Покажчик змісту
Не хвилюйтеся, що для обчислення калорій для втрати жиру ми не будемо використовувати формулу на попередньому зображенні, ви побачите, як це дуже легко розрахувати.
Коли ви дотримуєтеся плану втрати жиру в організмі, дуже важливо знати, які ваші щоденні витрати калорій. Більше того, не тільки потрібно схуднути, важливо також набрати м’язову масу, і навіть при підтримці дієт це має вирішальне значення, оскільки якщо ми вживаємо менше калорій, ніж насправді потрібно нашому тілу, ми худнемо і навпаки, якщо їмо чим більше калорій витрачає наш організм, ми набиратимемо вагу, це основний принцип термодинаміки.
Щоб знати калорії, які ви спалили за день, ви повинні знати дві речі, перша - це BMR (базальний рівень метаболізму), а друга - ваші витрати калорій, отримані в результаті діяльності.
Що таке базальний рівень метаболізму?
Базальний рівень метаболізму (BMR) - це споживання калорій, яке ваше тіло виробляє в загальному спокої. Тобто скільки ви витрачаєте лише на те, щоб бути живим ... якщо, залишаючись живим, вірите чи ні, ваше тіло витрачає велику кількість калорій, виконуючи такі функції, як:
- Дихання
- Кровообіг
- Травлення
- Регенерація
- І т. Д.
Базальний рівень метаболізму буде змінюватися в основному залежно від 3 факторів:
- Висота: Це справді здоровий глузд, що людина, яка має зріст 2 м, витрачає більше, ніж людина, яка зростає 1,60 м. Якщо просто мати більше метрів "труб" (вен і артерій) для перекачування крові, це призведе до того, що тіло високої людини витратить більше, ніж тіло нижчої.
- Вага: Це ще одна дуже важлива величина під час обчислення рівня базального метаболізму. Чим більше вага, тим більше споживання калорій. В іншому розділі курсу ми поговоримо про це докладніше.
- Вік: Ця змінна має обернено пропорційний вплив, тобто чим старший вік, тим нижча базальна швидкість метаболізму.
Калорійні витрати, отримані від діяльності
До базової швидкості метаболізму ви повинні додати витрату калорій, отриману в результаті діяльності, тобто ви не будете витрачати стільки калорій, а отже, і калорії на підтримку (я поясню, що це в іншій главі курсу), якщо ви людина хто працює на сидячій роботі, наприклад, в офісі, або якщо ваша робота більш фізична, наприклад, будівельник.
І ... як це обчислюється? В даний час існує декілька варіантів, один з них і найпростіший - це використання браслета активності, хоча є багато браслетів, які не зовсім надійні, тому я присвячу главу, щоб поговорити про використання цього типу гаджетів.
Ми почнемо з найекономнішого способу, тобто за допомогою однієї з найкращих формул, щоб досить точно розрахувати загальну добову витрату калорій.
Формула Харріса-Бенедикта
Це рівняння - це спосіб отримати досить точну оцінку калорій, які людина використовує щодня.
Формула для чоловіків та жінок інша, з неї ми отримаємо BMR, а потім застосуємо множувальну змінну для регулювання споживання на основі фізичної активності.
- Чоловіки: BMR = 66,4730 + (13,7516 x вага у кг) + (5,0033 x висота в см) - (6,75050 x вік у роках)
- Жінки: BMR = 655,0955 + (9,5634 x вага у кг) + (1,8449 x зріст у см) - (4,6756 x вік у роках)
Отримавши TMB, ми застосовуємо множник.
- Нульова активність (сидяча): Ми не робимо фізичних вправ і щодня подорожуємо на машині, мотоциклі тощо. Множник = 1,2
- Легка активність: Ми займаємось 1-3 дні на тиждень, легким способом (колективні заходи, спортивні заняття тощо) ми рухаємось у транспорті, а також гуляємо. Множник = 1,375
- Помірна активність: Ми робимо вправи 3-5 днів на тиждень, багато рухаємось, гуляючи. Множник = 1,55
- Інтенсивна активність: Ми займаємось 6-7 днів на тиждень, у нас є робота, яка вимагає фізичних зусиль. Множник = 1,725
- Дуже інтенсивна активність: Ми щодня тренуємось дуже інтенсивно (елітні спортсмени). Множник = 1,9
Для прикладу, 28-річна жінка, яка має розмір 1,68 м і важить 58 кг, яка працює в офісі та ходить на групові заняття в понеділок та середу, має приблизно добове споживання:
Щоденне споживання калорій = (655.0955+ (9.5634 x 58) + (1.8749 x 168) - (4.6756 x 28)) x 1.2 = 1673 ккал
Калькулятор калорій
Коли ми це знаємо, настав час спростити своє життя. Як? Так, тут у вас є все підготовлене в цьому калькуляторі, де вам потрібно заповнити лише чоловіка чи жінку, вашого віку, ваги та зросту та вибрати рівень активності. Так просто.
Він також додасть ваші калорії, необхідні для підтримки себе, ті, що необхідні для набору ваги або схуднення, хоча в останньому ми підемо більш докладно в іншому розділі, щоб знати, як це зробити, щоб втрата ваги здійснювалася за рахунок жиру в організмі та не м’язової маси.
У наступному розділі ми поговоримо про макроелементи, що вони собою являють, скільки нам слід взяти, щоб схуднути у вигляді жиру і не втратити м’язову масу в нашому визначенні.
Ось відео-зведення того, про що ми говорили, не забудьте залишити мені лайк, щоб підтримати вміст і підписатися на канал, щоб нічого не пропустити.