змусити

Заняття спортом - одна з основних опор вашого загального стану здоров’я. Але хоча інтервальне тренування високої інтенсивності (HIIT) може дати вам найбільше енергії під час тренувань, якщо ви тільки починаєте, HIIT може бути не найкращим для початку.

Програми вправ надають довгий перелік переваг для вашого загального фізичного та психічного здоров’я, таких як покращення м’язової сили та гнучкості та поліпшення когнітивних здібностей.

Ці переваги стають все більш важливими у міру дорослішання, оскільки після того, як вам виповниться сорок, ваша м’язова маса поступово зменшується.

Ця втрата м’язової маси може призвести до змін у вашій рухливості, силі та здатності жити самостійно пізніше. Крім того, відбувається зниження метаболічної та гормональної активності, що призводить до таких захворювань, як ожиріння та діабет.

Без програми вправ для уповільнення втрати м’язів ви можете втратити в середньому майже 3,5 кілограма за десятиліття.

Важливо зазначити, що така втрата м’язової маси не є необхідною, і фізичні вправи можуть уповільнити або навіть повністю зупинити їх.

На жаль, багато хто придумує повний перелік причин, чому програма вправ не вписується в їх щоденний або тижневий графік.

Нещодавнє дослідження в журналі BMC Public Health свідчить про те, що ви могли б навчитися насолоджуватися фізичними вправами, якщо б змінили свій погляд на діяльність та очікування результатів.

Дослідження показує, що цілі можуть передбачити, чи сподобаються вам вправи

Провідний автор дослідження Мішель Сегар, доктор філософії, директор Центру досліджень і методології спорту, охорони здоров'я та діяльності Мічиганського університету, є вченим з питань поведінкової стійкості та автором книги "Без поту: як проста мотиваційна наука може принести вам хорошу фізичну форму протягом усього життя?" ".

Останніми роками він зосереджувався на вивченні причин, чому люди займаються спортом чи ні, і що спонукає їх стати та залишатися фізично підготовленими.

У цьому новому дослідженні Сегар та її колеги обговорили причини того, чому жінки почуваються успішними та щасливими, пов’язуючи свої реакції з тим, як вони ставляться до свого нинішнього рівня фізичної підготовки та фізичних вправ.

Вони задавали запитання 40 жінкам у віці від 22 до 49 років, а потім аналізували їх відповіді, щоб визначити, наскільки їхні почуття можуть підтримати або перешкодити їх прагненню до фізичних вправ. Загалом учасники оцінили їхню здатність підтримувати зв’язок з іншими, досягати поставлених цілей та відчувати розслабленість під час проведення дозвіллєвих заходів.

Результати аналізу виявили, що у тих жінок, які були не надто активними, переконання, почуття, переживання та визначення фізичної активності суперечили їх цілям та пріоритетам.

Іншими словами, неактивні жінки сприймали вправи як контрпродуктивні для своїх цілей. Ці жінки також по-різному бачили, що означає "вправа" і як вони будуть до цього ставитися. Вони були впевнені, що для того, щоб це було варте, форма фізичних вправ повинна утворювати велику кількість поту, що суперечило тому, як вони хотіли відпочити у вільний час.

Ці жінки також відчували, що вправа забирає занадто багато часу і надає додатковий тиск на їх графік, часто залишаючи їх почуттями невдачі.

Група високоактивних жінок мала абсолютно протилежний погляд на те, як вправи вписуються в їх плани релаксації, успіху та спілкування з іншими.

Сегар теоретизує, що для того, щоб неактивні жінки досягали своїх цілей, їм, можливо, доведеться змінити своє мислення, кажучи:

"Ці жінки відчувають, що їх вправи були вкрадені або що вони зазнали невдачі, коли пробували в минулому. Вони мали дуже вузьке визначення того, як має виглядати вправа ".

Ви відчуваєте ці проблеми?

Початок програми вправ часто представляє проблеми, які заважають вам взагалі взятися за неї.

Деякі з найпоширеніших причин, наведені людьми, щоб не починати та не виконувати програму вправ, включають:

Бажання уникнути дискомфорту - Вправи можуть здатися незручними порівняно із вашими типовими видами діяльності. Може бути незручно, що вам тепло, що ви втомлені, задихаєтеся або брудні.

Нестача часу - Багатьох звинувачують у кожній хвилині дня, а деякі навіть намагаються спати, щоб наздогнати. Вам може здатися, що у вас просто не вистачає часу на свій день, щоб додати щось більше.

Відсутність мотивації - мотивацію також можна розглядати як психічну енергію. Коли ви з нетерпінням чекаєте дня, наповненого роботою чи доглядом за дітьми, може бути складно зібрати додаткову розумову енергію, необхідну для того, щоб зробити «щось хороше для себе».

Ви ненавидите вправи - можливо, ви мали невдалий досвід у дитинстві чи молодій людині, або, можливо, ви заздалегідь уявили, що таке вправи і як ви будете почуватися.

Надмірно великі очікування - Фізичні переваги вправ виявляються не відразу, хоча психічно та емоційно ви відчуваєте їх майже відразу. Якщо ви очікуєте негайної втрати ваги або як камінь міцні м'язи живота, ви, мабуть, відчуєте розчарування і відчуєте, що не вдалися.

Недоступність - дехто вважає, що тренування потрібно робити вдома з першокласним обладнанням, у тренажерному залі або з особистим тренером - і ви відчуваєте, що не можете собі цього дозволити.

У вас немає форми - Багато хто хоче займатися фізичними вправами, але відчуває, що спочатку вони повинні бути у формі. Хоча це трохи іронічно, але це може призвести до відчуття, що вони некомпетентні або що інші будуть засуджувати їх.

Надзвичайно нудно - можливо, ви пробували вправи до і через кілька хвилин вам почало нудно. Вправи не повинні бути нудними - є такі вправи, які вам будуть цікаві та веселі. Потрібно просто спробувати їх.

Переповненість - У вас повний голова, де і як почати вправи? Обладнання, спортзали, одяг, правила та варіанти можуть ускладнити вибір та почати тренування.

Вся справа в тому, як ви це організовуєте

Проблема, яка, здавалося, заважала більшості неактивних жінок у дослідженні, полягала в тому, що вони думають про фізичні вправи та як вони вписуються в їх уявлення про відпочинок та відпочинок.

Сегар припускає, що це можуть бути десятиліття фітнес-повідомлень від компаній та старих досліджень. Думка, що єдиним цінним видом вправ є вправи високої інтенсивності, при яких ви потієте, не відповідає дійсності.

"Нові рекомендації щодо фізичної активності насправді дозволяють людям робити все, що підходить їм".

Хоча тип вправи, який ви обираєте, - це ваш особистий вибір, мета - зробити щось, що посилить пульс і дихання.

За даними Центрів з контролю та профілактики захворювань та Всесвітньої організації охорони здоров’я, дорослі, які приділяють принаймні 150 хвилин на тиждень помірним фізичним навантаженням, відчуватимуть суттєві переваги, особливо порівняно з тими, хто взагалі не робить фізичних вправ.

Інші переваги можуть бути від більш тривалих або інтенсивних тренувань, але це вихідна лінія для всіх, хто в даний час веде сидячий спосіб життя.

Те, як ви думаєте про вправу або формулюєте її ідею, може допомогти вам змінити свою точку зору та насолодитися обраними видами діяльності. Переформулювання - це активний і динамічний процес, який відбувається у вашому мозку щодня.

Насправді його також використовують творці оголошень, щоб переконати нас купувати продукти, а ви використовуєте його для осмислення своїх рішень. Подання інформації в новому світлі дозволяє сформулювати її так, щоб ви могли обґрунтувати свої рішення.

Чи могли б ви, наприклад, зацікавитись винаходом, який збільшить ваше багатство, зробить вас більш ефективним і продуктивним та зробить ваше життя веселішим? Однак щороку через це помирає 40 000 людей.

Це не звучить як гарна угода, але ви вже вирішили, бо винахід - це ваша машина. Все залежить від вашої точки зору.

Сегар припускає, що замість того, щоб думати про фізичні вправи як альтернативу вільному часу, зустрічатися з друзями чи досягати своїх цілей, ви змінюєте свою точку зору, щоб вправи - це спосіб здійснити ваші бажання.

Внутрішня проти зовнішньої мотивації

Однією з основних причин, через яку люди починають регулярно займатися фізичними вправами, є схуднення. Більшість людей точно знають медичні причини, через які вони хочуть розпочати програму вправ:

  • зменшити ризик серцево-судинних захворювань, гіпертонії та діабету,
  • зменшити ризик депресії, зниження когнітивних функцій та деменції,
  • зменшити ризик деяких видів раку, артриту та остеопорозу.

Однак, хоча цих причин може бути достатньо, щоб змусити вас займатися один-два рази, є довгострокові цілі, які будуть живити вашу мотивацію далі і давати розумову енергію для вправ.

Тому важливо пам’ятати про власні переваги, які ви відчуваєте при більшості видів вправ. Теорії людської поведінки показали, що ваш досвід у певний момент часто відштовхує будь-які майбутні очікувані винагороди.

Іншими словами, робіть щось незручне, і вам буде важко, коли винагорода, яку ви заслуговуєте, це те, що ви відчуєте пізніше.

Ден Аріелі, доктор філософії, професор психології та економіки поведінки в Університеті Дьюка, роками намагався пояснити, що потрібно використовувати, щоб почати та наполегливо тривати регулярні тренінги.

Переформулюйте свої внутрішні подразники

Аріе вивчав вплив мотивації та ефективності праці на робочому місці, демонструючи, що як у вільний час, так і на робочому місці вас спонукають внутрішні цінності того, що створюється, а не зовнішні переваги, які ви відчуваєте.

Іншими словами, найскладніше на початку розпочати.

Під час процесу планування ви передбачаєте, що ви можете відчувати, що ви переживаєте і як сильно ви цього не хочете, створюючи негативні почуття. Однак у найближчий момент вправи посилять секрецію гормонів, що покращить ваш настрій, емоції та підвищить мотивацію.

Нещодавній аналіз шести досліджень показав подібні результати у учасників, які додали більше цінності своїм внутрішнім почуттям під час вправи, ніж тим перевагам, які вони могли відчути пізніше.

Як результат, учасники більше дбали про триваючу діяльність під час діяльності, ніж про минулу чи майбутню діяльність.

Дослідники виявили, що внутрішні подразники покращують виживання під час активності, тоді як зовнішні подразники мають однакове значення під час та після активності.

Переформулювавши вправу та надаючи їй вищого значення відразу ж отримувати задоволення та насолоджуючись виділенням гормонів для зняття стресу та підвищення настрою, ви можете виявити, що вправи стають цікавими.

Сегар виявила, що цей погляд змінився на її учасників, які користувалися дуже активним способом життя.

Просто включивши вправу до свого щоденного «списку справ» та виконуючи його, ви можете негайно покращити свій настрій та емоції, що значно допоможе вам підвищити мотивацію продовжувати.

Вправа або вправа?

Існує різниця між фізичними вправами та фізичними вправами, хоча і невелика.

Обидва знаходяться на континуумі, який починається зі сну і закінчується анаеробними вправами або інтенсивними рухами, яких можна досягти лише на короткий проміжок часу.

Ваше тіло побудоване для рухів та активності. Вправа - це форма переривчастого сидіння або сну з низькою інтенсивністю, тоді як вправи - це форма середньої або високої інтенсивності. І те, і інше є важливим для вашого здоров’я.

Залежно від рівня вашого поточного стану, ходьба може бути помірною формою фізичних вправ або низкою інтенсивністю руху.

І те, і інше важливо, але лише ви можете визначити, яка діяльність є вправою у вашій індивідуальній ситуації, а яка за допомогою руху.

Щоденні поради щодо вправ

Фізичні вправи - це також економічно вигідна та низькоризикова стратегія, яку ви можете використовувати для вирішення кількох проблем, з якими стикаєтеся у своєму повсякденному розпорядку дня.

Доктор. Девід Кац, директор та засновник Центру досліджень профілактики Єльського університету, сказав, що важливість фізичних вправ є профілактикою захворювань та допомагає вирішити ваші повсякденні проблеми зі здоров'ям:

"Що стосується запобігання проблемам зі здоров’ям, фізичні вправи є одним з найкращих препаратів, які ми маємо".

Тому, щоб вправа допомогла вам трохи зняти стрес, який ви відчуваєте щодня, вам не потрібно пітніти.

Хоча швидка ходьба не є інтенсивним тренувальним заняттям, це простий спосіб придушити рух і збільшити пульс.

Сегар заохочує людей до творчості у своїх рухах протягом дня, кажучи:

"Якщо ви любили їздити на велосипеді протягом дня, орендуйте велосипед і подивіться, чи все ще вам подобається. Пограйте з дітьми в погоню, запишіться в танцювальний клас або просто підніміться в кілька разів більше, коли будете виконувати свої обов'язки в будинку ".

Ще один спосіб отримати фізичні вправи у свій день - це гуляти після обіду, гуляти після обіду і стояти та рухатися на роботі принаймні кожні 10-15 хвилин.

Ви можете виявити, що більша активність також вирішить загальнодосвідчені стани фізичного та психічного здоров'я.

Тривога - фізичні вправи посилюють секрецію стабілізуючих настрій нейромедіаторів, таких як серотонін та норадреналін.

Дослідження також показують, як фізичні вправи впливають на зменшення стресу під час та після тренування. У довгостроковій перспективі постійно практикуючі люди повідомляють, що відчувають менше стресу та тривоги.

Дрімаючи протягом дня - Фізичні вправи покращують якість нічного сну та зменшують ймовірність того, що ви захочете подрімати вдень.

Бред Кардинал, співдиректор програми спортивної та шкільної психології в Університеті штату Орегон, каже:

"Ті, хто здійснює сон швидше, прокидаються рідше вночі і мають менший ризик розладів сну.

Ми не впевнені, чому ця активність стимулює ваше тіло добре спати, але це, мабуть, сукупність таких факторів, як зниження внутрішньої температури вашого тіла, підвищена секреція мелатоніну, гормону, що сприяє сну, та сприяння біологічній потребі в поповненні енергетичного рівня і відновлювати клітини під час сну. і тканини ".

Статева енергія - Регулярні тренування допомагають поліпшити кровообіг і збільшити виведення ендорфінів в організм.

Це допомагає зняти стрес і підвищує вашу впевненість у собі, що є всіма важливими факторами для зростання вашого бажання.

Біль у спині - Підтримуючі м’язи нижньої та верхньої частини спини старіють зі слабкістю та відмовою. Це може призвести до болю в спині, дискомфорту і труднощів при ходьбі або сидінні.

Посилення тренувальних вправ, зосереджених на м’язах живота і спини тулуба, допомагає полегшити цю проблему.

Смак задихнутися - Нестримний апетит до їжі та солодощів є загальним явищем, і його можна легко придушити енергійною 15-хвилинною прогулянкою.

Ваш мозок жадає дофаміну, який ви перекладаєте як апетит. Ви можете балувати свій мозок дофаміном, не збільшуючи рівень глюкози та інсуліну шляхом короткого підвищення активності.

Імунна система - Вправи природно підтримують імунну систему. Інші стратегії способу життя, які допомагають підтримати вашу імунну систему, включають некуріння, насолоджуючись восьмигодинним якісним сном та вживання збалансованої в харчуванні дієти, багатої корисними жирами та бідної чистими вуглеводами.

Припливи - Під час менопаузи та в роки до неї 80% жінок відчувають припливи. Вправи допомагають зняти стрес і тривогу, що може підвищити вашу чутливість до симптомів і призвести до припливів у молодому віці.