Ви включали присідання у свої звичайні тренування? Чудово! Ще не? Йди так швидко! Це, безсумнівно, одна з найдивовижніших вправ (і не лише тому, що вона може сформувати горбисту дупу).
Присідання - це функціональна вправа, завдяки чому ти особливо зміцниш ноги (підколінні сухожилля, квадрицепси, литки), але також сідничний м’яз і навіть я м’язи живота! Все в одній вправі! Щоб ви знали, що присідання дійсно можна робити різними способами, ми вибрали для вас 13 чудових варіацій, який покаже вам тренер Олінка Бартальська. Присідання не будуть вам так легко набридати з ними:-)
1. Класичний присідання
Розташовуємо ноги на ширину стегон (або трохи далі), пальці ноги спрямовані вперед, руки розміщуємо за головою і стаємо вертикально, голова дивиться вперед. Ми робимо присідання (ніби хочемо сісти на стілець), тягнучи прикладом вниз. У верхньому положенні ми розтягуємо сідничні м’язи і видихаємо. Ми дихаємо внизу.
2. Присідання з підніманням коліна
Те саме положення, що і при класичному присіданні, тоді як ми робимо присідання дотиком і на видиху піднімаємо коліно якомога вище до грудей. Чергуємо коліна.
3. Присідання з підніманням до кінчиків
Знову ж основне положення присідання. З вдихом підходимо до присідання, з видихом піднімаємося вгору і якомога вище до кінчиків. Під час цієї вправи телята також прекрасно працюють.
4. Присідання з "пострілом"
Ми з’єднуємо ноги і присідаємо, притуливши руки до тіла. Ми робимо вдих на корточках і з видихом і стрибком розводимо ноги в сторони і піднімаємо руки вгору (робимо так званий постріл, англійською мовою Jumping Jack). Остерігайтеся постійно виступаючої спини та голови, яка не падає вниз, а знаходиться в продовженні хребта.
5. Присідання і присідання зі стрибком
Ми зробимо класичний присідання, руки опускаються в нижньому положенні присідання і піднімаються над головою, коли встаємо у вертикальному положенні. Відразу після класичного присідання відбувається присідання зі стрибком з однаковим рухом руки. Ще: вдихніть вниз, видихніть вгору.
6. Присідання зі стрибком і обертання
Ми кладемо одну руку за голову, другу вздовж тіла, стоячи вертикально. Ми робимо присідання і зі стрибком повертаємося на 180 градусів назад у присідання і стоїмо вертикально від присідання. Ми змінюємо руки під час повороту. Внизу в присіданні вдихаємо з поворотом видиху, внизу в присіданні вдихаємо і, стоячи у вертикальному положенні, видихаємо. Голова не дивиться вниз, все ще вперед (в розгинанні хребта).
7. Присідання зі стрибком вперед і назад
Поставтеся в основне положення присідання, з’єднайте руки так, щоб вони злегка торкалися кінчиків пальців. Ми підстрибуємо і робимо стрибок вперед присіданням, а потім стрибок назад присіданням. Ми регулярно дихаємо, напр. зі стрибком вперед видиху, зі стрибком вдих назад.
8. Присідання зі стрибком вперед і бігом назад
Ми стоїмо в основному положенні присідання і кладемо руки перед собою. Ми зробимо великий стрибок обома ногами одночасно вперед і одночасно присядемо. З бігом ми повертаємося 4 рази назад. Ми дихаємо, видихаючи зі стрибком і вдихаючи під час бігу.
9. Присідання зі стрибком до дошки
Розміщуємо долоні нижче рівня плечей і робимо т. Зв дошка зі злегка зігнутими колінами. З дошки робимо стрибок у присідання і в присіданні ліктями торкаємося колін. Спини у нас завжди прямі, а голова не опускається. Повторюємо в темпі, в той час як під час відскоку робимо вдих і коли, прихилившись ліктями в колінах, видихаємо.
10. Підйом від колін до присідання
Ми ставимо коліна на килимок, спина вертикально, руки перед собою. Починаємо піднімати праву, потім ліву ногу з того, що ми йдемо в присідання, а не у вертикальне положення вгору. Так само ми спочатку кладемо праву ногу, потім ліву. У нас є одне повторення. Далі починаємо з лівої ноги. Вгорі ліворуч, праворуч угорі, знизу ліворуч, праворуч знизу. Ми регулярно дихаємо - вдихом правою ногою, вдихом лівої ноги (верхнє положення), вдихом правої ноги, вдихом лівої ноги (нижнє положення). Те саме дихання на іншій нозі.
11. Широке присідання з хмелем
Ми ставимо ноги більше ширини стегон, пальці ноги спрямовані вперед, і ми тягнемо прикладом вниз у присідання (у нас в колінах повинен бути кут 90 градусів), голова дивиться вперед, а руки перед собою . Ноги будуть робити стрибки назустріч один одному і в сторону. Коли ми з’єднуємо ноги, сідниці переходять у вищий присідання, коли ми відскакуємо, тягнемо сідницю вниз. Ми дихаємо таким чином, що коли у нас з’єднані ноги, ми видихаємо (верхнє положення), коли вони вдихають (нижнє положення). Ми весь час присідаємо, не вирівнюємося.
12. Широко присядьте зі стрибком і торкніться рукою землі
З’єднуємо ноги, протираємо спину, руки тримаємо в кулаці перед корпусом. При дотику і стрибку ноги розводяться, стикаючись вниз у присідання (ноги ширше стегон і пальців ніг). Коли наші сідниці присідають, однією рукою ми обережно торкаємось землі, а іншою тримаємо іншу. Голова постійно знаходиться в розгинанні хребта. Вдихніть вниз, видихніть вгору.
13. Пліе присідання зі стрибком і з’єднанням п’ят
Ми присідаємо в плед, широко розставивши ноги і повернувши пальці назовні. Ми тримаємо руки перед собою, прямі спини і голова постійно дивиться вперед. Ми зробимо присідання в одному плечі, а в іншому намагаємося м’яко з’єднати п’яти зі стрибком. Ми робимо це в темпі, і в разі класичного присідання бур’яну ми вдихаємо, у випадку присідання бур’янів видихаємо стрибком.
Ми вибрали для вас ці вправи з наших інтервальних тренувань HIIT. Повні відео, навіть із вступною розминкою, з остаточним розтягуванням та детальними вказівками від Олінки про те, як правильно тренуватися, можна знайти на Fitshaker. Бажаємо вам чудових тренувань!:-)
Ви хочете практикувати інші вправи HIIT? Дивіться також наші рекомендації:
- Швидкі веганські млинці без молока та яєць, лише з 4 інгредієнтів - 11 січня 2021 року
- У вас мало часу на вправи? У нас є рішення! - 13 липня 2020 р
- HIIT VIDEO TRAINING: Вправи для ніг, сідниць і стегон з професійним тренером Олінка - 30 квітня 2019 р.
Стаття була додана 14.03.2017 та розміщена у категорії: Вправи Автор: Lucia Švaral