Готуючи цей посібник, ми спирались на досвід людини, яка подвоїла рівень загального та вільного тестостерону за 90 днів. Заборонено без наркотиків, без страждань та переслідувань. Це справді робоча техніка, яка дозволяє насолоджуватися та отримувати високі бонуси до тестостерону.

рівень тестостерону

Увага! Посібник не містить “чарівних таблеток” та фантастичних сорочок. Все, що ми написали тут, ґрунтується на наукових дослідженнях та практичному застосуванні цих знань. Перед проведенням експерименту обов’язково проконсультуйтеся з лікарем.

їжа

Правильне харчування відіграє величезну роль у розвитку тестостерону. Наприклад, щоб почати виробляти гормон, організм потребує спеціальних елементів, таких як напр. Цинк і магній, а також сировина для багатьох холестеринів, лякають. Деякі продукти, такі як капуста та її сорти, допомагають виводити естроген з організму, що також підвищує тестостерон.

Щоб підвищити рівень тестостерону, потрібно збільшити вміст жиру та холестерину в щоденному раціоні. Тому сильні люди «старої школи» їли сирі яйця і продовжують це робити.

Дослідження показують тестостерон та кортизол з точки зору харчових поживних речовин та стійкості. що збільшення жиру та холестерину в раціоні збільшує рівень тестостерону та призводить до дієти з низьким вмістом жиру. Дієта з високим вмістом клітковини з низьким вмістом жиру зменшує рівень андрогенів у сироватці та сечі у чоловіків. для зниження рівня чоловічих гормонів.

Що стосується небезпеки жиру та холестерину, результати експериментів виявились дуже хорошими.

значення оптимально
Загальний холестерин, мг/дл 202 60
ЛПНЩ (“поганий”) холестерин, мг/дл 112 100-129
Тригліцериди, мг/дл 65 0,4: 1
Співвідношення тригліцеридів до “хорошого” холестерину 0,84: 1 Сніданок: особлива страва Рона Суонсона
  • Три бекон смажений бекон.
  • Смажені яйця з трьох цілих яєць (тобто яєчний жовток).

Цей сніданок не тільки дуже смачний, але й забезпечує організм необхідною кількістю жиру та холестерину для виробництва тестостерону.

Обід: людина з салатом

  • Джерела магнію зі шпинату та зеленого салату Вплив добавок магнію на рівень тестостерону у спортсменів та сидячих пацієнтів після відпочинку та виснаження. та вплив цинку на добавки цинку та селену на тестостерон та лактат плазми в сироватці крові у циклі після виснажливих вправ. .
  • М’ясо є джерелом білка та холестерину. Білок допомагає нарощувати м’язи, і чим більший м’яз, тим вище тестостерон.
  • Горіхи - це справжні жирові бомби, які забезпечують необхідний рівень холестерину. Дослідження показують, що горіхи, особливо бразильські, підвищують рівень тестостерону.
  • Авокадо та оливки - чудові джерела “хороших” жирів.
  • Брокколі є джерелом індолу, який сприяє індол-3-карбінолу, негативному регулятору естрогену. зниження рівня жіночих гормонів в організмі людини.
  • Оливкова олія - ​​ідеальна заправка для салату, яка допоможе оливковій олії легше перетворювати холестерин у тестостерон. організм краще засвоює холестерин.
  • Бальзамічний оцет - Звичайний на смак і підтримує рівень інсуліну.

Як бачите, деякі інгредієнти можуть не вважатися найдоступнішими, але ви можете змінити цей рецепт і замінити відсутні продукти в найближчих магазинах замість подібних продуктів. Очевидно, що споживання великої кількості корисного м’яса розбиває ваш гаманець, але це характерно для всіх білкових продуктів.

Вечеря: що завгодно, але без шкоди для виробництва тестостерону

Їжте все, що вам подобається, якщо у вас є тільки жир і білок. Не намагайтеся залишати дієту з низьким вмістом або без вуглеводів, уникайте палеодів та інших модних тенденцій. Інші відповідні дослідження показують, що такі харчові системи насправді сприяють впливу дієти з низьким вмістом вуглеводів на гормональні зміни під час посилення прогресивних фізичних вправ у молодих чоловіків. зниження рівня тестостерону.

продукти харчування

Горіхи, насіння гарбуза, брокколі та гіркий шоколад - наші друзі, якщо ви раптом захочете перекусити.

алкоголь

Бак не рекомендується. Дослідження показують пиво та тестостерон. що алкоголь, особливо пиво, знижує рівень тестостерону.

Одним з найкрутіших бонусів за “чоловічу” силу є зосередження уваги на жирах для збалансування білків і вуглеводів та контролі калорій для неминучого скидання зайвої ваги. Наприклад, якщо ваш початковий рівень жиру у вашому регіоні становить 18%, ви можете очікувати 12% протягом трьох місяців. Щоб позбутися зайвого сантиметра, ви навіть можете підвищити рівень тестостерону, оскільки у повних чоловіків рівень цього гормону статистично нижчий. Суцільний плюс, а не мінус.

тренування

Як уже згадувалося, цей посібник не містить “чарівних таблеток” та фантастичних сорочок. Вам потрібен плуг для підвищення тестостерону. Багато оранки. Результатом самих вправ є тестостерон. Зростання м’язів і виведення зайвого жиру також підвищують рівень чоловічих гормонів. Тож візьміть передплату на найближчий тренажер і починайте вивчати тему базових силових тренувань.

Тренування для чоловіків

  • Виберіть основні вправи, що залучають великі м’язи. Вплив короткочасних сильних тренувань на скелетні м’язи людини: значення фізіологічно підвищеного рівня гормонів. . Ізольовані гойдалки біцуху, звичайно, добре, але тестостерон від цього навряд чи значно зросте. Преси для грудей, буксирування ззаду, армійський тиск, присідання, мертві крила та варіації - це ваші улюблені вправи.
  • Тренування з великим обсягом - це добре. Кількість тренувань = кількість підходів × кількість повторень × вага. Дослідження показують гормональну реакцію проти мультимножини з одноточкових практичних протоколів жорсткого опору. що чим більший обсяг тренувань, тим кращий рівень тестостерону.
  • Зупиніть кілька повторень. Дослідження показують, що він не страждає від гормональних реакцій, сили та м’язової сили. що вам не доведеться працювати до кінця. До того ж ваш партнер не завжди буде, але вріжеться з гантелями - незручно і дуже небезпечно.
  • Відпочинок між підходами Гормональні реакції на змінні стійкості. більше однієї хвилини, але менше двох хвилин.

Якщо ви володієте базовими знаннями англійської мови, ви вивчите та освоїте чудові методи навчального методу розміром 5 × 5. Це просто і дуже ефективно.

Інтервальне навчання високої інтенсивності (VIIT)

VIIT - відмінна добавка з силою масових тренувань, яка також підвищує тестостерон. Суть цієї техніки полягає в чергуванні коротких інтенсивних та довших, але менш інтенсивних інтервалів. В Інтернеті існує ряд версій режиму очікування VIIT. Виберіть найближчий.

Надмірність - ворог тестостерону!

Все добре в міру, включаючи тренування. За відсутності досвіду у спорті людина часто завищує можливості власної організації. У цьому випадку він і його організм дізнаються про явище скупчення. Саме тоді ви приїжджаєте на тренування, сподіваючись зробити більше, ніж за останній час, але ви ще не можете повторити обсяг попереднього заняття. Не сила, все болить, депресія, постійна втома, слабкість - це ознаки перетренованості. Крім того, в цьому стані рівень тестостерону знижується за рахунок тестостерону та перетренованості., а тому беруть участь у їх найкращих здібностях та можливостях.

Вітаміни та добавки

Правильне харчування дозволяє організму синтезувати тестостерон, а сучасні технології допомагають зробити його ще більш ефективним. Багато недовіри відноситься до добавок, навіть з повною та неодноразово підтвердженою ефективністю, тому ми не терміново називаємо свою власну параноїю і не вдаємося до чогось, чого не розумієте.

Ви боїтесь - не приймайте, не бійтеся - беріть і насолоджуйтесь ще більшим ефектом.

Вітамін D3 насправді не є вітаміном, а гормоном, який наше тіло синтезує за допомогою сонячного світла. Не всім нам пощастило жити в сонячних регіонах, і не кожен може дозволити собі засмагати щодня, оскільки офіс, робота, багато речей тощо.

Дослідження підтверджують вплив добавок вітаміну D на рівень тестостерону у чоловіків. збільшення тестостерону з додатковим D3.

Омега-3

перевірений риб’ячий жир і тестостерон. що риб’ячий жир сприяє виробленню гормону, який, у свою чергу, стимулює синтез тестостерону.

Сироватковий білок

Без фізичних вправ підвищення рівня тестостерону буде набагато менш значним. Що ж, оскільки чоловічий спорт, тобто крісло-гойдалка, необхідно згадати і про спортивне поле.

Сироватковий білок допомагає підтримувати добову норму споживання білка, а також захищати, відновлювати та нарощувати м’язи. Тренування м’язів, м’язів тестостерону. Це дуже просто.

кофеїн

Дослідження показують вплив дози кофеїну на тестостерон та кортизол. що прийом 100 мг кофеїну перед фізичними вправами збільшує тестостерон.

Додаткові добавки

ZMA - це дуже популярна спортивна поверхня, виготовлена ​​з цинку та магнію, які необхідні для синтезу тестостерону. Лише недавні дослідження показують добавки аспартату магнію цинку (ZMA) для адаптації тренувань та маркери анаболізму та катаболізму. нульова ефективність Виведення із сечею метаболітів тестостерону та стероїдних гормонів із сечею після введення високодозованих добавок цинку. додаткові дози цих елементів, що перевищують норму. Показано, що ZMA є корисним у дієті лише через відсутність цинку та магнію.

Корисні добавки

Якщо ми шукаємо в Інтернеті шляхи підвищення тестостерону, ми можемо натрапити на рекомендацію приймати більше вітаміну С. Насправді є дослідження, яке підтверджує, що 2 г вітаміну С знижує рівень тестостерону та сексуальну дисфункцію у діабетичних щурів. Корисність у нормоглікемічних осіб все ще залишається сумнівною. підвищення рівня тестостерону від аскорбінової кислоти ... у діабетиків. Інших фактів немає. Відповідно, якщо ви не діабетик і не миша, вам не потрібно приймати додаткову дозу вітаміну С.

Всілякі «природні нагадування про тестостерон», такі як трибулус, якщо глибше копати. Трава-афродизіак Tribulus terrestris не впливає на вироблення андрогенів у молодих чоловіків., не є стабільним і працює лише на тій самій поганій миші. Не витрачайте гроші на доведену ефективність безсумнівних ліків.

Синтез тестостерону в організмі відбувається уві сні. Щоденна ранкова ерекція є лише наслідком підвищення рівня чоловічих гормонів і є ознакою того, що все в порядку. Через хронічне недосипання організм просто не встигає виробляти тестостерон. Досить спати менше 5 годин на день лише тиждень і вже мати мінус 15% тестостерону. На додаток до синтезу тестостерону, сон знижує рівень кортизолу - гормону, який блокує тестостерон.

Спіть 8 годин, захистіться від свого смартфона, усіх інших джерел синього світла та освіжаючих напоїв пізно ввечері, візьміть тепле ліжко перед сном.

Управління стресом

Стресові ситуації викликають викид кортизолу. У малих дозах цей гормон нешкідливий і навіть необхідний. Це викликає дуже примітивну реакцію, яка полягає в "ударі або запуску". Проблеми починаються, коли стрес надається своєчасно. Ми покликані знищити або уникнути джерела дискомфорту.

На жаль, деякі не можуть залишити свою неприємну роботу. Просто прийміть і прийміть душ від серця людини, яка теж сердиться, ви не можете. Все, що потрібно, щоб змінити і перебудувати своє життя, - це мінімізувати дискомфорт. Частково перевірені методи управління стресом допомагають вам: медитувати, дихати і ходити.

екологія

Ви навряд чи принесете собі чисте та безпечне середовище, але щось можна покращити. Наприклад, для максимального виключення життя ксеноестрогенів Як хімічні речовини впливають на них? - речовини, подібні до жіночих гормонів в організмі людини, тобто вони знижують тестостерон.

Проблема в тому, що явище ксеноестрогенів мало і мало вивчене. Подібні речовини зустрічаються скрізь, але все ж існують певні прогалини в житті, які їх захищають.

  • Використовуйте менше пластику і особливо не намагайтеся нагрівати їжу в пластикових контейнерах.
  • По можливості уникайте бензину та пестицидів. Звичайно, паливо чоловіка пахне, але чим рідше і чим менше він насолоджується, тим краще.
  • Їжте більше органічних продуктів, якщо, звичайно, це дозволяє ваш бюджет. І не соромно по-справжньому заводити сад.

Більше сексу - більше тестостерону. Більше тестостерону - більше сексу. Більше сексу ... Ну, ти зрозумів.

Результати експерименту

Перед експериментом Після експерименту
Загальний тестостерон, нг/дл 383 778
Вільний тестостерон, пг/мл 7.2 14.4

Словом, головне

Отже, для підвищення тестостерону вам потрібно:

  • включайте більше раціону жиру та холестерину;
  • кинути алкоголь;
  • формування потужності та високоінтенсивного інтервалу;
  • Вітамін D, риб’ячий жир і сироватковий білок;
  • спати не менше 8 годин на день;
  • де це можливо, мінімізуйте стресові фактори та седативні методи;
  • максимально захищати від усього, що може містити ксеноестроген;
  • більше сексу.