Я знову тут! Я кілька тижнів не оновлював блог, тому що мав багато роботи (і стукаю по дереву, щоб так було!). Я також хотів вибачитися, оскільки протягом цих останніх днів в Інтернеті були помилки, оскільки він не дозволяв доступ до статей або сторінок (це вже вирішено).

Ця стаття буде більш практичною, ніж теоретичною, я збираюся ще більше розповісти про продукти, які повинні бути основою нашого раціону: овочі та фрукти. Чому вони так важливі? Як ми можемо оптимізувати споживання вітамінів та засвоєння поживних речовин з цих продуктів? Які типи приготування найкраще зберігають вітаміни? Чи добре споживати бульйон, коли ми варимо овочі? Чи слід їсти фрукти зі шкіркою?

використовувати

Як максимально використати поживні речовини фруктів та овочів?

Я розкажу про ці теми та деякі інші в цій статті. Перш за все я хочу розповісти вам про джерело, з якого я витягнув усю інформацію, це огляд Іспанського журналу харчування та дієти людини під назвою "Рекомендації щодо домашньої обробки фруктів та овочів для збереження їх харчової цінності".

Навіщо споживати фрукти та овочі?

Я ніколи не втомлюсь це повторювати: користь для здоров’я від щоденного споживання щонайменше 5 порцій фруктів та овочів є більш ніж задокументованою. Його споживання пов’язано з меншим ризиком захворювань та смертності: ВООЗ гарантує, що низьке споживання фруктів та овочів спричиняє 1,7 мільйона смертей (через серцево-судинні захворювання, рак, респіраторні захворювання та діабет). Будьте обережні з даними! Чи знали ви, що збільшення споживання від 3 до 5 порцій цих рослинних продуктів щодня зменшує ймовірність інсульту на 26%? Це фантастично!

В Іспанії ми не досягаємо кількості, рекомендованої ВООЗ для овочів, і це пов’язано, як і в інших країнах, з великим споживанням м’яса та рафінованих круп.

Чому овочі такі хороші? Точні механізми невідомі. Ми не знаємо, чи через його багатство поживними речовинами (вітамінами, мінералами, антиоксидантами, клітковиною тощо) чи через вживання такої кількості овочів це допомагає нам витіснити споживання оброблених продуктів, шкідливих для наше здоров'я.

Загальна порада

Перш ніж я почну говорити про те, як максимально використати поживні речовини у фруктах та овочах вдома, я вважаю, що важливіше врахувати інші аспекти: стійкість та довкілля, уникати відходів, безпеку їжі, яку ми їмо, та уникати деякі менш здорові препарати.

Тому ось кілька порад:

  • Віддавайте перевагу свіжим сезонним фруктам та овочам місцевого виробництва. Краще, якщо їх купують на ринку, ніж у супермаркеті, і це визначає місто, звідки їжа надходить.
  • Щоб вони були придбані в уповноважених комерційних каналах, які відповідають заходам очищення та дезінфекції.
  • Максимально адаптуйте покупку до ритму споживання будинку та до природоохоронних можливостей, щоб уникнути того, що їжа псується і в кінцевому підсумку викидається.
  • Використовуйте різноманітні та різноманітні кулінарні прийоми споживання, щоб полегшити споживання фруктів та овочів.
  • Вживайте фрукти бажано цілими. У зрідженому та подрібненому вживанні цукру більше, і в той же час його здатність насичуватися після прийому всередину менше.

А тепер давайте детальніше: Як наше поводження та збереження їжі впливає на поживні речовини?

Внутрішня обробка фруктів та овочів

Вдома ми обробляємо їжу, щоб мати змогу її споживати, або усуваючи неперетравлювані частини, продовжуючи термін її служби через консервацію, або піддаючи їй приготування, щоб поліпшити її смак, запах, зовнішній вигляд та структуру 8beok0b.

Усі ці аспекти можуть спричинити зміни у вмісті поживних речовин у їжі, а також у її біодоступності, тобто в тій мірі, в якій наш організм може скористатися певною речовиною, такою як конкретний вітамін.

Завдання поводження з їжею, краще знання того, як кожен процес впливає на її харчову цінність, допомагає нам отримати найбільшу користь від поживних речовин.

Маніпуляції та можливі зміни поживних речовин.

  1. Зберігання та консервація

При зберіганні овочів багато факторів впливають як на зовнішній вигляд їжі, так і на стабільність поживних речовин: температура, вологість, світло, атмосферний газовий склад ...

Стійкість деяких поживних речовин за різних умов. Джерело: http://renhyd.org/index.php/renhyd/article/view/85

Є продукти, більш-менш чутливі до втрати поживних речовин, що виробляються в цих умовах. Наприклад, при температурі 20-25ºC (кімнатна температура) відбуваються хімічні реакції, які впливають на харчову цінність овочів, але, знизивши температуру до 10ºC, ми можемо зменшити їх наполовину.

Широкомасштабне збереження (у холодних приміщеннях) - це те, що дозволяє більше контролювати всі ці фактори, що впливають на зберігання та збереження фруктів та овочів. Що ми можемо робити вдома?

  • Свіжі фрукти та овочі рекомендується поміщати в теплу частину холодильника. Помідори та тропічні фрукти, такі як авокадо, банан або ананас, можна зберігати в холодильнику в прохолодному місці.
  • Не мийте фрукти та овочі, перш ніж зберігати їх оскільки вологість призводить до прискорення процесу погіршення їжі. Важливо мити та дезінфікувати овочі під час споживання, а не раніше.

В даний час ми можемо знайти овочі та овочі, упаковані в контрольованій атмосфері, в холодильній зоні (4-й ряд). Вони підтримують свої органолептичні та харчові властивості в хороших умовах, а також їх легше споживати, оскільки вони не потребують попередньої підготовки. Єдина проблема полягає в тому, що їх потрібно вживати протягом 3 днів, оскільки зазвичай на четвертий день вони зазнають значних втрат поживних речовин, таких як фолати або каротиноїди.

Пояснення: Холод може також змінити структуру деяких продуктів, особливо банана, якщо ми тримаємо його при температурі нижче 12 ° C, або помідорів або огірків, якщо ми піддаємо їх температурі нижче 7 ° C. Оптимальна температура зберігання персиків та нектаринів становить від 2 до 8 градусів, а для яблук - максимум 2 градуси (вище цієї температури текстура м’якоті змінюється).

Ще один варіант збереження, про який ми повинні пам’ятати, - це заморожений, оскільки це мало впливає на вміст поживних речовин, але ми повинні пам’ятати, що в фруктах він може змінити структуру.

Рекомендується бланшувати овочі перед заморожуванням (тобто кип’ятінням при 100 градусах протягом 1-2 хвилин із швидким подальшим охолодженням), щоб інактивувати реакційноздатні речовини, краще підтримувати вміст поживних речовин та продовжувати їх стабільність. Це правда, що це бланшування зменшує деякі водорозчинні вітаміни в невеликій кількості, але збільшує біодоступність жиророзчинних, таких як вітаміни А та Е.

  1. Очистіть, наріжте, очистіть, натріть, відіжміть, змішайте та подрібніть

Було помічено, що зовнішня частина фруктів та овочів, крім того, що багата клітковиною, має більш високу концентрацію поживних речовин. Наприклад:

  • Салат: у зовнішніх листках він містить більше вітаміну С, кальцію, заліза та каротиноїдів, ніж у білому листі всередині.
  • Капуста: В зовнішніх листках каротину в 21 раз більше, заліза в 3 рази і вітаміну С в 1,5 рази більше, ніж у листі. Однак ті, що знаходяться в ядрі, багатші тіаміном (вітамін В1) та рибофлавіном (вітамін В2).
  • Яблуко: У шкірі міститься у 2-5 разів більше вітаміну С, ніж у м’якоті.

Шкіра яблук багата вітаміном С і клітковиною.

Ця частина овочів ідеально їстівна, поки шматок надходить із дозволених каналів, які відповідають гарантіям непомірного вмісту фітосанітарних речовин, і вживаються заходи з очищення та дезінфекції, рекомендовані в домашніх умовах, пізніше я поясни, як забезпечити ці два останні кроки вдома.

Очищення та різання фруктів та овочів збільшує втрату поживних речовин, особливо розчинних вітамінів, таких як вітамін С або фолієва кислота після впливу хімічних та фізичних агентів, що сприяють цій втраті. Коли ми очищаємо фрукти, ми втрачаємо клітковину, яка міститься в його шкірці. Кількість вітамінів і клітковини зменшується пропорційно глибині надрізу, який ми робимо в шматку.

Ще одна цікава тема, яку я хотів би пам’ятати, - це терміновість, з якою зазвичай приймають натуральний апельсиновий сік, оскільки він втрачає вітамін С. Чи справді це необхідно? Я говорив про це в цьому дописі.

Як чистити та дезінфікувати фрукти та овочі?

1) Правильно вимийте руки та висушіть їх чистим папером. Уникайте брудної білизни.

2) У миску додайте відповідну кількість води та дезінфікуючого засобу (або харчового відбілювача) (зазначеного на дезінфікуючому засобі).

3) Додайте овочі і дайте їм просочитися сумішшю принаймні 5 хвилин.

4) Потім промийте їжу великою кількістю води.

  1. Бродіння та проростання

Бродіння має багато переваг:

  • Покращує біодоступність заліза із злакових та бобових культур.
  • Покращує засвоюваність білка.
  • Збільшує вміст деяких вітамінів групи В.
  • Виробляє органічні кислоти, що покращують засвоєння заліза та цинку в злаках та насінні.

Проростання покращує біодоступність таких мінералів, як кальцій, селен або цинк, оскільки сприяє вивільненню речовин, званих "антинутрієнтами", які заважають їх засвоєнню, якщо їх вживати в сирому вигляді.

Ці методи особливо рекомендуються для веганів, а особливо для сирих веганів, щоб максимально використати поживні речовини рослинної їжі.

  1. Кулінарія

Приготування їжі має свої "плюси" і "мінуси". Наприклад, це може зменшити кількість клітковини та вітаміну С, але одночасно збільшити біодоступність фолієвої кислоти, лікопіну та каротиноїдів.

Мінерали, білки, вуглеводи та жири мають менші втрати і, як правило, незначні.

Далі я розповім про ефекти, які мають місце в овочах залежно від різних типів варіння: варіння, тушкування, варіння під тиском, варіння на пару, мікрохвильова піч, тушкування, смаження та обсмажування і, нарешті, випікання.

Що стосується втрат вітамінів, то виділяється втрата фолієвої кислоти та вітаміну С.

Втрати мінералів більші, коли ...

- Чим більшу кількість води ми використовуємо для кипіння.

- Триваліше готування триває.

- Менший розмір шматочків їжі завдяки більшому співвідношенню між поверхнею та об’ємом.

У воді залишається багато мінеральних речовин, тому його споживання рекомендується, але важливо знати деякі винятки: мангольд, шпинат та буряк. Ці 3 овочі містять багато нітратів, і не бажано вживати воду, в якій вони варились. Насправді діти до 1 року не повинні приймати їх, а у віці від одного до трьох років їх споживання повинно обмежуватися не більше однієї щоденної порції.

Цікавим моментом є те, що якщо ми додаємо у воду лимонний сік або оцет, утворюється кисле середовище, яке покращує збереження вітамінів у їжі.

Ще одним аспектом, який слід врахувати, є те, що зручно чекати, поки вода закипить, щоб додати їжу, оскільки це буде краще зберігати її поживні речовини, цього не потрібно робити, коли відвар буде споживатися, оскільки це може статися, якщо ми хочемо приготувати суп чи пюре або крем.

Коли ми включаємо овочі до рагу, цей вид приготування призводить до помітної втрати поживних речовин, оскільки він довго зберігається, а також при помірній температурі. Незважаючи на це, втрати не більші, ніж коли ми варимо овочі з великою кількістю води протягом тривалого періоду часу.

Втрат менше, ніж при кип’ятінні або тушкуванні. Рекомендації щодо води, часу та розміру овочів такі ж, як і при кип’ятінні, тобто додайте трохи води (достатньо), щоб проміжок часу не був довгим і щоб розмір шматочків овочів не занадто малі.

Приготування на пару та мікрохвильова піч - це види приготування їжі, які, здається, найкраще зберігають поживні речовини. Крім того, ці два варіанти підвищують біодоступність деяких речовин, таких як лютеїн, бета-каротин, альфа та гамма-токофероли та залізо.

Овочі на пару ... Дуже поживні!

Робота мікрохвильовки заснована на виробленні випромінювання, яке змушує вібрувати малі молекули (наприклад, у воді), що змушує їжу нагріватися.

Порівнюючи звичайне приготування їжі з цим приладом, було виявлено, що швидкість нагрівання в мікрохвильовій печі в 4 рази вища, більш рівномірна і однорідна, а ефективність вища. Будучи такими короткими часами і не контактуючи з водою, харчові втрати мінімальні, наприклад: якщо ми варимо овоч в мікрохвильовці замість іншого звичайного методу, втрата вітаміну С зменшується до 45%.

Важливо пам’ятати, що пластмаси для консервування, нагрівання чи заморожування повинні використовуватися для харчових продуктів і містити відповідні символи, які вказують на те, що вони дійсно придатні для цього використання.

Якщо ви боїтесь мікрохвильовки, ви вважаєте, що це шкідливо або ви хочете дізнатись більше про матеріали, придатні для використання в мікрохвильовці, я рекомендую цю статтю: "Чи небезпечно нагрівати посуд у мікрохвильовці?" з відомого блогу gominolasdepetroleo.com.

Цей тип приготування складається з додавання жиру і короткого піддавання їжі високій температурі.

Внутрішня частина овочів не досягає високої температури, і вони залишаються недосмаженими, тому втрати поживних речовин незначні.

  • Смажене та смажене:

Смаження вимагає небагато часу, тому, як правило, температура, яка досягає внутрішньої частини їжі, не дуже висока, і тому поживні речовини не втрачаються. Найзначніші втрати можуть статися в той час, який проходить від миття, очищення та різання їжі до її смаження.

Смажити рекомендується при температурі 180 градусів з великою кількістю олії, бажано оливкової олії.

Для приготування соусу використовують олію та овочі, головним чином цибулю та помідори, і їх піддають відносно низьким температурам, щоб краще використовувати біоактивні речовини, але якщо це робиться протягом тривалого періоду часу, найчутливіші вітаміни втрачаються .

Деякі вітаміни виділяються через соки, і втрата вітаміну С при такому приготуванні зазвичай становить близько 80%. Важливо контролювати час і температуру, краще, ніж високі температури і короткий час. Рекомендується запікати цілі овочі та уникати подрібнення їх на дрібні шматочки з тієї самої причини, яку ми обговорювали при кип’ятінні (співвідношення поверхні та об’єму).

Висновки

  • Найголовніше це ми повинні збільшити споживання фруктів та овочів без перешкод для виду обробки та приготування їжі та харчових втрат, які це може спричинити.
  • Слід уникати тривалого зберігання свіжих продуктів у холодильнику.
  • Скористайтеся зовнішніми шарами фруктів та овочів.
  • Мийте, дезінфікуйте, ріжте та очищайте їжу безпосередньо перед її споживанням.
  • Важливо правильно мити та дезінфікувати овочі.
  • Контролюйте час замочування вирізаних шматків.
  • Віддає перевагу технікам приготування їжі, які не контактують з водою, такою як мікрохвильова піч або пара.
  • Додайте до варіння лимонний сік або оцет, щоб краще зберегти поживні речовини.
  • Скористайтеся водою у варених овочах, за винятком мангольду, шпинату та буряка.
  • Якщо ви закипіли, не використовуйте занадто багато води і контролюйте час приготування.
  • Уникайте перегрівання їжі.