Турбота про своє тіло
Як зменшити кількість жиру в організмі?
Втрата ваги - це не те саме, що втрата жиру в організмі ...
Вага тіла включає всю вагу тіла, тоді як жир - це жирова тканина, яку ми прагнемо усунути. Дуже важливо визначити і записати відсоток жиру в нашому тілі, а не вагу в цілому.
Більшість людей роблять помилку, покладаючись лише на вагу, коли хочуть бути стрункішими. Якщо ви схудли, і ця вага була жирною, що краще, інакше вам слід хвилюватися. Втрата м’язової маси - це лише зменшення обміну речовин, що ускладнює втрату жиру в організмі.
Як я можу визначити жир в організмі?
Штангенциркуль - це прилад або прилад для вимірювання жиру в організмі. Плікометр вимірює шкіру стопи, і, роблячи це в декількох місцях, можна розрахувати відсоток жиру в організмі. Їх також називають адипометрією, штангенциркулем, вимірювачем жиру в тілі, штангенциркулями та штангенциркулем.
- Аналіз біоелектричного імпедансу
Це неінвазивний метод вимірювання, який базується на електричних властивостях людського тіла, на складі різних тканин, що його утворюють, і на загальному вмісті води в нашому тілі.
Щодо оцінки нежирної маси та маси жиру, електричний біоімпеданс не є найнадійнішим методом: найкращим методом буде вимірювання шкірних складок за допомогою методу Plicometros.
- Математичні формули
Цей метод може бути найбільш доступним для більшості, оскільки для отримання деяких даних тіла потрібно лише трохи часу та рулетки. І звичайно, наш корисний калькулятор жиру в організмі, який ви можете завантажити абсолютно безкоштовно.
Який рівень жиру в організмі повинен бути?
Надлишок жиру в нашому тілі шкодить здоров’ю, однак, коли ми запитуємо себе, скільки жиру може бути в нашому тілі, ми ніколи не замислюємось над тим, який відсоток жиру повинен мати принаймні.
Жир у чоловіків та жінок абсолютно різний. Культурист, який збирається змагатися, може мати 4% жиру і виглядати цілком визначено, тоді як жінка, яка змагається у бодіфітнесі, буде виглядати майже однаково з відсотком 10%.
Чоловік, який доглядає за собою та тренується, може виглядати досить добре з 10-12% жиру в організмі, а жінка такого ж рівня може виглядати чудово, спортивно і підтягнуто на 17%.
Відсоток жиру в організмі коливається.
- Жінки.
- Життєво важливі: 10-12%.
- Спортсмен: 14-20%.
- Звичайний: 21-24%.
- Надмірна вага: 25-31%.
- Ожиріння: + 31%.
- Чоловіки:
- Життєво важливі: 2-4%.
- Спортсмен: 6-13%.
- Звичайний: 14-17%.
- Надмірна вага: 18-25%.
- Ожиріння: + 25%.
Як зменшити відсоток жиру в організмі?
Втрата жиру не є лінійним процесом, існує багато факторів, які визначають, коли і як буде видалятися жир із тіла. Сон, споживання води, макроелементів, фізичні вправи - все це відіграє важливу роль у втраті жиру.
Контролюйте свій раціон.
Уникайте продуктів, які сприяють накопиченню жиру.
- Насичені жири.
- Транс-жирів.
- Рафіноване борошно.
- Цукор.
Включіть продукти, що сприяють втраті жиру.
- Пісний білок.
- Незамінні жирні кислоти.
- Піколінат хрому.
- L-карнітин.
Але це ще не все, ви повинні навчитися рахувати свої макроелементи, це означає відстежувати кількість грамів білка, вуглеводів і жирів, які споживаються за день, виходити на покупку ваги, витрачаючи час на вимірювання та розрахунки, і, мабуть, найефективніший з усіх, відкидаючи вгадування своїх калорій.
Зараз ви вже встигли визначити макроелементи, які вам потрібні щодня. Що далі?
Ну, ви повинні встановити дефіцит калорій, який відповідає вашим цілям, він зазвичай може коливатися від 5 до 15%. Але в результаті цього виникає ще одне питання:
Як вибрати найкращий відсоток для дефіциту калорій?
Ну, кожен із них має переваги та недоліки, але в основному ви повинні враховувати, що чим більший дефіцит, тим більшу кількість м’язової маси ви втратите в процесі визначення. Але чим менший дефіцит, тим довше буде потрібно втрата жиру. Отже, якщо ви не надто поспішаєте, найкраще використовувати 5% дефіцит, який, хоча і не дасть швидких результатів, дозволить зберегти набагато більше м’язової маси.
Займіться фізичними навантаженнями.
Робіть як кардіо, так і підняття тягарів. Хоча вправи на серцево-судинній системі спалюють калорії швидше, ніж підняття тягарів, якщо ви хочете спалити найбільше жиру, потрібно робити те й інше.
Пам’ятайте, що споживання калорій залежить від фізичної активності, якою ви займаєтесь, отже, якщо ви хочете зменшити кількість жиру в організмі, але не постійно тренуєтесь, ви не будете витрачати ту саму енергію і, отже, не отримаєте оптимальних результатів.
Ви можете тренуватися за процедурами, передбаченими в MYFIT, вони оновлюються щомісяця, щоб ви могли варіювати своє навчання та отримувати найкращі результати.
Кілька додаткових порад.
Чи знаєте ви, як легко спланувати харчування?
Чи знаєте ви, як розрахувати відсоток жиру в організмі?
Бережіть своє тіло! Це єдине місце, де вам доводиться жити.