Корисна інформація
Еліпсоїд - це універсальний тренажер, використання якого дозволяє не тільки забезпечувати серцеве навантаження, але і вправляти м’язи спини, ніг (квадрицепси, біцепси стегна, литки), м’язи сідничної області, дельтоподібні м’язи і навіть біцепси. Таке складне навантаження дозволить тілу мати гідний вигляд до пляжного сезону в найкоротші терміни. Як робити вправи на еліптичному тренажері для схуднення? Для цього вам потрібно буде дотримуватися деяких простих правил.
Перед тренуванням на еліпсоїд розминка
Сумісна розминка повинна передувати тренуванню. Як робити вправи на еліптичному тренажері в домашніх умовах, щоб схуднути? Принципи однакові. Не має значення, тренується людина вдома чи в тренажерному залі. Втрата ваги відбувається лише тоді, коли людина витрачає більше енергії на день, ніж отримує від їжі. Година інтенсивної роботи на еліптичному тренажері дозволяє спалити приблизно 600 ккал. Це дуже висока цифра порівняно з іншими звинуваченнями.
Розминка суглобів займає в середньому близько семи хвилин. Його мета - розтягнути основні суглоби тіла, щоб запобігти травмуванню. Це колінний, тазостегновий і ліктьовий суглоби. Не забувайте шию: протягом хвилини виконуйте нахили і обертання головою. Завершивши розминку суглоба, стрибніть на деякий час на скакалці, щоб розігрітися і встановити бажаний ритм серцебиття. Тоді ви можете перейти прямо до тренажера.
Харчування перед тренуванням: що можна, а що не можна їсти
Як робити вправи на еліптичному тренажері для схуднення? Відгуки тих, хто схуд, свідчать про те, що головним правилом успіху є харчування. Ви можете тренувати все, що завгодно, навіть піт, у тренажері. Але якщо після цього ви їсте піцу або пиріг, фрі з пивом чи інші висококалорійні страви, то вам не можна чекати результату. Також людина, замість того, щоб схуднути, може покращитися. І це зрозуміло з дієтичної точки зору: після інтенсивних тренувань апетит у прямому сенсі цього слова «жорстокий» - багато людей піддаються і їдять достатньо.
Перед початком тренування близько двох годин не слід їсти їжу. Оптимально, якщо це можливо, брати участь вранці на голодний шлунок. Після тренування нічого немає приблизно протягом двох-трьох годин. Пити можна лише чисту воду. У цей проміжок часу організм забирає енергію для життя безпосередньо з жиру. І якщо ви їсте важко відразу після тренування, ваші запаси жиру залишаться на місці.
Ми стежимо за пульсом: як не посадити серце?
Ідеально, якщо ви зможете придбати пульсометр. Дозволяє вибрати швидкість, з якою пульс буде знаходитися в зоні спалювання жиру.
Як схуднути, щоб розрахувати оптимальну зону кількості серцевих скорочень за хвилину, в якій «жир буде спалюватися»? Зробити це дуже просто: наприклад, вік для схуднення становить 30 років. З числа 220 потрібно відняти 30. Це 190 ударів за хвилину. Потім розраховується частота серцевих скорочень. 60% з 190 - це 114, а 70% з 190 - це 133. Ця кількість є оптимальним значенням пульсу, яке слід підтримувати під час тренувань на еліптичному тренажері.
Як взяти участь, щоб схуднути, швидко чи повільно? Звичайно, початківцям спочатку доведеться звикнути до навантаження. Тому навіть рухи невеликої амплітуди призведуть до втоми, серцебиття та пітливості. Через місяць м’язи наберуть сили, зросте витривалість, і можна буде значно збільшити інтенсивність виконуваних рухів.
Характеристики навантаження при використанні еліптичного тренажера.
Під час тренувань майже кожен м’яз тіла працює на еліпсоїд: прес, ноги, сідниці і навіть руки. Таке складне навантаження добре для початківців фітнесу, а також досвідчених спортсменів. Якщо порівняти еліпсоїд з іншим серцево-судинним обладнанням, то він перевершує все за ефективністю занять.
Вам потрібно запам’ятати і застосувати правильну техніку для виконання рухів на еліптичному тренажері. Як взяти участь для схуднення? Амплітуда рухів повинна бути максимально повною, не лінуватися і давати собі поблажки. Менше рухів за хвилину найкраще, але вони будуть правильними і дозволять м’язам забезпечувати максимальне навантаження. Слід уникати різких ривків: намагайтеся виконувати всі рухи якомога плавніше; інакше він може потягнути за суглоб або пошкодити сухожилля. Спина протягом усього тренування повинна залишатися максимально прямою, ви не можете нахилятися і тиснути головою на плечі.
Необхідно контролювати дихання: намагатися дихати якомога глибше, видихати все повітря з легенів. Ви не можете затримати дихання, це призводить до порушення серцевого ритму.
Ви можете використовувати тренажер у декількох режимах:
- ходьба класична
- зворотний
- йти під гору;
- сидяча прогулянка
Класична прогулянка на еліптичному тренажері.
Ідеально підходить для початківців. у спортзалі як кардіо навантаження. Як робити вправи на еліптичному тренажері для схуднення? У перший місяць можна поєднувати класичну ходьбу із силовими вправами. Це допоможе вам швидко наростити витривалість і перейти в більш складні режими симулятора.
Класична техніка ходьби передбачає рух ніг, як на велосипеді. Тіло розташоване безпосередньо, спина рівна, а голова піднята. Основне навантаження отримують м’язи ніг: квадрицепси, передні і задні литки, а також біцепс стегна.
Відгуки спортсменів підтверджують, що для досвідчених спортсменів таке навантаження занадто мало. Вони воліють ходити вниз або назад.
Зворотна прогулянка по еліпсоїду: користь і шкода навантаження.
Для людини, яка шукає відповідь на питання, як тренуватися на еліптичному тренажері для схуднення, існує універсальна відповідь: намагайтеся регулярно, п’ять разів на тиждень, годину ранку. Це найкращий спосіб швидко позбутися зайвого жиру в організмі і зміцнити м’язовий корсет всього тіла.
Для тренування потрібно зайняти положення напівприсідання, коліна будуть трохи вище, ніж при класичній ходьбі. Навантаження розподіляється не тільки на м’язи ніг, але і на м’язи спини та рук. Це чудовий варіант як для чоловіків, так і для жінок.
Як тренуватися на еліптичному тренажері для накачування сідниць? Слід вибрати зворотний режим: саме він найкраще навантажує сідничний максимум. Ви можете чергувати це з нахиленою ходьбою - така зарядка допоможе прискорити спалювання жиру і округлити сідниці.
Відгуки дівчат свідчать про те, що цей режим є найбільш переважним у більшості випадків. Причиною є велике навантаження на сідничний максимум м’яза.
Нахилена та сидяча ходьба на еліптичному тренажері
Ці режими менш популярні, оскільки передбачають досить високий рівень гнучкості тіла спортсмена для належного виконання. Однак ви можете схуднути, роблячи еліптичний тренажер в режимі нахилу досить швидко. Це найвище навантаження, яке симулятор допускає для тіла спортсмена. Виконується в положенні тіла, нахиленому вперед на 45 градусів. Нахилена прогулянка спрямована на тренування нижньої частини тіла, а верхня частина тіла зосереджена на руках еліпса, тому вона також приймає навантаження.
Сидяче положення вважається найбільш енергоємним з існуючих режимів. Спина повинна бути рівною, прямою, руки витягнуті вперед, стегна в положенні навпочіпки паралельно підлозі. Це положення добре працює для м’язів живота і спини, а м’язи ніг і рук не залишаються невикористаними.
Оптимальна тривалість тренувань.
Чи можна схуднути, виконуючи еліптичний тренажер протягом півгодини або менше? Тільки якщо залишилися півгодини робити силові вправи зі штангою та гирями, вони виконуються в найінтенсивнішому темпі. Якщо мета полягає в тому, щоб швидко позбутися від жиру, то вам слід зробити щонайменше п’ятдесят хвилин. Крім того, як вже було сказано вище, пульс повинен постійно знаходитися в зоні спалювання жиру, яка розраховується індивідуально для кожної людини.
Якщо для такої тривалої зарядки немає енергії, слід попрацювати над своєю витривалістю, поступово збільшуючи її.
Який час доби краще робити: вранці чи вдень?
Як робити вправи на еліптичному тренажері для схуднення, вранці або вночі? Оптимальний час зарядки для спалювання жиру - три-чотири години після пробудження. Краще не приймати жодної їжі. Допустимо використовувати енергійний енергетик з карнітином у складі; допоможе активізувати жирові клітини як джерело енергії для організму.
Не думайте, що після ранкової зарядки людина буде втомлюватися цілий день. Навпаки, для здорових людей цей початок дня забезпечить бадьорість і високі результати.
Скільки разів на тиждень тренуватися для досягнення результату?
Як робити вправи на еліптичному тренажері вдома, через день або щодня? Якщо у вас є можливість щодня тренуватися, ви повинні робити саме це. Після кожного уроку слід розтягуватися, щоб зменшити свої сили наступного ранку. Не забувайте про важливість розминки суглобів перед тренуванням.
Якщо людина має членство в спортзалі, їй доведеться мати з цим стільки разів, скільки їй призначено в умовах. Оптимально, якщо передплата необмежена, це забезпечить можливість щоденного навчання на професійних тренажерах. Головне - досить мотивувати себе, щоб не пропустити шкільні дні.
Скільки робити на еліптичному тренажері, щоб схуднути? Все залежить від початкової ваги, віку та стану здоров’я. В середньому при регулярних навантаженнях та регулюванні харчування на місяць потрібно від трьох до шести кілограмів зайвої ваги.
Силові навантаження проти класів в еліпсоїді
Початківці спортзалу часто стикаються з вибором: що краще: кардіотренування або силові тренування? Звичайно, оптимально створити грамотну програму тренувань, яка поєднує в собі обидва типи навантажень. Але якщо метою є лише схуднення, то цілком можливо задовольнитися кардіотренажерами. Дівчатам досить придбати легкий рельєф м’язів і прибрати жировий прошарок.
Також ви можете придбати еліпсоїд і займатися ним самостійно вдома. Вам не потрібно витрачати гроші на регулярне придбання членства в спортзалі. Цей варіант підходить для тих, хто соромиться зайвої ваги і з цієї причини не може зробити це перед іншими відвідувачами.
Як впоратися з еліптичним тренажером в домашніх умовах? Основні принципи побудови тренування не відрізняються від стандартів. Разом з обладнанням краще відразу придбати пульсометр, використання якого дозволить відстежувати необхідну кількість ударів в хвилину.
Проблеми зі здоров’ям після вправ на еліпсоїді
Початківці спортсмени часто скаржаться на запаморочення та нудоту після інтенсивних тренувань. Це цілком природно: організм адаптується до навантаження. Якщо ваше самопочуття досягає критичних меж, його слід обстежити на наявність вегето-судинної дистонії, остеохондрозу та гіпертонії. Це найпоширеніші недуги, які перешкоджають інтенсивним тренуванням. Вам доведеться зменшувати тепло і підвищувати витривалість повільніше, інакше може початися непритомність.
В ідеалі, якщо є можливість перед початком тренувань, зверніться за порадою до спортивного лікаря, який огляне хребет і оцінить загальний стан здоров’я людини.
Протипоказання до тренувань на еліптичному тренажері.
У деяких випадках тренування на еліпсоїді може принести більше шкоди, ніж користі. Зокрема, заняття в цьому тренажері заборонені за наявності таких захворювань:
- артрити, артрози;
- остеохондроз, сколіоз, грижа;
- хронічні захворювання серцево-судинної системи;
- хронічні захворювання нирок і печінки;
- захворювання суглобів;
- схильність до стрибків артеріального тиску.
Навіть абсолютно здоровим людям слід поступово збільшувати навантаження. Кардіо - це завжди тест на серцево-судинну систему. Лікарі ще не придумали кращого способу позбавлення від жирових відкладень. Але якщо на кону здоров’я, іноді краще нести невелику зайву вагу, ніж „садити” власне серце.