навчання

Внутрішні м’язи ніг «сплять» і їх важко зміцнити

внутрішню

З в’ялістю, яка впливає на внутрішню поверхню стегон, можна боротися за допомогою тренувань, орієнтованих на цю область, і правильної дієти. Антоніо Террун.

Ні сідниць, ні рук, ні преса. Найскладнішою частиною тіла є тонус ніг, зокрема аддукторів, м’язів нижньої гілки ішіума та лобка. Їх в'ялість є однією з найбільших проблем, і саме їх використання є основною вимогою персональних тренерів у спортзалах. їЯкі вправи ви рекомендуєте?

Літо - ідеальний час, щоб похизуватися нога. Але коли джинси замінюють на шорти та міні-сукні або на пляжі та в басейні, одягненому в купальник, комплекси пов’язані, перш за все, з целюліт (що є у більшості жінок, незалежно від ваги та віку: навіть деякі ангели Victoria's Secret публічно засвідчили це) та в’ялі стегна, де жир накопичується.

У деяких випадках вони навіть здаються незручними потертості та роздратування на стегнах, отже, робота в цій галузі є однією з найбільших проблеми та вимоги, визнаний професіоналами O2 Centro Wellness. "Розподіл жиру залежить від гормональних та генетичних факторів, але загалом у жінок жирова тканина має тенденцію розподілятися в периферійних областях стегна і стегна, геноїд форма груші, а у чоловіків у центральних областях (тулуб та живіт) андроїд у формі яблука ", - пояснює Крістіна Акоста, координатор та особистий тренер.

Чому затягування внутрішньої частини стегон коштує дорожче?

Як випливає з назви, функція аддукторні м’язи це аддукція стегна: рух, що дозволяє схрещувати ноги там, де стегно переходить іззовні всередину. Вони організовані в декількох площинах, пояснює викладач: "Велика, незначна, середня і витончена і величезна внутрішня частина квадрицепса. Жир, який накопичується в цій області, є більш стійкий і важко видаляється"Чому? З огляду на те, що більшу частину часу цей м'яз" спить ", - каже Акоста. - У нашому повсякденному житті він не користується великим попитом, а тому активація є рідкою. Якщо ми не працюємо з a специфічне навчання, воно мало б високий інгібуючий компонент ".

Не вдаючись у теми, професіонал визнає, що у своїй роботі вона виявляє, що жінки, як правило, дають нижній пріоритет тіла, "оскільки з естетичної точки зору для цієї статі це важливіше", з іншого боку, у чоловіків верхня частина тіла стає основною метою. "Завдяки розподілу жирова тканина, для них це область, яка їх особливо турбує. З часом це важко тонізувати і є свідченням процесу старіння ", - уточнює він.

Як боротися з обвислими ногами

в'ялість - це зміна тканин шкіри, що характеризується втрата тонусу та еластичності. Зазвичай це наслідок старіння шкіри, хоча воно може бути спричинене значними змінами маси тіла, вагітністю та менопаузою та захворюваннями. "Існують конкретні вправи для зміцнення цієї сфери, але в ідеалі їх слід поєднувати з глобальними вправами для ніг, щоб отримати кращі результати", - говорить експерт.

Важливо прогрес від глобального до конкретного, оскільки ми повинні мати можливість виконувати основні рухові моделі стегна (згинання-розгинання), щоб згодом мати можливість виконати ті більш конкретні (викрадачі та аддуктори) і таким чином отримати бажані результати. І будьте готові зазнати скутості як наслідок: "Будучи зоною, яку ми зазвичай не активізуємо, є більш чутливим до перевантажень, і нам потрібно буде тренуватися мінімум двічі на тиждень нижня частина тіла для досягнення цілей ". Остання рекомендація тренера: немає потреби" стукати "у тренажерному залі, якщо ваша дієта базується на надмірно оброблених і нездорових жирах." Важливо поєднувати тренування сідниць і ніг зі збалансованим харчуванням ". Значну частину тонізації роблять на кухні.

Рутина для поліпшення внутрішньої частини стегон

Перш за все, нам слід чітко визначити мету, яку ми маємо на меті, чи це відновлення після травми, покращення власної активації чи просто естетичне. "А специфічна міцність та аналітична рутина це покращило би селективну активацію внутрішньої частини стегон і, якщо нам вдасться покращити свій тонус, ми будемо також виглядати краще фізично ", додає особистий тренер, який радить поєднувати HIIT (на основі короткотривалих вправ з високою інтенсивністю та неповних відновлення, які дозволяють нам пришвидшити наш метаболізм і, таким чином, збільшити спалювання жиру), з eсилові тренування. "Це змусить нас досягти кращих результатів, два типи тренувань спалюють калорії, допомагають тонізувати м’язи та сприяють спаленню жиру в спокої, збільшуючи базальний обмін".

Внизу, шість вправ розподілено в таблиці, розробленій Крістіною Акоста. "Залежно від рівня слухача, кожен із них має свій власний прогрес".

  • Присідання, можливість робити це як ізометрично, так і ізотонічно. В основному ми працювали б на нижню частину тіла за допомогою згинання стегна.
  • Кроки, статичні або динамічні. Сила працювала б із компонентом стійкості.
  • Мертва вага, з витягнутими ногами (не надмірно розтягнутими). Робота зосереджена на задньому ланцюгу.
  • Сумо присідання, варіант традиційного, з більшим акцентом на аддукторах стегна.
  • Аддуктори, що стискають м'яч ізометричний спосіб. Зберігається позиція, яка прагне досягти якнайвищого набору волокон.
  • Бічне підвищення обома ногами, лежачи боком. Ми працюємо одночасно із зовнішнім/внутрішнім аспектом ноги.