Місце для спортивного карате, карате доджо, суддівства, тренерів, спортсменів, історії, філософії, техніки, традицій та фізичного виховання .
- ФІЗИЧНЕ КОНДИЦІОНУВАННЯ
- ЇЖА, ЗДОРОВ'Я ТА СПОРТ
- АРБІТРАЖ
- ЧОМУ ДО ЦЬОГО БЛОГУ?
- ДИДАКТИКА КАРАТЕ
- ДОКУМЕНТИ
- АНТИДОПІНГОВА ДОКУМЕНТАЦІЯ
- ФІЛОСОФІЯ, ЯПОНСЬКІ ТРАДИЦІЇ ТА КУЛЬТУРА
- ГАЛЕРЕЯ
- СПОРТИВНІ ТРАВМИ
- КНИГИ
- ПОЛІТИКА КОНФІДЕНЦІЙНОСТІ
- СПОРТИВНА ПСИХОЛОГІЯ
- РЕЗУЛЬТАТИ ЧЕМПІОНАТІВ
- ЖУРНАЛИ
- ТЕСТ НА САМОЦІНКУ
- ВІДЕО
- WKF
- СВІТОВІ ЧЕМПІОНАТИ - WKF
Це сталося з усіма - або майже з усіма нами. Вага говорить про те, що ми худнемо, але кобури та любовні ручки все ще там, чіпляються за стегна і талію, як завтра немає. Втратити кілограми може бути відносно легко, але позбутися тих лорз, які янкі так графічно називають «ручками любові» - чимось на зразок любовних ручок - здається неможливою місією.
Менш ніж за місяць до того, як ми потураємо тілу і душі різдвяним гастрономічним надмірностям, експерти ZEN пояснюють, що таке та щаслива жирова тканина, від якої так складно позбутися, чому її виробляють і чи можна її усунути якимось чином.
ЩО ЦЕ?
«Загальний жир у тілі - це поєднання основного жиру та того, що зберігається в нашому тілі. Перший необхідний для нормального фізіологічного функціонування (близько 3% у чоловіків та 12% у жінок). Другий - це енергетичний запас, переважно у вигляді тригліцеридів, який накопичується під шкірою та навколо внутрішніх органів. Це не потрібно, і воно залежить від дієти, фізичних вправ чи умов навколишнього середовища ", - пояснює Мірея Аграмунт, дієтолог-дієтолог лікарні Sanitas CIMA.
Так звані регіональні моделі накопичення залежать від генетичного успадкування і відрізняються за статтю. «Розпізнаються два типи жирових відкладень: андроїд - форма яблука, переважна у чоловіків, що характеризується надлишком жиру в грудно-черевній області, і гінекоїдна груша, звичайна для жінок, орієнтована на стегна і сідниці", - детально експерт.
ЧОМУ ВИРОБЛЯЄТЬСЯ?
В основному тому, що ми їмо більше, ніж нам потрібно. Всесвітня організація охорони здоров’я (ВООЗ) про це говорить дуже чітко. "Споживання калорій має відповідати витратам". Іншими словами, наше тіло отримує з їжею енергію, необхідну йому для надійного функціонування за рахунок калорій. Якщо ми кладемо в машину більше бензину, ніж йому потрібно, він зберігається у баках у вигляді жиру.
Згідно з даними максимальної організації, яка стежить за нашим самопочуттям, «ліпіди не повинні перевищувати 30% загального споживання калорій, щоб уникнути збільшення ваги, а це означає припинення споживання насичених жирів - вершкового масла, бекону, пальмової олії тощо - щоб вибрати для ненасичених - оливкова олія, авокадо, горіхи тощо - і поступово виключати промислову переробну випічку, печиво, соуси тощо - «.
ЧИ МОЖЕТЕ ВИДАЛИТИ?
Так, хоча це коштує багато. «Коли є надлишок жиру, він зберігається в білих адипоцитах. По мірі зростання вони потребують більшої кількості кисню, що ускладнюється ушкодженням судин, яке вони виробляють, та їх віддаленням від кровоносних судин. Ця ситуація гіпоксії - нестачі кисню - спричиняє окислювальний стрес та запалення і, нарешті, створює замкнене коло: втрачати жир стає все важче ", стверджує Ракель Вісенте, фармацевт та координатор тренінгу в Іспанії, Aboca.
Хороша новина полягає в тому, що за умови належного планування можливо все: «Постійна втрата ваги протягом тривалого періоду часу та фізичні вправи допомагають зменшити запаси жиру та обмежують втрату м’язової тканини», - говорить Мірея Аграмунт. Для цього є необхідною умовою дотримання «дієти, адаптованої до індивідуальних потреб кожного, яка сприяє втраті жиру, - з якої організм буде змушений відтягуватись, щоб отримувати ту енергію, яка йому потрібна в перед зменшенням споживаних калорій - не впливаючи на м’язову тканину ».
ЯК ПОВИНЕН ЇЖИТИ?
Відповідь очевидна: добре і забути робити варварство, як супер обмежувальні дієти чи пости. «Різке скорочення калорій для прискорення втрати ваги може спричинити реакцію, подібну до голоду. Кілька досліджень показують, що протягом перших 10 днів і після виснаження глікогену організм споживає між 8-12% м'язової маси та решту жиру. По мірі відсутності споживання енергії витрачаються на накопичені тригліцериди, що може призвести до брадикардії, гіпотонії, сухості шкіри, запорів, відхилень нервової системи, депресії і навіть смерті ", - попереджає експерт з питань харчування лікарні Sanitas CIMA.
Марія Амаро, експерт з питань харчування в клініці "Feel Good" (Мадрид), нагадує, що "існують продукти, які природним чином сприяють виведенню жиру, оскільки прискорюють метаболізм і надають ситний ефект". Ось дві групи: «Цільнозернові - зернові, кукурудза, пшениця тощо - є дуже цікавим джерелом вуглеводів і допомагають виводити жир, оскільки організм змушений використовувати на 50% більше енергії, ніж зазвичай, перетравлюючи їх проти рафінованих. Молочні продукти з низьким вмістом жиру також допомагають нам почуватися ситими, а також багаті білком, сприяють прискоренню нашого обміну речовин ».
Багаті вітамінами, антиоксидантами, низькокалорійні та ідеально підходять для відволікання відчуття голоду, фрукти та овочі - інші наші союзники в цьому пошуці: «Грейпфрут - чудовий приклад спалювання жиру. Так само як яблуко, мандарин та виноград, завдяки високому вмісту пектину, є дуже цікавим елементом завдяки своєму очищаючому ефекту. З низьким вмістом калорій шпинат, морква, цибуля-порей, баклажани або селера також допомагають у виведенні токсинів ».
Є СПОРТ ЧЕГО?
Звичайно! «Рекомендується виконувати мінімум 30 хвилин фізичної активності на день, поєднуючи аеробні та резистентні заняття. Перший є життєво важливим для підтримки здоров’я серцево-судинної системи, що тягне за собою збільшення калорійності та зменшення жиру. Другий збільшує м’язову масу ", - каже дієтолог Мірея Аграмунт.
Чому для усунення жирової тканини важливо мати м’язи в тонусі? Хосе Відаль, керівник відділу фітнесу та фізіотерапії в оздоровчій клініці Ша (Alfaz del Pi, Аліканте), це пояснює. "М'яз не тільки виконує структурну функцію, він також розвиває важливу ендокринну діяльність: він бере участь у викиді в кров певних гормонів, що впливають на витрату калорій". Тобто, чим ми більш м’язисті, тим більше калорій ми будемо споживати навіть у стані спокою.
Щодо інтенсивності, "ідеальним є поляризація", - говорить Іван Гонсало, творець навчальної системи Elements. Іншими словами: «Впадання в крайнощі: перехід від тривалих ніжних аеробних навантажень - більше 45 хвилин до декількох ударів в хвилину між 110 і 120 - до більш коротких і набагато інтенсивніших, при яких тіло продовжує спалювати жир навіть години після закінчення спорт. Великою перевагою цього другого методу є те, що він також зміцнює м’язову масу, яка є потужною метаболічною піччю. Його рекомендація: "Якщо ми обираємо інтервальні тренування, ми повинні шукати вправи з невеликим ударом, щоб не додавати високій інтенсивності спалювання калорій сильному зношенню суглобів", - підсумовує він.
Тренери Карола Прато та Марія Гінер поділяють свою думку, хоча у разі надмірної ваги вони виступають за початок процесу з "першої фази, заснованої на тривалій серцево-судинній діяльності без впливу. Тренування з високою інтенсивністю були б показані людям з хорошим попереднім фізичним станом ", - додають вони.
Заходи без впливу, які найбільше худнуть
ПРОГУЛУЙТЕ. Ходьба, у хорошому темпі та мінімум 45 хвилин - тоді ми зазвичай починаємо спалювати жир - була б одним з найцікавіших варіантів серцево-судинних вправ для людей із зайвою вагою. Інші альтернативи з незначним ударом: велосипед, еліптична форма або плавання. ХІІТ. Інтерактивні тренування з високою інтенсивністю надзвичайно ефективні для зняття жирової тканини. Їх мінуси: їх не слід робити більше трьох разів на тиждень - максимум - і вони не підходять для всієї аудиторії, лише для тих, хто у хорошій формі. Йога та пілати. Так, хоча в це може здатися важко повірити через їх видиму м’якість, вони надзвичайно корисні. І саме при практикуванні цих дисциплін, в яких ви майже не спітнієте, відбувається велике спалювання жиру, коли організм добре тренований, оскільки це сприяє міцності та стилізації м’язів усього тіла. ТРІАТЛОН «ВНУТРІШНІЙ». Створений тренером Іваном Гонсало, це невдарна діяльність, яка збалансовано працює на всі м’язи тіла - особливо на верхню частину тіла -, в якій кожен регулює інтенсивність відповідно до своїх фізичних характеристик.