Коли ми починаємо планувати здорове харчування, щоб створити свої харчові звички, на радарі з’являються різні види їжі, які ми повинні вносити збалансовано щодня. З цієї причини знання того, з чого складається поняття «ідеальна страва», є великою підмогою.
І на обід, і на вечерю ідеальною стравою є та, яка має такі характеристики:
- Здоровий: що складається з продуктів харчування з хорошими харчовими якостями.
- Повна: що забезпечує всі необхідні поживні речовини.
- Збалансований: що частка кожної поживної речовини є правильною.
- Різноманітні: що забезпечує найбільшу кількість мікроелементів (вітамінів та мінералів).
- Ситні: що забезпечує насичення в даний момент і в довгостроковій перспективі.
Як складається ідеальна страва?
А. Овочі.
- В ідеалі вони повинні займати половину пластини.
- Вони забезпечують: обсяг, клітковину, вітаміни та мінерали.
- Забезпечуючи клітковиною, вони продовжують відчуття ситості.
- Чим більше кольорів ми включаємо, тим більше у нас буде різноманітності мікроелементів.
- Ми можемо включати їх сирими в салати або вареними в пудингах, суфле, наповненими тістечками, емпанадами, обсмаженими.
B. Повільно перетравлюючи вуглеводи
- В ідеалі вони повинні займати 1/4 плити.
- Його функція полягає в забезпеченні енергією.
- Цілісні зерна завжди є кращими через їх більший вміст клітковини, що подовжує відчуття ситості та запобігає пікам глюкози в крові.
- Вихідні продукти: рис Ямані або цільнозерновий пшеничний, тісто для піци, цільнозерновий пиріг або емпанади або з насінням, макарони з пшеничної їжі, бобові, картопля та солодка картопля з оболонкою, кукурудза, цільнозерновий хліб та/або з насінням.
C. Білки.
- В ідеалі вони повинні займати решту 1/4 пластини.
- Білки тваринного походження вважаються "повноцінними білками", оскільки в їх складі є всі незамінні амінокислоти. Їх називають білками з високою біологічною цінністю. Вихідні продукти: м’ясо, курка, риба, свинина, яйця та сир.
- Білки рослинного походження: Їх називають "неповними" або мають низьку біологічну цінність, оскільки вони не мають усіх незамінних амінокислот та/або тому, що не мають оптимальної засвоюваності.
- Наприклад, якщо ми споживаємо зернові культури в той же день (рис, пшениця, ячмінь, жито) з бобовими (квасоля, нут, сочевиця), ми можемо отримати "білкову добавку", оскільки амінокислоти, яких не вистачає в бобових, містяться в злаках і навпаки.
D. Корисні жири.
- Можна використовувати авокадо, оливки, сиру олію, насіння і сухофрукти.
- Вони забезпечують незамінні жирні кислоти та корисні для здоров’я, але вони все одно жирні та забезпечують високу калорійність , тому ми повинні контролювати їх кількість.
- Рекомендується включати 1 столову ложку олії в кожен прийом їжі, що еквівалентно:
½ авокадо.
6 оливок.
1 столова ложка насіння.
10 мигдалю або 4 волоських горіха.
ПРИКЛАДИ:
Ідеальне блюдо: ¼ вуглеводи (сочевиця), ¼ білки (курка) та ½ овочі
Більше комбінацій
Якщо одного дня ми хочемо їсти макарони або м’ясо у більшій пропорції, ми можемо скористатися однією з цих комбінацій. Ключовим є те, що кількість овочів завжди залишається постійною, займаючи половину тарілки.
Ідеально: Половина пластини овочів + половина пластини вуглеводів.
Ми нагадуємо вам, що перед тим, як починати будь-які зміни у своїх харчових звичках, вам слід проконсультуватися з лікарем-спеціалістом або своїм сімейним фахівцем.
Лора Романо
Лік. У харчуванні
5992 MN