Три експерти дають нам ключі до ефективного схуднення та дотримання дієти, запропонованої нами, не кидаючи рушник при першій зміні

Все це хороші цілі коли ми розглядаємо схуднення. І тим більше зараз, провівши більше двох з половиною місяців замкнених вдома через карантин коронавірусу. Є багато людей, котрі в наші дні розглядають можливість схуднення пом'якшити падіння фізичної активності з ув'язнення а також примхи, що виникають через занепокоєння тим, що факт замикання вдома та ізоляції від наших близьких може спричинити нас.

Також літо падає, як і інші роки, "операційне бікіні" роздуває список афілійованих осіб. Для цього насамперед потрібно зробити ставку на здорову дієту, яка майже не містить жиру чи цукру - основних компонентів нашої їжі, які змушують нас набрати кілька зайвих кілограмів. З іншого боку, ми повинні зробити ставку на здорову дієту, багату білками, вітамінами та клітковиною, щоб досягти довгоочікуваного дефіциту калорій, який змушує нас худнути.

Першим кроком є ​​пошук фізичних та психологічних причин, які призвели до цього, оскільки це також пов’язано з низькою самооцінкою

Найскладніше - вийти в дорогу і зрозуміти, що ви дійсно хочете схуднути і зробите все, що потрібно для його досягнення. Таким чином, ваша сила волі стане найбільшим союзником на перших кроках до досягнення мети схуднення. Як отримати ту залізну волю щоб не розчарувати себе і не здаватися при першій зміні?

"Чотири D"

Мірта Ерреро, Дієтолог-дієтолог, що базується в Мадриді, стверджує, що разом зі своїми пацієнтами вона працює, як вона називаєтуз чотири D ': бажання, рішення, рішучість, а головне, дисципліна. У цьому сенсі першим ділом буде щеплення пацієнта з бажанням змінитись, оскільки ви нічого не досягнете, поки цього не захочете. Рішення та рішучість означають усвідомлення того, що настав час стати на бік і змінити наші звички. Нарешті, дисципліна стосується процесу.

Пацієнт, який прагне схуднути і часто зазнає невдач, має стурбований профіль і низьку толерантність до розладів

"Робота дієтолога не зводиться лише до того, щоб звертати увагу на те, що він повинен їсти чи ні, а надати необхідну підтримку, щоб підкріпити його у змінах, з якими він хоче зіткнутися", - сказав Ерреро El Confidencial "Ви повинні це знати Це не жир, але воно є, а отже, це оборотний стан". Експерт використовує термін, що стосується негативних відтінків, які страждають ожирінням в суспільстві". Тому, першим кроком є ​​пошук як фізичних, так і психологічних причин що змусили його бути таким. Ми повинні зміцнити самооцінку пацієнта, який може бути поранений як причина чи наслідок цього небажаного тіла ".

Психологічні фактори

Чому ми зазвичай відмовляємось при першому обміні? Херреро запевняє, що це пов'язано, перш за все, з "відсутністю мотивації та розчаруванням тим, що не вдалося скинути 15 кілограмів всього за кілька днів". Загалом, пацієнт, який прагне схуднути і часто зазнає невдач, "має стурбований профіль і з невеликою терпимістю до розладів". Ось чому фахівці з дієтології повинні поширювати свій підхід не лише на фізичний аспект, а й на психологічний.

Мотивація дуже міфологізована, має дуже короткий термін дії і переривчаста

Паола Козер, Спеціалізований дієтолог гарантує, що "якщо ви не усвідомлюєте бажання хотіти схуднути, як би ви не старалися, ви нічого не отримаєте". Для неї, мотивація, ковток свіжого повітря, який готує вас до необхідних змін у режимі харчування чи режиму "він дуже міфологізований, має дуже короткий термін придатності і переривчастий ". З цієї причини головне не в тому, щоб знати, як його підтримувати, оскільки за замовчуванням він закінчується, а в "встановленні контролю та обізнаності щодо процесу, якому ми збираємось підкорятися".

"Вам потрібно керувати, а не контролювати, що ми їмо", - говорить Козер. "Ви повинні працювати над самосвідомістю проблем, а не над необхідністю їх контролювати і виправляти. Цей психологічний процес передбачає прагнення досягти зобов'язання перед собою планувати своє життя, виходячи з цієї проблеми, яку ви маєте". Якщо не буде внутрішнього рішення, яке буде інтерналізовано, "неможливо буде отримати певні позитивні звички, щоб імплантуватися в правильному напрямку".

дієти

Настав час правди. Це наш перший день дієт: Що нам їсти? Для Herrero ідеальна річ - їсти все, лише в невеликих кількостях, і не забувати фізичні вправи, оскільки, якщо ви не поєднуєте їх зі своїм розпорядком дня, досягнення мети буде набагато повільнішим, або безпосередньо ви будете з більшою ймовірністю зазнати невдач і не схуднути.

"Коли ми маємо зайву вагу або страждаємо ожирінням, найбільш шкідливою їжею є прості вуглеводи, тобто ті, які ми знаходимо в хлібі, морозиві, картоплі, піці, вишуканій випічці, солодощах, шоколадах, а також деяких овочах з дуже високим вмістом глікемії індекс, такий як буряк, морква або горох ", стверджує Херреро. "Слід також уникати нарізного м’яса і, звичайно, швидкої та попередньо замороженої їжі.

Дизайн плану

Альма Палау, Президент Генеральної ради офіційних асоціацій дієтологів-дієтологів Іспанії вважає, що першим кроком є ​​планування режиму харчування та його дотримання. "Ви завжди повинні їсти однакову кількість їжі на день і в той же час", запевняє El Confidencial. "Якщо є можливість, їжте до другої години дня і вечеряйте до дев'ятої ночі. Годинник має велике значення. І, так само, регулярний графік сну, оскільки це також сильно впливає на вагу тіла".

Уникайте покупки солодощів, промислової випічки, шоколаду, алкоголю, заздалегідь приготовленої їжі або безалкогольних напоїв у супермаркеті

Потім вам доведеться "спланувати меню основних страв, переконавшись, що овочів і бобових культур більше, ніж макаронних виробів і рису", наголошує Палау. "Має бути iМ'ясо, риба та яйця рівні, хоча по можливості більше білого, ніж червоного. І, звичайно, цільні зерна ". Ще одним кроком, який слід виконати, є звернення уваги на те, що ми купуємо в супермаркеті.. "Керування покупкою на основі меню", порадити. "Уникайте придбання солодощів, промислової випічки, шоколаду, алкоголю, упакованих соків, напівфабрикатів або безалкогольних напоїв. Це не означає, що їх потрібно викорінювати, але лише тоді ми будемо усвідомлювати, що організм почуватиметься краще, якщо не буде їх споживати ".

З плином часу "ми віддамо перевагу натуральному продукту, аніж надмірно обробленому, оскільки він містить безліч хімічних речовин, що покращують його смак, і ми відкинемо його до кінця, думаючи, що не розуміємо, чому нам так сподобалось" . І, нарешті, і, звичайно, Палау рекомендує доповнювати наші дієтичні зусилля регулярними фізичними вправами, принаймні від 30 до 45 хвилин на день.

Суттєве

Навпаки, ті продукти, які не можуть бути відсутніми в нашому раціоні, - це зелені листові овочі та сезонні фрукти. Ми також можемо включати нежирне м’ясо у свій щоденний прийом, курка-гриль (але без шкіри), риба з дуже невеликою кількістю жиру, така як морський окунь, "хоча і не така дешева", як визнає фахівець. Пісні стейки з яловичини також можуть стати в нагоді, як і цільні зерна "лише раз на тиждень". Ах! І "молочні продукти, гарантуючи, що вони не містять лактози і мають низький вміст жиру". Звичайно, рекомендується уникати вживання алкоголю за будь-яку ціну.

Нарешті, ми повинні мати на увазі, що нам доведеться поєднувати дієту зі звичайними фізичними вправами, щоб досягти набагато швидших результатів і мати більше шансів досягти своєї мети. Найкраще починати поступово і потроху. "Якщо ми спочатку вживаємо мало вуглеводів, найкраще зробити ставку на годинну прогулянку, а потім приєднуватися до тренажерного залу, не перевищуючи себе, оскільки передозування фізичними вправами може в кінцевому підсумку окислити наші м'язи і кістки", - підсумовує Херреро.