Імунологічний та алергологічний приватний центр
Підготувала: Мірослава Сучарова
Кожен сезон має свою чарівність. Осінь наповнена фарбами. Ми збираємо останні врожаї з садів, деякі птахи літають у теплі країни, а підживотні повільно готуються до зимового відпочинку. Зовні він охолоджується, денне світло вкорочується і, навпаки, прямо, але впевнено, починає грати темрява.
Однак осінь також відома більшою частотою захворювань органів дихання, спричинених вірусами або бактеріями. В основному це грип або застуда. Якщо ми хочемо їх уникнути або керувати ними без більш серйозних симптомів, нам слід звернути увагу на посилення оборони.
Як зміцнити імунітет з настанням осені?
"Тоді ми це просто помітили. Я не хочу лякати чи обігнати імунологів. Про це нам доводиться думати протягом року, особливо якщо ми часто хворіємо в цей час. Починати точно потрібно з загартовування, це гарантовано допоможе. Я не знаю «білого ведмедя», який часто хворіє. Також важливі регулярні фізичні вправи, і я не маю на увазі заняття спортом до виснаження 5 разів на тиждень - це погіршує імунітет. Швидка ходьба або плавання - це чудово. І останнє, але не менш важливе, збалансоване харчування, з яким на даний момент велика кількість людей має проблеми. Парадоксально, але під час першої хвилі пандемії коронавірусу, коли багато людей було вдома, вони працювали у формі домашнього кабінету і, отже, готували собі їжу, проблеми з травленням зникали без лікування. Ми мусимо усвідомити, що багато щоденних меню в ресторанах насправді є термічно обробленими напівфабрикатами, які надовго заморожуються в пластиці ", - каже імунолог Борис Грушкович.
Ви дізналися з попередніх рядків, що у вас ще є місце для вдосконалення? У такому випадку не соромтесь і відразу починайте з (інших) позитивних змін у своєму способі життя. Давайте обговоримо рекомендації експерта трохи детальніше.
Загартовування - прекрасний засіб для зміцнення імунітету. Якщо ви влітку регулярно плавали в річках або озерах або спали з відкритим вікном, не зупиняйтеся з приходом холодних днів. Це найбільш природні способи загартовування.
Інший варіант - загартовування в душі, яке можна розпочати в будь-який час. Важливі регулярність і дотримання певних принципів, які потрібно вивчити заздалегідь. Рекомендується загартовуватися вранці, закінчуючи душ теплою (холодною) водою тривалістю 1 - 3 хв., Влітку 3 - 5 хв. Популярний також почерговий душ, при якому 20 - 30-секундні інтервали гарячого душу чергуються з 5-секундними фазами холодного душу в кількості повторень 4 - 10 разів поспіль. Як правило, ми закінчуємо душ холодною водою. На самих початках загартовування ми починаємо з теплої води і поступово, із збільшенням днів, охолоджуємо її, завжди прислухаючись до свого тіла. Ми ніколи не замочуємо голови і не рухаємось, коли загартовуємось.
Що стосується фізичних вправ, існує ряд наукових досліджень, які виявили зв'язок між помірними регулярними фізичними вправами та нижчою частотою респіраторних захворювань порівняно з відсутністю фізичної активності. Однак є також дані про зв’язок між надмірною фізичною активністю та вищою сприйнятливістю до респіраторних інфекцій.
Питання в тому, як часто робити фізичні вправи та якою мірою підтримувати імунітет? Загалом для здоров’я та гарного стану рекомендується 150 хвилин м’якої або 75 хвилин інтенсивної аеробної активності на тиждень, а також два силові тренування, орієнтовані на всі м’язові зони. Однак, якщо ми хочемо зосередитись на зміцненні імунітету, краще віддати перевагу м’яким фізичним навантаженням, а не інтенсивним, тобто рухатися в межах 40-60% від максимальної частоти пульсу. Звичайно, ми також можемо віддатися інтенсивним тренуванням, але важливо збалансувати їх регенерацією, якісним харчуванням або достатнім сном.
Яких правил слід дотримуватися при складанні меню, що стимулює імунітет? В першу чергу не виключати, відп. не суттєво обмежувати будь-які макроелементи в раціоні (найчастіше вуглеводи, оскільки людський організм потребує нормального функціонування білків, жирів і вуглеводів у правильних пропорціях), прагнути до здорового та різноманітного меню, що складається з якісних основних місцевих та сезонних продуктів і, навпаки, уникайте високопромислово обробленої їжі (фаст-фуд, страви з білого борошна, цукор, ковбаси ...), готуйте їжу вдома, готуючи на пару, готуючи або тушкуючи, їжте щонайменше 5 порцій овочів та фруктів на день тощо.
Питний режим, який складається в основному з чистої або відфільтрованої води, також відіграє важливу роль у харчуванні. Однак восени та взимку трав’яні чаї є чудовим різноманіттям питного режиму. Шипшина, обліпиха, липа або основа створені для підтримки імунітету.
Вітаміни D і C є ключовими
У зв'язку із зміцненням імунітету, мабуть, найчастіше згадуються два вітаміни - це вітаміни С і D. А як щодо експерта? "Я прихильник" природної медицини "- технічно званої ортомолекулярної медицини. Це означає, що ми поповнюємо організм тим, що є його власним. Наприклад, вітаміни. Понад 10 років відомо, що 80 відсотків людей мають низький рівень вітаміну D, який насправді є гормоном, а 30 відсотків мають критичний рівень. Вітамін D є ключовим для регуляції імунітету, впливаючи приблизно на 3000 генів. Однак недостатньо лише «таблетки», щоб вони продали мене в аптеці. Доза повинна визначатися рівнем вітаміну D в крові. Сьогодні оптимальним вважається близько 80 мкг/л. На нашому робочому місці я іноді даю 15 000 одиниць на день, фармацевт, мабуть, випаде з такої дози. Ви не уявляєте, наскільки добре це діє на імунітет. Подібно до вітаміну С. На нашому робочому місці ми виявили, що до 30 відсотків пацієнтів мали значно низький рівень і одночасно приймали вітамін С - не всі харчові добавки однакові. Навіть при значному дефіциті ми також використовуємо вітамін С у настоях ", - пояснює цікаві висновки лікаря.
Вітамін D ще називають сонячним вітаміном, що говорить про те, що наш організм може виробляти його при достатньому впливі сонячного світла. У теплі місяці року ми можемо забезпечити своє тіло достатньою кількістю дітей для щоденного 20-30-хвилинного перебування на сонці без сонцезахисного крему. Якщо ми дотримуємося цього правила, наш організм може забезпечити запас немовлят приблизно за 2-4 місяці.
Однак з листопада по лютий сонячні промені, що виробляють вітамін D, не допоможуть нам через недостатній рівень ультрафіолетового випромінювання, тому доцільно розглянути питання про добавку цього вітаміну.
Звичайно, вітамін D також міститься в деяких продуктах харчування, але його використання їх становить близько 10%, що дуже мало.
Вітамін С та його джерела, мабуть, не потрібно представляти, оскільки вони є одними з найважливіших антиоксидантів. Тим не менше, він все ще недостатньо представлений у нашому раціоні, хоча він міститься в таких фруктах та овочах, як ківі, червоний перець, полуниця, апельсини, брокколі, помідори, капуста, квашена капуста, шипшина, обліпиха та багато інших.
Звичайно, багато інших вітамінів, мінералів та мікроелементів також важливі для міцного імунітету. Можна згадати, наприклад, залізо, цинк або селен.
Натуральні засоби для зміцнення імунітету варті того, щоб розглянути сироп з чорної основи, пробіотики, куркуму, священний базилік, ехінацею або ефірну олію материнки.
З харчовими добавками не слід забувати, що вони є лише добавками, а не заміною різноманітному, здоровому та збалансованому харчуванню. Також варто інвестувати в цьому напрямку і купувати якісні харчові добавки.
Не менш важлива внутрішня гармонія
Що сьогодні найбільше послаблює наш імунітет? Ми також задали саме це питання досвідченому лікарю. Він не вагався ні на хвилину. «Стрес, поспіх, депресія (мозок регулює імунітет), неправильне харчування, міжособистісні стосунки. Все, як бачите, пов’язане з часом. Ми багато чого знаємо давно, але нічого з цим не робимо ", - говорить він.
Як ми обробляємо цю інформацію, залежить від нас. Іноді достатньо переоцінити свій рейтинг цінностей і усвідомити, що важливо в житті. В інший час це допоможе докласти зусиль для поліпшення сімейних стосунків, що без потреби розлючує або обтяжує нас. Можливо, ми всі усвідомлюємо, що негативні емоції шкодять нашому здоров’ю.
А як щодо стресу? Хоча цього не вдається уникнути у багатьох випадках, ми можемо зробити щось для кращого управління. Давайте освоїмо техніку глибокого дихання, давайте лікуватись щонайменше 10 хвилин на самоті і в повній тиші кожен день, зосередимось на тому, що нам подобається, займемося спортом, насолоджуйтесь дрібницями z