Ізабель дель Барріо | @mytrainingshoes | Мадрид | 18.10.2017

кілограми

Одне з найпоширеніших питань - як усунути ці зайві кілограми або зменшити те, що залишилося. Незважаючи на те, що це питання, яке повинно розглядатися професійним дієтологом, є кілька міркувань, про які ми повинні пам’ятати, якщо хочемо втратити жир і змінити склад тіла.

Сьогодні ми пропонуємо вам декілька основних поживних рекомендацій, які допоможуть вам змінити здоровий склад тіла з метою усунення надлишкового жиру та/або втрати ваги.

Починати потрібно з основи, що схуднення не обов’язково означає втрату жиру, і про це потрібно пам’ятати постійно. У цьому випадку шкала може не обов'язково повідомляти нам про те, що відбулися бажані зміни.

Вам не потрібно надто ускладнюватись або нав’язливо захоплюватися останньою «диво-дієтою», щоб вийти на перший план. Уникаючи деяких типових помилок і дотримуючись деяких основних правил, організм усуне все, що йому не потрібно.

Поширені помилки:

1. - Загальне правило, яке застосовує більшість людей, коли вони хочуть схуднути та/або жиру, засноване просто на зменшенні споживання калорій на день. Іноді занадто багато, що в кінцевому підсумку працює проти цього. Без урахування типу з’їденої їжі та без урахування виду діяльності, яку вони виконують.

2- Не вводьте/не збільшуйте в кожному конкретному випадку щоденну активність та фізичні вправи, які допомагають збільшити щоденний енергетичний жест.

3- Втрата жирової маси, а не абсолютної ваги, вимагає часу, тому ми повинні уникати відомих “диво-дієт”, які також спричиняють ефект відскоку в довгостроковій перспективі.

4. - Встановіть дуже короткі терміни для досягнення цілей.

5. - Виконуйте лише аеробні вправи і забудьте про тренування, щоб набрати м’язи, найпотужніший інструмент для спалювання калорій.

Ми узагальнюємо висновки однієї з останніх статей, що стосуються втрати жиру у спортсменок, написаної професором Г. Ескаланте з Каліфорнійського університету.

Що потрібно враховувати?

- Спочатку втрата ваги, як правило, пов’язана з втратою м’язового глікогену та води, а в багатьох випадках також втратою м’язової маси.

- Будь реалістичним. Ви можете втратити до 0,5 кг жирової маси за тиждень (з хорошим балансом витрат енергії та споживання калорій) щотижня. Однак процес зміни будови тіла може зайняти від двох до семи місяців.

- Для більшості спортсменів уникайте обмежень калорій у важливі та/або змагальні періоди, оскільки це може безпосередньо впливати на працездатність та відновлення. Ідеально робити це в передсезонний або позасезонний період.

- Вживання білка, а також тренування з опором допомагають уникнути різкої втрати м’язової маси в періоди, коли споживання калорій значно зменшується.

- Знайдіть баланс між тим, що потрапляє на те, що ми витрачаємо. Ідеальним є зменшення від 200 до 400 калорій на день, якщо до цього ми додамо невелике збільшення активності та щоденні фізичні вправи приблизно на 100 калорій, наприклад, при тренуванні на опір. Щоб дефіцит калорій не був надто високим, щоб те, що ми робимо, було якомога здоровішим.

А потім, як ви розподіляєте калорії протягом дня? Що ми їмо?

Найголовніше - не виключати макроелементи та кожен з них у належній мірі.

1. - Білки: Рекомендується щонайменше 1,5-1,7 грама на кілограм ваги білка на день. Тобто, якщо я важу 55 кг, з’їдаю не менше 93 грамів білка на день. Щонайменше 20% від загальної кількості калорій. Мета полягає в тому, щоб уникнути втрати м’язів і підтримувати базальний рівень метаболізму.

2.- Вуглеводи: вони повинні становити щонайменше 55% від загальної добової калорії, а решта - від жиру.

3. - Включіть продукти, багаті залізом. Що стосується жінок, це життєво важливо, особливо протягом періоду, через втрату заліза та уникнення настрою. (бобові, м’ясо, важке у супроводі зелених паростків, брокколі та червоних плодів, які сприяють засвоєнню заліза).

4. - Кальцій плюс вітамін D: у випадку жінок ці мікроелементи важливі для запобігання втрати кісткової маси та зменшення ризику переломів. Кальцій можна вживати через добавки (проконсультуйтеся з професійним дієтологом), але вітамін D присутній у багатьох продуктах харчування.

Як бачите, це справді прості вказівки, і вони дозволять вам усунути те, що залишилось. Включіть ці звички у свій спосіб життя, щоб підтримувати гарний баланс у довгостроковій перспективі.