довжину

Але питання? Хто б не сказав, що він біжить лише заради задоволення, а головне - бути в ефірі тощо, всі хочуть бути швидшими. І той, хто скаже «ні», напевно буде принаймні щасливим у своєму розумі, якщо він пробіжить той самий маршрут трохи швидше або покращить свою особистість на перегонах або на власній звичайній трасі. Як це зробити? Ось кілька порад, за допомогою яких ви зможете не тільки збільшити темп бігу, але і поступово збільшувати дистанцію.

Інтервальне навчання
Включає чергування спринту/бігу на максимальній швидкості з короткими інтервалами (від 30 секунд до 2 хвилин) та більш вільну рись (1-3 хвилини).
Звичайно, перед тим, як розпочати інтервальний біг і, отже, перший спринт, ваш біг повинен бути розминкаючою рисью принаймні протягом перших декількох хвилин. Новачкам рекомендується виконувати спринт приблизно 30 секунд, а спринт 2-3 хвилини. Просунутий бігун може спринтувати 1-2 хвилини і бігати рисью хвилину. Ми повторюємо весь цей жарт до тих пір, поки маємо смак. Якщо вам потрібні цифри, інтервал запуску повинен тривати від 20 до 45 хвилин. Для бігунів, які хочуть бути швидкими на пагорбах, ми рекомендуємо робити інтервальні пробіжки на гору.

Тренування витривалості
Якщо ми хочемо поступово збільшувати пройдену відстань, напевно всі відчувають:), що недостатньо робити лише спринти. До швидкості потрібно додати витривалість. Кілька наочних наукових досліджень підтверджують, що поєднання спринтів із більш тривалими видами діяльності є найкращим для загальної "економіки, що працює". Регулярне включення таких тренінгів також сприяє збільшенню т.зв. VO2 max (вказує кількість споживаного кисню в мілілітрах на кілограм маси тіла за хвилину)
Як збільшити витривалість? Замість теоретизації давайте приклад:
Якщо я новачок, і моє тіло ще не звикло до більш тривалих рухів, ми включимо в наш репертуар, наприклад довший туризм. Не потрібно бігати взагалі, лише кілька годин піших прогулянок. Пізніше, коли ми вдосконалюємось, це може бути туризм із випадковим бігом, а коли ми вже думаємо, що справді маємо форму, можемо бігати дуже повільним темпом навіть довше - багатогодинна секція.

Темп біжить
З назви зрозуміло, що ви тут не будете бовтатися. Можна сказати, що під час цього бігу ви досягаєте межі свого комфорту. Ви намагаєтесь бігати приблизно в однаково швидшому темпі без значних коливань. Але давайте на практиці:
Ми можемо почати з більш вільної рисі для розминки, але потім додаємо, і ми будемо тривати приблизно 15 - 40 хвилин у швидкому темпі приблизно такого ж темпу (залежно від нашої поточної продуктивності). Швидкість темпу повинна бути такою, щоб ви більше не могли сміятися від дихання, але ви все одно керуєте найнеобхіднішим спілкуванням одним словом, таким як: "так", "ні", "я не знаю", " сповільнити "," допомогти "🙂

Біг у пагорбах
Незалежно від того, чи ви тренуєтесь для бігу в гору чи бігу по рівнині, чи віддаєте перевагу бігу на пагорбах чи квартирах, не годиться іноді включати біг у гору. Чому?
Біг в гору залучає більше м’язових волокон, ніж біг на літаку. Зрештою це дозволить вам мати більший діапазон рухів. Ви також більше зміцните м’язи ніг та стан серцево-судинної системи. Потім він зустрічається під час бігу на витривалість або інтервальних тренувань.

Силові тренування всього тіла
Якщо у вас міцне все тіло (а не лише ноги від бігу), це може вам допомогти, наприклад. зберігаючи рівновагу під час бігу на максимальній швидкості, ви також зменшите ймовірність будь-яких травм. Біг - це вже не лише ноги, тому ми рекомендуємо час від часу вправлятись у середині та верхній частині тіла, адже сила рук також може допомогти у спринті, наприклад на фінішній прямій ... Буде достатньо, якщо після кожного пробігу, коли ви все ще перебуваєте в ейфорії, ви дасте кілька кривошипів, живота, нахилів. Вам навіть не потрібні гантелі.

Схуднути за допомогою дієти
Застосовується просте рівняння. Чим менше ваша вага, тим швидше ви зможете бігати. З кожним падінням кілометра ви можете розганятися до 2 секунд на кілометр. Тож крім самого бігу, харчування є запорукою схуднення.
Як це зробити, насправді є багато інструкцій, які ви можете знайти де завгодно і описати дещо докладно, наприклад, "меню бігуна". Для нас лише коротко: включіть у своє меню здорові вуглеводи, такі як. цільнозерновий хліб, фрукти, овочі. Отримуйте білок із «нежирного» м’яса, риби, горіхів, різних насіння, бобових або молочних продуктів. Уникайте напівфабрикатів та продуктів з високим вмістом жиру та солі.

Регенерація
Багато спортсменів це недооцінюють. І в той же час, якщо ми подивимось на найкращий вид спорту, то там важкість тренувань не вирішальна, а як відновити ...
Ваше тіло також заслуговує на перепочинок для того, щоб вискочити, коли ваша голова має сенс. Але будьте обережні, що відпочинок не такий, як відпочинок. Безумовно, краще в рамках регенерації на наступний день після важкої/тривалої пробіжки поїхати на легку їзду на велосипеді або здійснити справді безкоштовну подорож або прогулянку. Цілоденний телевізор і чіпи не «складають» напружене тіло. Відразу після вправи добре мати, крім розтяжки, ще й т. Зв крижана ванна принаймні на напружених частинах тіла. Простіше кажучи, замочіть цілі ноги принаймні 10 хвилин у крижаному потоці і витримайте біль:).
В даний час існує навіть спеціальне вбрання, яке може значно прискорити регенерацію та допомогти вам у м’язовій діяльності. Але в ньому також потрібно рухатися, щоб все працювало. Після чудового досвіду ми також вирішили включити цей нетрадиційний одяг до пропозиції нашого магазину.
Більше інформації можна знайти тут: https://www.vsetkonabeh.sk/2018/06/04/pozor-je-tu-revolucia-v-sportovom-obleceni/

Виходячи з вищесказаного, хто хотів би негайно почати прискорювати та продовжувати пройдену відстань, звичайно, не буде нудно протягом тижня. Ми запропонували вам рівно 7 порад, як це зробити, щоб ви могли включати різні дії для кожного дня тижня.