Доктор Джозеф Меркола * Дані перевірено
Якщо вам потрібно схуднути для досягнення своїх цілей щодо здоров’я, дуже важливо зрозуміти, що не можна уникати прийому їжі. Однак, хоча дієта набагато важливіша за фізичні вправи, фізичні рухи - це перевага, яку ви можете використовувати для оптимізації свого здоров’я та фізичної форми.
Наприклад, фізичні вправи виявились настільки ж ефективними, якщо не більшими, ніж багато медикаментозні засоби лікування загальних захворювань, включаючи діабет, серцеві захворювання та депресію.
Одним з найосновніших принципів здоров’я є вживання повноцінної їжі та поживної дієти, з акцентом на забезпечення організму потрібними поживними речовинами, а не наповнення його порожніми калоріями «шкідливої їжі». Це запорука довгого і здорового життя.
Як би це не звучало неймовірно, але багато людей із зайвою вагою насправді недоїдають. Однак, якщо ви страждаєте ожирінням і вас пригнічує кількість кілограмів, які потрібно схуднути, щоб бути здоровим, вас повинні заохотити дослідження, які показують, що навіть невелика кількість втрати ваги може принести значну користь для здоров’я.
Якщо ви намагаєтеся схуднути, може здатися, що всі скинуті кілограми представляють одне і те ж. Однак, якщо ви не зробите це правильно, ви можете втратити більше м’язів, ніж жиру - і в організмі є два різні типи жиру: вісцеральний та підшкірний жир.
Хороша новина полягає в тому, що майже кожен може схуднути, коли зрозуміє кілька основ. Успішну програму можна розділити на три легко запам'ятовуються компоненти:
• Ефективно вправляйтеся і регулярно рухайтеся
• Їжте справжню їжу
• Складіть графік їжі, щоб оптимізувати метаболічні функції
Не всі типи жирових відкладень однакові
В основному в організмі є дві області, де можуть відкладатися жирові клітини та два різні типи жиру. Хоча вам може знадобитися позбутися частини жиру, ці клітини є важливою частиною функцій вашого організму.
Поки що ми знаємо, що жир має дві основні цілі: накопичувати енергію та виділяти гормони, які контролюють обмін речовин. Дві зони, де зберігається жир, знаходяться безпосередньо під шкірою та навколо внутрішніх органів живота. Підшкірний жир знаходиться безпосередньо під шкірою - той, який ви можете «пощипати», - і, мабуть, такий жир вам потрібно втратити. Вісцеральний жир знаходиться в черевній порожнині, навколо органів.
Що стосується загального стану здоров'я, підшкірний жир на руках, стегнах і сідницях має менший негативний вплив, ніж жир навколо талії. Проблема великого живота пов’язана не тільки з вісцеральним жиром, який знаходиться в глибоких шарах живота, але також з підшкірним жиром, який знаходиться на животі.
Існує два типи жиру - коричневий та білий жири, які суттєво відрізняються за функцією та кількістю в організмі. Основна мета коричневого жиру - спалювати калорії та виробляти тепло. Дослідження показали, що худі люди мають більше коричневого жиру, ніж ті, хто важчий. Коричневий жир зазвичай зустрічається на шиї та верхній частині спини, і у дітей, як правило, більше, ніж у дорослих.
Білий жир - це вісцеральний та підшкірний жир. Хоча підшкірний жир можна виміряти за допомогою штангенциркуля, навколо стегон, рук та сідниць; вісцеральний жир не видно неозброєним оком і для повного сканування потрібна КТ. Вимірювання поєднання жиру в організмі та нежирної маси, включаючи кістки, воду, м'язи, органи та тканини, складає склад тіла.
Фактори способу життя та генетика можуть визначати розподіл підшкірного жиру
Підшкірно-жировий прошарок, який рухається під шкірою, втрачає, оскільки це найбільш помітний тип, який викликає негайні розлади.
Незважаючи на те, що ви не можете змінити свою генетичну схильність до тяжкості внизу тіла, ніж у верхній частині тіла, або навпаки, існують фактори способу життя, які можуть впливати на ймовірність накопичення більше підшкірного жиру, ніж ваші однолітки.
Фактори, які можуть збільшити ризик накопичення більше жиру, включають сидячий стан, низьку м’язову масу, стійкість до інсуліну або страждають метаболічним синдромом. Підшкірно-жирові відкладення повільно і важче видалити, ніж вісцеральний жир, який швидко розвивається, але також вивільняється легше.
У дослідженні, розробленому для оцінки взаємозв'язку між факторами способу життя та підшкірним та вісцеральним накопиченням жиру в черевній порожнині, дослідники використали дані учасників Framingham Heart Study. Вони виявили, що люди, які відповідали рекомендаціям щодо їжі, мали менше підшкірного та вісцерального жиру.
Дані також показали, що ті, хто був фізично активним, мали менше жиру в обох областях. Куріння та велике споживання алкоголю були пов'язані з накопиченням великого обсягу вісцерального жиру, але не підшкірного жиру.
В іншому дослідженні, в якому також використовувались дані дослідження Framingham Heart Study, дослідники оцінили зв'язок підшкірного жиру верхньої частини тіла з підвищеним кардіометаболічним ризиком.
Проаналізувавши результати понад 2300 учасників, які пройшли КТ у 2008–2011 рр., Вони виявили, що підшкірний жир у верхній частині тіла негативно пов’язаний з кардіометаболічними факторами ризику.
Зв’язок між підшкірним та вісцеральним жирами
Якщо вашою метою є втрата жиру, важливо підтримувати м’язову масу, оскільки це може зменшити ризик накопичення більше жиру. Хоча зайвий дюйм не бажаний, дослідження показали, що підшкірний жир відіграє захисну роль у здоров’ї, особливо у людей з ожирінням, у яких багато вісцерального жиру.
Деякі фактори, що ускладнюють видалення жиру, включають:
• Інсулінорезистентність - оскільки вісцеральний жир пов’язаний з інсулінорезистентністю, це може перешкоджати втраті підшкірного або вісцерального жиру.
• Елімінація за зонами - Деякі роблять помилку, намагаючись зменшити жир у певних ділянках тіла, іноді виконуючи багато вправ для живота. Хоча ці вправи можуть збільшити м’язову масу або тонус, вони не спалюють більше жиру у верхніх м’язах.
• Запалення - вісцеральний жир може збільшити ризик вивільнення цитокінів, що може посилити запальну реакцію в організмі. Запалення пов’язане із збільшенням ваги і може збільшити кількість накопиченого підшкірного жиру.
Для усунення підшкірного жиру важливо визнати взаємодію між вісцеральним та підшкірним жиром, а також зрозуміти, які стратегії фітнесу можуть протидіяти негативному впливу вісцерального жиру. Щоб досягти успіху, потрібно зосередити свою увагу на їжі, яку ви їсте, на ваших звичках до фізичних вправ та на графіку харчування.
У метааналізі, опублікованому в Міжнародному журналі ожиріння, дослідники порівнювали вісцеральну та підшкірну втрату жиру з різними стратегіями схуднення; Оцінено 89 досліджень та упередження публікацій у кожному. Результати, засновані на вимірах площі, обсягу та ваги, продемонстрували, що втрата підшкірного жиру була більшою, ніж втрата вісцерального жиру, коли учасники застосовували дієту та фізичні вправи, засоби для схуднення або баріатричну хірургію.
З трьох засобів для схуднення жоден не націлював вісцеральний жир переважно, але дані показали, що втрата вісцерального жиру пов’язана з підшкірною втратою. Іншими словами, здається, що стратегії, які ви використовуєте для зменшення кількості підшкірного жиру, можуть впливати на втрату вісцерального жиру.
Почніть із повсякденних продуктів
Найефективнішими довгостроковими стратегіями для схуднення та підтримання ваги є не впровадження короткострокових рішень, таких як таблетки, а комбінація дієти, фізичних вправ та програмування їжі.
Ключовим принципом подальшого успішного схуднення є навчити своє тіло спалювати жир замість цукру та вуглеводів. Одним із заходів може бути заміна не рослинних вуглеводів здоровими жирами. Єдиними видами жирів, які слід обмежити, є штучні сорти, такі як трансжири та перероблені рослинні олії. Те саме стосується молочних продуктів, оскільки молочні продукти з повною жирністю переважніші, ніж молочні продукти з низьким вмістом жиру, особливо непастеризовані або необроблені молочні продукти.
В одному дослідженні жінки, які їли щонайменше одну порцію повножирних молочних продуктів на день, мали на 30% менший приріст ваги протягом дев'ятирічного періоду порівняно з тими, хто їв лише молочні продукти з низьким або низьким вмістом жиру.
Хоча дієтичний жир дискредитований, насичені жири є будівельними елементами клітинних мембран, великою кількістю гормонів та гормоноподібних речовин, які є важливими для здоров’я та обміну речовин. Жири можуть засвоюватися повільно, тому ви довше не будете відчувати голод, і вони виступають носіями важливих жиророзчинних вітамінів.
Тому не потрапляйте в пастку з низьким вмістом жиру, натомість вам слід споживати більшу кількість здорових насичених жирів, таких як авокадо, дикий аляскінський лосось, масло, топлене масло, кокосова олія та органічні яйця вільного вигулу. Подумайте про перекуси сирих горіхів і вживання зеленого чаю. Зелений чай - це, мабуть, один із найкорисніших напоїв, який ви могли б випити. Доведено, що це приносить користь здоров’ю серця та мозку, а також оптимізує обмін речовин.
Оскільки ви включаєте більше корисних жирів, вам слід обмежити споживання цукру. Особливо через фруктозу, що міститься в оброблених продуктах та сирих фруктах; тому обмежте рівень фруктози менше ніж 25 грамів на день і менше 15 грамів, якщо у вас є ознаки резистентності до інсуліну.
Їжте більше свіжих овочів і намагайтеся з’їдати принаймні третину їжі в сирому або сирему вигляді. Слід уникати штучних підсолоджувачів усіх видів і обмежувати або виключати всі оброблені продукти, замінюючи їх ідеально органічними цілими фруктами та овочами, а також органічно вирощеними та випасеними продуктами тваринного походження та м’ясом.
Детальніше обговорення вправ та рухів, справжньої їжі та планування їжі для оптимізації метаболічної функції див. У моїй попередній статті «Як їсти, щоб схуднути». Дотримуючись стратегій у цій статті, ви можете покращити свої зусилля для схуднення.
Виберіть найкращий вид вправ
Хоча дієта становить майже 80% користі для здоров’я та схуднення, яку ви отримуєте від вибору здорового способу життя, фізичні вправи є фактором, який робить більшу частину цих переваг. Частково тому, що це може покращити стан здоров’я мітохондрій, змусивши їх працювати ефективніше.
Всупереч поширеній думці, стрункість не є повною гарантією міцного здоров’я. Ви можете насправді мати нормальну вагу і бути метаболічно дисфункціональним, а також повільно розвивати серцеві захворювання, діабет або рак.
У дослідженні, в якому взяли участь більше 95 людей, дослідники оцінили вплив аеробних тренувань та вправ на опір на накопичення вісцерального жиру протягом року після схуднення. Дані показали, що лише 80 хвилин аеробних тренувань або вправ на опір на тиждень можуть запобігти відновленню шкідливого вісцерального жиру.
Інтервальне тренування з високою інтенсивністю (Hiit) - одна з найефективніших форм вправ, яка вимагає найменшої кількості часу. Практично будь-які вправи можна виконувати за графіком високої інтенсивності, включаючи силові тренування. Переваги включають зміцнення шкіри та зменшення скупчення жиру, поліпшення м’язового тонусу та зменшення жиру в організмі.
Ви знайдете більше інформації про тренування з хійт у моїй попередній статті: "Найкраща вправа для вікової втрати м’язів". Крім того, обов’язково щодня гуляйте і стойте частіше, а під час робочого дня будьте активнішими.
Дані чітко визначають, що сидіння є незалежним фактором ризику хронічних захворювань, включаючи серцево-судинні захворювання та інфаркт. Це може підвищити ризик смертності з усіх причин, саме тому стояння та виконання рухів без фізичних вправ є настільки важливими для оптимального здоров'я та довголіття, як і звичайний режим фізичних вправ.
Психічне здоров’я також важливо для схуднення
При спробі схуднути також важливо враховувати психічне та емоційне здоров’я, оскільки хронічний стрес може збільшити вивільнення кортизолу; яка функціональна, коли вона в невеликих кількостях і коротко. Однак тривалий вплив може вплинути на втрату ваги і спровокувати різні симптоми, включаючи вугрі, ріст волосся на обличчі та нерегулярні менструації у жінок.
Коли кортизол вивільняється, це збільшує бажання їсти - що створює відчуття голоду - так що у вас може виникнути спокуса поласувати цукристою їжею з високим вмістом вуглеводів. Погана якість і втрата сну є однією з причин стресу, пов’язаного з підвищенням рівня кортизолу.
Дослідники виявили основний механізм між стресом та метаболізмом через активацію осі гіпоталамуса, гіпофіза та надниркових залоз (HPA). Це може спричинити нейроендокринний розлад та підвищення рівня глюкози та інсуліну, що також посилює почуття голоду.
У дослідженні, в якому взяли участь 58 жінок, дані показали вплив стресу на здоров'я, навіть при здоровому харчуванні. У ситуаціях з низьким стресом жінки мали більш високі показники запалення після вживання нездорової дієти, але не після вживання здорової їжі. Однак, коли вони виявляли стрес, рівень запалення збільшувався незалежно від типу їжі, яку вони споживали.
Повсякденні стресові фактори були пов’язані зі зміною метаболічної реакції, яка може призвести до збільшення ваги майже на 5 кілограмів на рік. Суть полягає в тому, що здорова їжа може допомогти покращити ваш настрій при стресі, але більшість повідомляють про переїдання в результаті стресу.
Якщо ви не впораєтеся зі своїм щоденним стресом, ви можете швидко втратити контроль, як ефект доміно, і зашкодити своєму психічному та фізичному здоров’ю, а також здатності бути продуктивними та насолоджуватися життям. Існує декілька способів зробити це, і ви, швидше за все, вже використовуєте різні методи.
Методи енергетичної психології, такі як Техніка емоційної свободи, - це можливість перепрограмувати реакцію організму на неминучі стресові фактори у повсякденному житті та зменшити ймовірність виникнення несприятливих наслідків для здоров’я.
Втрата вісцерального жиру може мати більший вплив на ваше здоров’я
Рейчел Вітмер, доктор філософії, науковий співробітник дослідницького відділу кайзера Перманте в Окленді, штат Каліфорнія, вивчала зв’язок між жиром та здоров’ям мозку. Уітмер проаналізував записи понад 6500 кайзерів Пермантенте з північної Каліфорнії протягом 36-річного періоду і виявив, що люди з більшими абсами також мають підвищений ризик деменції.
Ці стосунки тривали навіть у людей із надлишком жиру на животі, але із загальною нормальною вагою. Уітмер стверджує, що речовини, що виділяються з жиру на животі, такі як лептин, можуть негативно впливати на мозок.
Дослідження, опубліковане в Annals of Neurology, також виявило зв'язок між вісцеральним жиром та зменшеним загальним обсягом мозку у вибірці з 733 учасників спільноти. Крім того, вісцеральний жир відіграє важливу роль у ризику діабету, серцевих захворювань та інсульту, оскільки вважається, що він має значну залежність від резистентності до інсуліну. Поєднання періодичного голодування з тренуванням Hiit може змусити тіло спалювати зайвий жир.
Поширені помилки, які ускладнюють втрату жиру на животі, включають відсутність фізичних вправ, дефіцит магнію, стрес та споживання дієтичних газованих напоїв, пива та алкоголю. Кожен із цих факторів може зіграти вирішальну роль у формуванні ефективних стратегій, які допоможуть вам позбутися небажаного жиру на животі ".
* Джозеф Меркола - гідний американський лікар, який просуває альтернативні методи лікування. Його щоденні статті перекладаються кількома мовами, і у нього тисячі послідовників по всьому світу.