Сьогодні я пояснюю, як контролювати свій апетит, включаючи те, як його прибрати або втратити в певний час. Але я також пояснюю, як відрізнити це від голоду.
Доброго ранку всім! Як проходять міні-канікули?
Хоча у них були кілька чудових днів розслаблення та роз'єднання ... Настав час повернутися до роботи з рутиною та планом, який я вибрав, щоб подбати про себе!
Щось, що ти часто запитуєш у мене, це як контролювати апетит. Без сумніву, це одне з найбільш часто повторюваних і важливих питань набуття здорових звичок.
Голод це фізіологічна і життєва потреба. Нашому організму потрібно їсти, щоб жити і мати усі необхідні поживні речовини для виконання всіх своїх функцій. Коли ми голодні, ми повинні слухати своє тіло і діяти.
Поки, апетит відноситься до бажання їсти, яке ми маємо навіть тоді, коли ми задоволені. Багато разів це наслідок тривоги, нервозності, гормонального дисбалансу, нудьги, шкідливих звичок, підвищення і падіння рівня цукру в крові, плутанина голоду зі спрагою тощо.
Контроль стресу та апетиту, який він породжує, а також утримання решти згаданих вище факторів можуть бути складними завданнями, але як тільки нам вдасться включити ці звички у своє життя, наше здоров’я піде на користь.
Мої 3 трюки для контролю апетиту
Диференціюйте голод від апетиту
Голод - це фізіологічна потреба в їжі, щоб прогодуватися.
Наприклад, якщо зараз 4 години дня, а я снідав лише каву з молоком, цілком ймовірно, що через стільки годин моє тіло потребує (і просить про їжу).
Апетит, навпаки, мотивований іншими факторами: гормональні зміни, стрес, тривога, нудьга.
Навчіться визначати та керувати нашими тригерами та диференціювати, коли мова йде про голод і коли це апетит це те, що дозволить нам насолоджуватися здоровим способом життя.
Тікай від комфортної їжі
Що ми зазвичай обираємо, коли хочемо їсти через тривогу чи стрес? У більшості випадків шоколад, випічка та солодощі.
Ці продукти мають два спільні елементи: вони багаті цукром і жирами. Обидва стимулюють вироблення серотонін, який є нейромедіатором задоволення та добробуту (тому ми любимо їх їсти).
Визначте наші комфортні продукти та виключити їх з нашого щоденного раціону це призведе до значних змін у нашому здоров’ї.
Маючи під рукою ситні продукти
Що робити, якщо замість того, щоб вдаватися до погано поживних варіантів, ми вибираємо щось здорове і ситне, що допомагає нам перестати їсти через занепокоєння або стрес?
Останній з 3 ключів до контролювати апетит має відношення до цього. Наприклад, яблука забезпечують клітковиною, а клітковина дає нам відчуття ситості.
А для тих, хто не любить фрукти, є варіант овочів. Наприклад, морква містить менше цукру і більше клітковини, ніж багато інших фруктів та овочів.
Інший варіант - це сири, оскільки вони мають білки і білки пригнічують почуття голоду.
горіхи Вони також допомагають тому, що, незважаючи на те, у що ми зазвичай віримо, реальність така вони не товстіють. Калорійність його дуже висока, але якщо ми споживаємо лише жменьку (наприклад, 2 або 3 мигдалю), вони стануть в нагоді.
Нарешті, є ройбуш, південноафриканська рослина, яка не містить кофеїну (або теїн, що є однаковим). Коли ми переживаємо стрес або переживання, ми, як правило, п’ємо каву або чай, а це стимулює нас більше. На відміну від цього, у ройбуа не вистачає цього стимулюючого властивості, що робить його дуже здоровим варіантом.
Посібник з контролю апетиту, що породжує стрес
Напевно, ви коли-небудь чули: "З нервами, які я з'їдаю" (о ні!) Або "Я отримую вузол у животі і нічого не отримую". Чи знаєте ви, чому так трапляється?
Ну, бо, хоча одна з найпоширеніших реакцій на стрес - це споживання їжі, не всі нервові ситуації породжують однакові відчуття.
Під час особливого стресу звичайною справою є відсутність апетиту. Це пов’язано з тим, що наш організм більше турбується про вирішення цієї ситуації та її подолання, ніж про їжу. Фізіологічна потреба в харчуванні стає другорядною і під час стресової ситуації, відчуття апетиту і бажання їсти зникають.
З іншого боку, якщо стрес тривалий, трапляється навпаки. Організм намагається протидіяти стресу, виділяючи гормон, який називається кортизолом що, на жаль, збільшує бажання їсти. Щоб керувати цим, я пропоную вам кілька порад:
Переходьте на інфузії
Зменшіть такі хвилювання, як кава або чай що все, що вони роблять, - це посилювати проблему та викликати більше тривоги. З іншого боку, прийом настоїв без кофеїну або теїну (наприклад, ройбуш) допоможе вам розслабитися, оскільки ця рослина багата магнієм, важливим мінералом для нервової системи, який сприяє розслабленню м’язів. Ройбуш, оскільки він не містить жодного виду стимулятора, можна регулярно приймати протягом дня (в Африці вони споживають 5-6 чашок на день, уявіть!). Рекомендую приймати його перед сном і таким чином ви отримаєте спокійний і спокійний сон.
Подавайте себе на тарілці
Не кусайте трохи тут і трохи там! Ти мусиш знайте, що ви їсте, тож візьміть тарілку і допоможіть собі зрозуміти, що ви їсте. Це здається безглуздо, але це не так. Якби ми справді візуалізували все, що можемо з’їсти, коли втрачаємо контроль, ми були б здивовані і навіть ми були б вражені кількістю порожніх калорій, які ми з’їдаємо.
Отже, у хвилини слабкості візьміть шматочок фрукта, помийте його, поріжте на дрібні шматочки і покладіть на тарілку: ви побачите, як все змінюється.
Зі спокус
Наявність холодильника та комори нездоровими продуктами (печиво, закуски, шоколад, солодощі ...) нічого не допомагає. Першим кроком, щоб цього уникнути, є Складіть список продуктів, який включає корисні закуски: шматочки фруктів, овочів, йогуртів чи сирів, горіхи або млинці з коричневого рису - хороші варіанти.
Другий - ходити по магазинах без голоду, зі списком, який ви раніше складали вдома, і уникайте «їжі для комфорту», тих, які тимчасово стримують стрес і які забезпечують нас лише непомірною кількістю цукру та жиру. Але якщо спокуси сильніші за вас, і вам доведеться жити з цією їжею, Моя порада полягає в тому, що ви ставите повідомлення або позначку, щоб нагадати вам, що вони не є корисними для вашого здоров’я і що ви роздумуєте перед тим, як їх проковтнути. Ви побачите, як ви більше не їсте їх так нав'язливо!
Сплануйте харчування
Залишати імпровізувати те, що ви їсте, не є хорошою ідеєю. Гарне планування дозволить уникнути втрати контролю над дієтою. Щотижневе меню, яке включає сезонні страви та заохочує споживання бобових, цільнозернових злаків та риби, полегшить контроль над тим, що слід їсти.
Не забувайте про це дуже важливо не пропускати жодного основного прийому їжі (сніданок, обід і вечеря) і перекушувати легкими закусками і здоровий, який ви додали до свого списку покупок на "між годинами" (середина ранку та середина дня). Харчування часто і в невеликих кількостях допомагає контролювати апетит і уникайте спроб їжі.
Повільна їжа
Їжа - це не просто задоволення потреби в їжі. Їжа повинна бути моментом насолоди, паузою між зобов’язаннями, точка перерви та зустрічі з собою. Це відоме як "повільне харчування". Як його отримати? Їжте повільно, повільно жуючи та смакуючи їжу.
Харчуватися, не поспішаючи, відволікаючи увагу (телевізор, комп’ютер, планшет і, звичайно, мобільний), важливо для дотримання збалансованої дієти та усвідомлення того, що ми їмо. Крім того, останні дослідження підтверджують, що недостатньо просто думати про те, що ми їмо, але що ми також повинні дивитися на те, що ми їмо.
Свідоме харчування покращує механізм насичення, тобто коли ми їмо повільно, спокійно і розслаблено, ми їмо менше, оскільки досягаємо більшого відчуття ситості.
Як бачите, можна контролювати апетит, включаючи здорові звички. Але якщо ви хочете реалізувати більш детальний план, ідеальним є те, що ви проконсультуєтесь із фахівцем. У Yo Elijo Cuidarme у нас є безкоштовна послуга дієтолога, яка, безсумнівно, зможе вам допомогти.
Якщо ви вважаєте, що ці поради щодо втрати апетиту можуть допомогти іншим людям, поділіться цією статтею, щоб вони почали застосовувати ці поради на практиці та покращувати своє здоров’я. Разом ми можемо досягти кращого способу життя!