелі повинні рухатися по прямій лінії злегка косо всередину, з кінцевою точкою майже над нашою головою - з майже витягнутими руками. Ми відчуваємо свої м’язи плечей! Опускайте повільно, вдихайте повітря і повторюйте! На цьому етапі вам не потрібно багато ваги, не біда, якщо це легко, спробуйте відчути м’язи! Під час стискання намагайтеся зосередитись на лікті так, ніби хочете підняти, а не вагу, це допоможе вам не відштовхуватися від руки. Вправу також можна робити в режимі Арнольда, це так званий Тиск Арнольда У цьому випадку дві долоні дивляться на наше обличчя у вихідному положенні, і ми обертаємо їх назовні під час натискання. Ця техніка більше для більш просунутих. Ілюстрація також демонструє цю практику заради ясності. 15

Буклет для початківців з бодібілдингу 3. Прив’язка до грудей равлика Це вправа, яку багато людей роблять погано. Сядьте в машину і обхопіть вудилище широким хватом. Нехай ваша талія буде увігнутою до кінця! Не згинайте спину і шию! Потягніть стрижень до грудей, бажано, щоб він торкався грудей. Важливо, щоб під час руху передпліччя було вертикальним, типовою помилкою є те, що надпліччя, намагаючись потягнути штангу якомога нижче, врешті-решт повертається вперед і в кінці вправи переходить у своєрідний гнітючий рух. . Проблема полягає в тому, що нашу руку потрібно повністю вимкнути від руху, рука лише повинна служити гачком. Як тільки рука виходить з цього вертикального положення, з нею потрібно прикласти силу, щоб спрацьовувала не тільки наша спина. Не тримайте шток великим пальцем, легше буде повернути важіль з руху. Це також допомагає зосередитися на опусканні ліктя, а не штанги. Ми повинні звертати увагу на рух наших лопаток, ми рухаємо лопатками м’язами спини. Коли ми тягнемо стрижень вниз, видуваємо повітря і відчуваємо, як наші м’язи спини напружуються посередині, затримаємо його на мить, потім повільно розтягуємо, вдихаємо повітря і відчуваємо бік, 16

що наші м’язи спини розтягуються. Заборонено тягнути тягар, не дозволяйте нам рухатись і не дозволяйте вазі падати! Наш тулуб не повинен рухатися під час руху, залишатися щільним і увігнутим протягом усього руху. 4. Гіперфлекс Ця вправа працює на м’язи нижньої частини спини та м’язи біля хребта. Існує потреба у т.зв. на стенді для згинання. Повісьте ноги, повільно опустіть верхню частину тіла і зробіть вдих. Коли ваша поперек вже витягнута, починайте рух вгору, підриваючи, щоб не було імпульсу, і давайте засмучуватися, наскільки ми можемо. Потримайте його хвилинку, а потім повільно опустіть. Ні в якому разі не використовуйте зайву вагу на початку, робіть більше повторень, якщо вправа здається дуже легким! 17

Буклет для початківців з бодібілдингу 5. Біцепс стоячи Тримайте планку на ширині плечей, витягнувши руки, але, як дозволяє подовження біцепсів, вам не потрібно витягувати лікті вертикально. З прямою талією, без розгойдування, підтягніть планку так, щоб ваші біцепси були повністю напружені. Насправді, нам ще доведеться посилено попрацювати на крайньому тупику! Наше плече не повинно віддалятися від вертикалі, лише мінімально вперед, але це макс. 2 центи! Ми не можемо підняти плечі вперед, щоб гантелі потрапляли в біцепс! Потримайте хвилину верхньої мертвої точки, потім повільно, контрольовано опускайте гантель, вдихаючи повітря. Досягнувши вихідного положення, повторіть без імпульсу! Нашим зап’ястям може бути незручно робити цю вправу з прямим стрижнем. У цьому випадку ми можемо сміливо використовувати зігнутий французький стрижень. Дуже важливо зрозуміти, що справа тут далеко не у використаній вазі, а в правильному виконанні! 18

6. Розтягування трицепсів одноручними гантелями Трицепси розтягування одноручними гантелями - це вправа, яке можна робити як стоячи, так і сидячи, справа в тому, що ваші руки і верхня частина тіла вертикальні. Витягніть обидві руки вгору, повністю вертикальним плечем, зі штангою в руці, яку ви тримаєте внизу дисків. Звідси ми повільно опускаємо його за шию, щоб вага була за шиєю, поки ми всмоктуємо повітря. Опустіться, наскільки ми можемо, не виводячи два плечі з вертикалі. Звідси віджимайтеся трицепсом, якщо під час зважування відчуваєте, що ваші плечі занадто сильно видуваються. Витягніть руки настільки, наскільки ми можемо, тоді трицепс напружиться, а потім повторіть. Дуже важливо мати повне подовження внизу, а максимум, плюс натяг зверху, зосередитись на цьому. Коли досягнуто бажаної кількості повторень, приблизно перерва на одну хвилину. 19

Буклет для початківців з бодібілдингу 7. Розтягування та/або присідання Розгинання ніг: це зараз для тих, хто має проблеми з присіданням. Сядьте в підрамник для ніг, але заздалегідь пристосуйтеся до нього. Тренажерні зали дозволяють проводити більш серйозне регулювання навіть під кутом нахилу спинки; на більш простих домашніх тренажерах ви зазвичай можете регулювати лише відстань підставки для ніг відповідно до довжини вашої ноги. Наші коліна повинні бути в точці обертання машини. Зачепіть ноги, починайте рух із повністю опущеного положення і повністю розтягніть ноги, щоб м’язи стегна були напружені під час витягання повітря. Це досить швидко супроводжуватиметься печінням. Потримайте одну секунду, потім повільно відпустіть і вдихніть повітря. Не натискайте вагу на машині! Рух повинен бути безперервним, не відпочивати при опусканні. Присідання: Це міцний горіх, навчитися присідати не так просто. Для більшості початківців буде достатньо навіть власної ваги. Вправу слід виконувати невеликим кроком, ступні спрямовані трохи назовні. Доводиться присідати між стегнами, а не зі складними ногами. Дуже важливо, щоб наша талія була прямою під час руху, точніше увігнута, а спина була майже вертикальною. В іншому випадку ви можете отримати дуже важкі травми хребта. Прийняття цієї поради

необхідний для захисту хребта. Однак, присідаючи повною ногою, більшість з нас просуває т. Зв Через жорсткість ахіллового сухожилля це заборонено! Рішення полягає в тому, щоб дати нам піднятися п’ятам, тому потрібна п’ята. Якщо ви можете присідати з власною вагою, не залишаючись ситим, це вам не потрібно. (Після кількох тижнів присідання на власну вагу більшість із них настільки розтягують ахіллове сухожилля, що згодом можуть залишити п’яткову подушечку, хто залишається дуже жорстким і не може присідати без підняття п’яти, використовують сейф, бажано дерев’яний або прогумований матеріал, максимум 2-3 см високої стійкої подушечки.) Після того, як ви здійсните рух, вам просто слід бути обережним, щоб не дивитись вниз, присідаючи, тому що ми будемо нахилятися вперед. Найкраще шукати нерухому точку вище рівня очей і стежити за нею, не дивіться собі під ноги! Таким чином, наша талія і лінія руху залишаються прямими. Ми починаємо вправу з того, що виймаємо вудилище з підставки або кладемо руки на стегна без ваги і повільно присідаємо вниз якомога глибше, до мінімуму по горизонталі (горизонтальна означає горизонтальність стегна), роблячи глибокий вдих. . Не потрібно 21

Буклет для початківців з бодібілдингу, на який слід стежити, але в цей час наші коліна трохи рухаються назовні. Зупинимось на мить унизу, але НЕ весною! Почніть вгору з сильним повітрям, що дме аж до майже витягнутої ноги. Ні в якому разі не відбивайте коліна назад у верхню мертву точку, тому не вішайте їх, це створює непотрібне навантаження на колінний суглоб, як і вищезгадана підвіска. Наші коліна рухаються всередину, рухаючись вгору, але не дозволяйте їм рухатися всередину x вертикально всередину, ніж вертикально, будьте обережні! Рухайтеся вниз повільно, динамічно вгору. Багато людей не присідають належним чином, побоюючись, що це призведе до надмірного навантаження на коліна та/або талію. Важливо пам’ятати, що при виконанні напівприсідань коліно навантажується принаймні стільки ж, якщо не більше, ніж у нижній мертвій точці звичайного присідання, коли м’язи стегна та задніх стегон допомагають колінному суглобу сприймати навантаження (той, хто не заглиблюється в задню частину стегна, не допомагає, всі навантаження припадають на колінний суглоб і натягувачі стегна), тому це слабка причина нехтувати регулярними присіданнями. Проблем з талією можна запобігти завдяки регулярній обробці, детально описаній вище, та використанню вагового ременя для більш важких ваг. 22

8. Згинання ніг Ляжте на машину для згинання ніг. (Якщо у вас немає лежачого верстата для ніг, ви також можете скористатися нахилом для стопи, що сидить.) Станьте на коліна в точці повороту. Підніміть (або натисніть на згинання спинки сидіння) вагу підніжком ніг, щоб талія не рухалася вгору, найкраще свідомо стискати її на лавці під час руху, продуваючи повітря. У верхній мертвій точці розтягніть палець ноги і повільно відпустіть його. Дозвольте дну повільно витягнути руку, але не торкайтеся машини, а потім повторіть. Базова ситуація 23

Буклет для початківців з бодібілдингу 9. Теля, що стоїть або сидить на телятах Для використання тренажера, що сидить, потрібно трохи практики або допомоги керівників тренажерних залів. Сидячи в машині, нам потрібно підняти вагу на коліна підйомною рукою верстата, а потім опустити п'яти якомога глибше. Нам потрібно відчути повне подовження литки. Сильним, але повільним рухом ми піднімаємо тягар на колінах до кінчика пальця ноги так, щоб литкова ланка була повністю натягнута. Якщо у вас немає телячого апарату, цю вправу можна також виконувати за допомогою вагової тарілки 20-25 кг, яка розміщується у вас на колінах. Для початку не потрібно використовувати штангенциркуль. Просто зупиніться на перилах (можливо, на сходах) і підніміться паралельною ногою, використовуючи литкову ланку, повністю розтягніть її вгорі, тобто поставте навшпиньках, а потім повільно поверніться назад. Це добре, якщо боляче, і, як правило, потрібно більше 10-15 повторень із вагою вашої тіла. Зверніть увагу на максимальне напруження м’язів на верхівці та подовження внизу. 24

Чому роль їжі настільки важлива в цьому виді спорту? Як вже згадувалося раніше, тіло завжди змушене виживати. А м’язи - це енергоємна річ, тому організм не буде будувати більше цієї енергоємної тканини, ніж мінімум, необхідний, якщо він не забезпечений необхідною додатковою енергією та будівельними матеріалами. З чого складається м’яз? Переважно вода, білки та вуглеводи, що зберігаються в м’язах. То що буде потрібно для розвитку м’язів на додаток до тренувань? Для води, білків і вуглеводів, тому поживних речовин. Розглянемо всю систему як будівельний майданчик. Також для будівельного майданчика потрібні будівельні матеріали та енергія. Наш будівельний матеріал - це білки, а енергія - вуглеводи та жири. Якщо немає будівельного матеріалу, неможливо побудувати будинок, навіть якщо ми повні угорською енергією, якщо ми не вживаємо достатньо білка, не буде можливості нарощувати м’язи. Так само, якщо є будівельний матеріал, але бракує енергії, будівництва немає, або лише дуже повільно

відібрати складні джерела вуглеводів, і бажано джерела білка з низьким вмістом жиру. Для цього ми вже перерахували основні джерела білків і вуглеводів, і варто їх складати протягом дня. (Ви можете придбати просту діаграму калорій бодібілдингу в нашому магазині Mérey Street, де ви зможете зручно знайти всю інформацію про склад поживних речовин, рекомендовану та використовувану для бодібілдингу.) Після тренування вам точно потрібні швидко всмоктуючі білки та вуглеводи, і як згаданий вище, слід пити смузі, що містить швидко поглинаючі вуглеводи (наприклад, декстроза + білковий порошок або різні смузі, що збільшують вагу). Через півтори години повинен слідувати повноцінний прийом їжі, згаданий раніше. Увечері, перед сном, найкраще підготувати наш організм до голодування. Як ми можемо це зробити? Якщо ми споживаємо повільно засвоювані джерела білка, які протягом тривалого часу забезпечують наш організм життєдайними амінокислотами. Такі як напр. сир, або якщо ми думаємо про добавки, білки на основі казеїну. Безпосередньо перед сном вуглеводів більше немає або лише в невеликих кількостях

Буклет для початківців з бодібілдингу Кулінарія Режим бодібілдингу (основи) Ось кухня культуриста та інгредієнти в ній. Батькам також рекомендується, щоб це були прості, повсякденні, але цілеспрямовано підібрані продукти, які, з одного боку, не шкідливі, а з іншого боку, не накладають особливого навантаження на сімейний бюджет. Овочі: сирі, заморожені, консервовані однаково добре. Рис білий, можливо, коричневий. Вівсянка доступна у всіх обладнаних супермаркетах. Подутий рис. Цільнозерновий коричневий хліб та/або тісто не тільки гладко забарвлені. Пісний сир або сир. Яйця (можливо в місті, яєчний білок, яєчний білок). Тунець консервований. Оливкова олія. Лляне масло. Свіжі салати: огірки, перець, помідори тощо. Нежирне м’ясо: філе курячої грудки або стегна, яловичина, нежирна свинина, дичина, морська риба тощо. Як бачите, це і натуральна, і корисна їжа. 36

Давайте розглянемо, як створити комбінацію курка-рис-овоч, яка становить основний раціон культуристів. Це зовсім не складно, зважте 400-500 грам філе курячої грудки, яке подається цілий день. Обсмажте на сковороді на оливковій олії, приправленій спецією зі зниженим вмістом солі. Що стосується приправ, ми з часом можемо бути сміливішими, за допомогою каррі, чилі, шафрану та подібних більш екзотичних спецій меню можна зробити досить різноманітним, для цього потрібно лише трохи фантазії. Закінчивши, розділіть його на чотири частини. Овочі, сирі або заморожені, абсолютно неважливо, зважте, відваріть, готові. 37

Початковий бодібілдинг Буклет Рис. Зважте і варіть. Ми можемо ароматизувати його на смак, не надто соливши! Розділені на невеликі бочки з їжею порційно, ми беремо його з собою в суворо прохолодному мішку (з яких Body.Builder можна придбати в нашому магазині в Сегеді) влітку і споживаємо його в потрібний час. Але давайте подивимось на наступне, що також просто, навіть зроблено учнем без допомоги матері: вівсянка, зважте, зварите за 5 хвилин (порада: якщо ввечері замочити в холодній воді, вона гарно набрякає вранці і краще приготованого, не гарячого, чудово підходить для холодних десертів або тертих фруктів). 38

На вечерю: змішайте яйця, трохи зварите, змішайте сир з половиною коробки, і готово. Простий і швидкий сніданок: вівсянка, білок, молоко або вода, струшувана в шейкері, а потім вилита на вівсянку, не більше 5 хвилин роботи перед школою. 39

Буклет для початківців з бодібілдингу Ще один швидкий денний улов: нежирний сир, консервовані або сезонні сирі фрукти, зважені, змішані, змішані з лляною олією або підсолоджувачем. Готові. Давайте подивимось на інший приклад, їжа простого, але не паріанського, але поживного культуриста, який формує м’язи: курячі ніжки, оброблені шкірою, обсмажені та заправлені в оливковій олії, як згадувалось у першому прикладі. 40

Цільнозерновий хліб. Огірки або інші овочі можуть бути перцем, помідорами, салатом, чим завгодно свіжим, але можуть бути і соліннями. І все готово, поживний, без білого борошна, багатий клітковиною і білками сандвіч з бодібілдингу: частування в кінці, яке навіть не потрібно готувати, але ілюструє простоту приготування дієти для бодібілдингу: консервоване тунець, вдутий рис. 41

Буклет для початківців з бодібілдингу І нарешті, простий, але смачний і цілком прийнятний для культуристів, поживний десерт: яйця, вівсянка, сир (з низьким вмістом жиру!), Білковий порошок. Він змішує, пече та споживає його в школі, на роботі та де завгодно. Навіть, навіть татові та мамі це можуть запропонувати. 42