Дієти для втратити вагу не вдається з багатьох причин, але однією з головних є не хто інший, як голод.
Скажіть, що голод Людина складна - це заниження. Щоб детально висвітлити це, вам знадобиться ціла серія статей, а може і ціла книга.
Дослідження продовжують виявляти безліч взаємодій та перекриттів гормони (наприклад, лептин, грелін, пептид YY, GLP-1 та інші), які контролюють, скільки і що ви їсте (разом із вагою вашого тіла), і все це надсилається як сигнал до мозку, який рухає ряд процесів, включаючи голод.
Це було б дійсно просто, якби це було все для людей, але ми також їмо і зголодніли з нефізіологічних причин.
Ми зголодніли через нудьга, тому що ми на вечірці, і від нас очікують їсти, тому що ми щойно побачили рекламу якоїсь їжі, яка нам подобається, і багато інших причин.
Спрощено ми могли б розмежувати ці індуктори голоду між факторами фізіологічний Y психологічний, хоча різниця між ними є не тільки хибною, але і все більш розмитою. Фізіологічні індуктори можуть проявляти себе як психологічні, а психологічні індуктори - як фізіологічні.
Однак, незважаючи на те, що розмежування хибне, на практиці часто корисно робити такий розподіл, і я буду робити це до кінця статті.
Досить сказати, що людський голод надзвичайно складний, і пошук способів боротьби з ним під час дієти - це чудовий перший крок у підвищенні ефективності таких дієт. І з урахуванням сказаного, не в порядку важливості, 9 способів боротьби з голодом на дієті.
Їжте більше пісного білка
Поки дієтологи продовжують дискутувати про те, чи вуглеводи або жири заповнюють більше в короткостроковій перспективі, дані більш ніж чіткі: білок перемагає їх обох.
Все більше досліджень показують, що як негайно, так і в довгостроковій перспективі, більше споживання білка допомагає втамувати голод.
Також допомагає те, що поки ви маєте справу з нежирними джерелами білка (нежирна риба, курка без шкіри, навіть червоне м’ясо з низьким вмістом жиру), це може бути важко отримуйте багато калорій з білка, в принципі .
Я також хотів би зазначити, що є багато інших причин споживати достатню кількість нежирного білка під час дієти для схуднення, зокрема стабільність глюкози в крові і уникаючи втрата м’язової маси.
Варто також згадати, що багато переваг, які зазвичай приписують дієтам з низьким вмістом вуглеводів, пов’язані із збільшенням споживання білка; переваги даються тому, що вони є з високим вмістом білка.
Їжте фрукти
З дивних причин фрукти зазнали серйозного удару в дієті, принаймні в спортивній та бодібілдинговій субкультурі, але це не могло бути далі від істини.
Одна з характеристик голоду пов’язана зі станом глікоген печінки. Коли глікоген з печінки спорожняється, в мозок надходить сигнал, який може стимулювати голод. Якщо ви заміните глікоген печінки ти почуватимешся ситішим.
фруктоза (так, той демон, який не є таким) працює, поповнюючи глікоген печінки, і ті, хто включає в свій раціон помірну кількість фруктів, як правило, відчувають набагато менший голод. Що на додаток до інших переваг фруктів (клітковина, поживні речовини).
Набагато краще їсти цілі фрукти, триматися подалі від соків.
Їжте більше клітковини
Жоден такий список не буде повним без згадки про клітковина. Клітковина може допомогти від голоду принаймні двома способами.
По-перше, фізичне «розтягування» шлунка є одним із багатьох сигналів про кількість з’їденої їжі.
Коли шлунок фізично збільшений, мозок думає, що ти ситий. Їжа з високим вмістом клітковини/об’ємна їжа (наприклад, об’ємна, низькокалорійна їжа) робить це найбільш ефективно.
Крім того, волокна затримуються спорожнення шлунка, швидкість, з якою їжа залишає шлунок. Тримаючи їжу в шлунку довше, надмірне споживання клітковини змушує людей довше відчувати ситість. В основному ваша мати мала рацію: їжте свої овочі.
Їжте (принаймні) помірну кількість жиру
Справа в тому, що дієти надмірно низький вміст жиру вони, як правило, залишають багатьох людей голодними як у короткостроковій, так і в довгостроковій перспективі.
Посилання на те, що було сказано про клітковина, жиру в раціоні теж затримки спорожнення шлунка.
Тоді як жир мало сприяє зменшенню голоду в короткостроковій перспективі, помірні дози зазвичай тримають людей ситими довше між їжею, оскільки їжа довше сидить у шлунку.
Крім того, дієти з дуже низьким вмістом жиру зазвичай мають смак картон. Посилаючись на деякі коментарі, які я зробив раніше про психологічні ефекти дієти, люди не збираються дотримуватися дієти, яка не смакує довгий час.
Жир надає їжі певного смаку, а дієти з дуже низьким вмістом жиру забирають її, залишаючи людей незадоволений. Дієта зазвичай закінчується незабаром після цього.
Дослідження показали, що помірні жири покращують узгодженість дієти, і, за рідкісними винятками, я не раджу вживати менше 15-25% загальної кількості калорій у дієті для втрати жиру.
У деяких випадках (наприклад, дієти з дуже низьким вмістом вуглеводів) вона може бути вищою.
Вправа
Я вагаюся згадувати вправи в цій статті просто тому, що відповідь на них може різко відрізнятися з точки зору контролю над голодом за допомогою дієти.
Справедливості заради, тема мала б повну статтю для себе, але тут я збираюся дати короткий огляд.
В основному, завдяки множинним механізмам накопичення, фізичні вправи мають потенціал посилити голод, зменшити його або взагалі не впливати. Деякі наслідки суто фізіологічні.
З одного боку, фізичні вправи збільшують транспорт лептину до мозку, що повинно допомогти деяким іншим сигналам голоду працювати краще.
З іншого боку, деякі люди можуть отримати зниження рівня цукру в крові за допомогою фізичних вправ (особливо на ранніх стадіях рутини), і це може стимулювати голод.
Більшість досліджень свідчать про те, що фізичні вправи в будь-якому випадку мають a чистий дохід з точки зору контролю над голодом, але це навіть складніше, ніж це.
Незалежно від того, допомагає це контролювати голод чи ні, вправа закінчується взаємодією психологічні фактори що я не збираюся деталізувати. Деякі дослідження показують, що люди «поєднують» фізичні вправи з дієтою.
Основною психологією, здається, є "Я сьогодні тренувався, чому я це зіпсую, пропустивши дієту". Це правильний спосіб мислення і особисто той, який мені завжди приходить в голову, коли я маю спокусу з’їсти все, що трапляється.
Однак інша категорія людей часто використовує вправи як вибачте, щоб більше їсти. Основна психологія, схоже, полягає в тому, що "я, мабуть, спалив щонайменше 1000 калорій, заробив чизбургер і коктейль".
Звичайно, оскільки люди завжди переоцінюють, скільки калорій вони спалюють при фізичних вправах, вони в підсумку завдають собі біль більше, ніж будь-що інше.
Коротка версія цього пункту: для деяких регулярні фізичні вправи (і це може бути не що інше, як швидка ходьба) приносять глибоку користь, коли мова йде про дієти. А для інших це має зворотний ефект.
Подумайте про періодичне голодування (IA)
ШІ є сучасною тенденцією дієтологія що, хоча точні визначення різняться, в основному це стосується схеми, при якій ви постите частину дня (від 16 до 20 годин) і їсте більшу частину їжі протягом короткого періоду годування.
Існує декілька інтерпретацій, але з’являється все більше досліджень, що показують різноманітність переваг для здоров’я від цього способу харчування.
У контексті цієї статті ШІ може бути особливо цінним для тих, хто дієт, які просто не вживають велику кількість їжі щодня.
Маленька жінка, яка намагається проживати 1000-1200 калорій на день і намагається їсти 3-4 рази на день, матиме лише кілька невеликих і відносно незадовільних прийомів їжі на день.
Однак, якщо ця сама людина поститься більшу частину дня (багато хто виявляє, що голод стихає після початкового піку вранці), вони можуть їсти 1-2 значно більших (і більш ситних) прийоми їжі протягом дня.
Використання засобів для зниження апетиту
Історія Росії дієтичні препарати це ходжід, але в основному вони потрапляють в одну з двох основних категорій: підсилювачі метаболізму та пригнічувачі апетиту. Іноді наркотики роблять і те, і інше.
Однак, застосовуючись без змін у дієті та активності, ці препарати, як правило, мають лише обмежений та тимчасовий ефект. Але справа в тому, що вони можуть допомагати на дієті.
Я не хочу сказати, що я вважаю, що всі, хто діє, повинні використовувати/зловживати пригнічувачами апетиту з першого дня. Принаймні спробуйте спочатку немедикаментозні стратегії, але коли голод подряпить вас, щоб ви відмовилися від дієти, подумайте про її використання.
Будьте більш гнучкими з дієтою
Дозвольте мені підійти до цього запитання: "Що б ви зробили, якби я сказав вам, що ніколи більше нічого не зможете мати?" Припустимо, це щось, що вам подобається чи хочеться, як би ви реагували? Швидше за все, це вам сподобається набагато більше, саме.
Це людська природа: ми хочемо того, що вони нам говорять, що ми не можемо мати.
Знаєш, що? Тобто дієта. Або принаймні скільки людей дієту. Багато дієт ґрунтуються на тому, що деякі продукти є поганими, недоступними або чим завгодно. Люди починають дотримуватися дієт, думаючи про дієту «Я не буду більше їсти X у своєму житті», що просто змушує їх так сильно захотіти X.
Це один із психологічних аспектів голоду, про який я згадав у вступі. І, звичайно, з цього випливає, що коли вони їдять Х (і вони будуть), вони просто почуваються винними і жалюгідними, вони припускають, що навантажили дієту і вже з’їли цілий мішок Х і відмовляються від дієти.
Це справді дієтичний підхід шкідливий, І дослідження чітко показали, що той, хто дотримується тієї жорсткої дієти, яку я описав вище (хто очікує абсолютної досконалості дієти або є невдалим) у них гірше, ніж у тих, хто діє більш гнучко.
Реальність полягає в тому, що в контексті довготривалої дієти навіть невеликі варіації насправді не завдають великої шкоди.
Я маю на увазі, припустимо, ви сидите на дієті, і ви їсте пару сотень калорій у печиві, тому що ви їх дуже хотіли. Якщо ви сиділи на дієті протягом останніх 6 днів, це не є великою проблемою.
Однак, якщо ви думаєте, що навантажуєте лайно без сили волі і з'їдаєте ще 1000 калорій печива, тоді ви робите це проблемою, розумієте?
Я завжди рекомендую використовувати обдурити стратегії прийому їжі (не дієтичне харчування, бажано поза домом), заправки (періоди свідомого надмірного споживання вуглеводів) і повні перерви в дієті (періоди від 10 до 14 днів, в яких дієта відмовляється і технічне обслуговування).
Це не дозволяє людям потрапити в пастку жорстких дієт, які незмінно дають зворотний ефект.
Апечуга або залишайся товстим
Навіть якщо ви зробите все вищезазначене і застосуєте всі стратегії до досконалості, реальність така, що ви, ймовірно, все одно будете дещо голодні під час дієт.
Справа в тому, що для схуднення потрібно їсти менше, ніж те, що ви спалюєте, і це, в якийсь момент, генерує голод.
У якийсь момент ми завжди будемо стикатися з таким запитанням: "Що для мене важливіше, худнути чи їсти це?" Я хочу наголосити, що це також одна з причин, чому я так непохитно ставлюся до гнучких дієтичних стратегій.
Це спосіб боротьби з тягою, щоб контролювати їх включення в раціон. Так ви контролюєте дієту, а не навпаки.
Але все-таки голод це реальність дієти, незалежно від того, що ви робите. Коли справа доходить до цього моменту, є лише два варіанти, які я чітко зазначу: Або ти дотримуєшся, або ти все ще товстий.
Фактори, які змушують вас думати, що ви голодні
"Немає щирішої любові, ніж любов до їжі". Ця іронічна фраза ірландського драматурга та журналіста Джорджа Бернарда Шоу (1956-1950) ілюструє найдовший роман в історії, ми маємо на увазі людину заради їжі.
У годуванні відбувається генералізоване вивільнення серотонін (речовина насичення та задоволення) організмом. Тобто задоволення від вживання їжі є миттєвим.
Надмірна вага може бути пов’язана з емоційними факторами та поганими харчовими звичками, що викликають помилкові почуття голоду. Щоб пояснити, чому це відбувається, у цій статті ми перераховуємо одинадцять причин, які змушують людей вважати, що вони голодні.
Ви зневоднені
Не голодний? Можливо, це спрага. Щоб уникнути цього відчуття, зупиніться і подумайте, перш ніж поступатися їжею. Випийте склянку води, і лише тоді ви зможете відрізнити спрагу від голоду і потроху дізнаєтеся, що вам насправді потрібно. Справжній голод реагує на типові фізичні та екологічні подразники. Ці реакції можуть виникати з бурчанням шлунку та слиновиділенням заздалегідь встановленого часу годування, тобто голоду.
Ви проводите день у пошуках їжі Instagrams
Журнал неврології опублікував опитування, яке показало, що потрапляння зображень гарних страв активізує ту частину мозку, яка відповідає за тягу, і результат часто є невеликим перебільшенням при наступному прийомі їжі.
Вам слід запобігти цим зображенням. Ідеально - добре харчуватися і розподіляти їжу на невеликі порції, що споживаються по 3 за 3 години.
Ви переживаєте або переживаєте стрес
Дві найпоширеніші причини примусу їсти (коли ви їсте занадто багато зайвого) тривожність та стрес.
Обидва ці відчуття можуть змусити вас їсти занадто багато або занадто мало. Для виявлення стресу цікаво проаналізувати власну поведінку.
Реакції напружений Y відчуття зносу типова поведінкапідкреслив'.
Дієта, багата клітковиною та їжею, стимулює вироблення лептин, гормон ситості, присутній у сирому імбирі, бананах, квасолі та цільних зернах, какао, паростках люцерни, несолодких зелених соках серед інших. Коротше кажучи, дієта, багата антиоксидантами та вітамінами, уникаючи оброблених продуктів.
Ви звикли їсти перед телевізором
Звичка дуже критикується дієтологи, Оскільки в цій ситуації ви в кінцевому підсумку їсте більше, ніж зазвичай, і не усвідомлюючи цього, ви вже відволікаєтесь. Їжа перед телевізором вчить наше тіло бути голодним у цій ситуації.
Тобто в майбутніх ситуаціях ви можете відчувати голод перед телевізором. Це той самий механізм, коли ми вчимося боятися, коли бачимо щура або таргана.
Вам не вистачає поживних речовин
Це так званий прихований голод, захворювання, спричинене нестачею певних поживних речовин в організмі. За даними Всесвітньої організації охорони здоров’я, кожна четверта людина страждає цією проблемою.
Діагностика проводиться за допомогою аналізів крові, і лікування захворювання легше, ніж діагностувати. Додаткове годування, урізноманітнення раціону та фізичні вправи допомагають проти цього явища.
Ви сумуєте
Невирішені пристрасті та труднощі у вирішенні особистих конфліктів безпосередньо пов’язані зі змінами в житті. серотонін, гормон щастя, який виділяється, коли ми їмо.
Їжа, коли вам сумно, може негайно полегшити, але така поведінка, як правило, спричиняє багато проблем у короткостроковій та довгостроковій перспективі, тому вам слід уникати їжі, щоб «компенсувати» сумну подію.
Ти спиш дрібничку
Деякі дослідження вказують на те, що люди, які сплять менше 8 годин на ніч, як правило, отримують надлишкову вагу, харчуючись порціями, більшими за звичайні.
Взаємозв'язок між сном та надмірною вагою прямо не підтверджено, оскільки це може бути пов'язано з іншими факторами здоров'я.
Ви вживаєте занадто багато цукру
Цукор може бути лиходієм дієт, оскільки, крім того, що він калорійний, активізує "потребу" організму з'їдати більше цукру. Чим більше цукру ви споживаєте, тим більше бажання цієї їжі.
лептин є гормоном, який контролює насичення, яке відчуває людина, їжа з високим вмістом цукру впливає на цю дію.
Ви надмірно соціальні
Бажано поміркувати над своїми програмами та прогулянками, які не завжди повинні включати їжу, особливо шкідливу для здоров’я.
Вечірки та заходи наповнені смачними, калорійними спокусами, тому ви повинні бути обережними, щоб не зловживати цими подіями.
Ви багато говорите про їжу
Коли ми говоримо про їжу, наш організм реагує на словесні подразники, тобто ми можемо бути голодними. Розмова про їжу може принести смак задоволення саме від цього нагадування про те, як їсти.