Якщо ви стрункіші за своїх друзів, ви можете відчути потребу набрати вагу, щоб відновити розмір. У більшості підлітків немає причин намагатися набрати вагу. Однак, можливо, вам вдасться природно набрати зайві кілограми, якщо зосередитись на побудові сильніших м’язів.
Нормальні варіації тіла
Підлітки - особливо хлопчики - можуть розраховувати на збільшення невеликої ваги м’язів, коли вони вростають у свої дорослі тіла. Однак ваш генетичний склад суттєво сприяє вашому типу фігури. Деякі підлітки збільшуються в розмірі, виконуючи вправи для силових тренувань, але у вас може бути тип фігури, який не дозволить вам виглядати як модель м’язів. Найголовніша порада, яку слід пам’ятати, - не розводити себе занадто худими. Попрацюйте із сертифікованим тренером з фітнесу, який допоможе вам зберегти здоров’я та досягти оптимальної ваги тіла відповідно до ваших індивідуальних потреб.
Початок
Почніть силові тренування, виконуючи лише вправи на вагу тіла, такі як присідання та підйом, перед підняттям тягарів. Після того, як інструктор скаже вам, що ви готові рухатися вперед, потренуйтеся в правильних техніках підйому, перш ніж додавати вагу машинам і намагатися виконувати основні вправи з підняття ваги, такі як розтягування лат і жим лежачи. Для початку просто зробіть три підходи по вісім-десять повторень кожної вправи, і починайте з легкої ваги для розминки, а потім трохи збільшіть вагу для наступних двох підходів. Ви можете додати більше ваги, коли зможете комфортно виконати 15 повторень у належній формі. Орієнтований на всі основні групи м’язів, включаючи руки, плечі, ноги, спину, грудну клітку та прес.
Продукти, що збільшують м’язи
Спортивні підлітки, як правило, потребують більше білка, ніж сидячі підлітки, але, як правило, без проблем отримують більше білка, ніж потрібно. Напевно, ви отримуєте достатню кількість білка, якщо регулярно вживаєте такі продукти, як яйця, молочні продукти, арахісове масло, курка, горіхи, риба та нежирне м’ясо. Інші поживні речовини, які необхідні для нарощування м’язової маси - це вуглеводи, жир, кальцій і залізо. Корисні жири, такі як рослинна олія та вуглеводи, такі як цільні зерна, фрукти та овочі, дадуть вам довгострокову енергію. Кальцій з молочних продуктів допоможе запобігти стресовим переломам, а залізо з таких продуктів, як зелені листові овочі та нежирне червоне м’ясо, перенесе кисень до м’язів.
Поради щодо безпеки
Ніколи не починайте програму силових тренувань без розминки і ніколи не закінчуйте програму без розминки. Розминайтесь, виконуючи п’ять-десять хвилин легкої аеробної активності, як біг підтюпцем, і охолоджуйте м’язи, роблячи м’які розтяжки. Дайте своєму тілу принаймні один день часу на відновлення між тренуваннями для нарощування м’язів, обмежуючи вправи двома-трьома заняттями на тиждень, і обмежуючи заняття до 40 хвилин або менше, щоб уникнути втоми. Нарешті, не забувайте про своє серце та легені, отримуючи принаймні 20-30 хвилин аеробних вправ більшість днів тижня.
Більше статей
Скільки м’язів може набрати жінка за допомогою силових тренувань? →