Без тренера набагато складніше і небезпечніше бути здоровим. Але багато хто думає інакше. Ця стаття призначена лише для тих, хто хоче схуднути, але не хоче мати справу з тренером.

тренування

Які вправи допоможуть вам схуднути?

Спочатку давайте подивимося, який вид тренувань у спортзалі є найбільш ефективним. Може кардіо? Або це навантаження енергії?

Якщо ви виберете тривалий кардіотренінг низької інтенсивності (повільний біг, ходьба, їзда на велосипеді), ваше тіло звикне до стресу вже через кілька занять. В результаті ви спалюєте калорії лише під час бігу.

У разі силових тренувань все трохи інакше. Після цього (з достатньою інтенсивністю) метаболізм у спокої залишається підвищеним протягом тривалого часу, іноді більше 20 годин. І весь цей час ваше тіло швидше спалює калорії.

Отже, навіть якщо під час силових та кардіотренувань (знову ж таки, я наголошую, що мова йде про кардіотренування низької інтенсивності, але не про важкі інтервальні тренування чи спринти) я витратив однакову кількість калорій, тоді потужність все одно буде спалювати більше . Детальніше про наслідки кардіо, HIIT та силових тренувань читайте в цій статті.

Щоб пришвидшити обмін речовин і накачати всі м’язи тіла, ми будемо поєднувати кругові тренування з інтервальними кардіотренуваннями.

Правила навчання

Для ефективного кругового тренування всього тіла дотримуйтесь кількох правил:

  1. Включіть вправи в різні групи м’язів. Це рівномірно навантажить все тіло.
  2. Альтернативні вправи за принципом «поштовху» та «потягування». Вправи на відштовхування - ті, в яких ви берете вільні гирі (гантель, жим лежачи на штанзі) (випади, присідання, віджимання) або відчужуєте себе. Виконання вправ на підтягування, підтягування себе (підтягування) або снарядів (тяга). Вправи на малювання та штовхання дають різне навантаження. Чергуючи їх, не надто працюйте на м’язи, і ви можете зробити більше.
  3. Закінчуйте тренування кардіотренінгами високої інтенсивності.
  4. Почніть з розминки, закінчіть розтяжку і катання на масажному валику.

А тепер перейдемо безпосередньо до тренувань.

Перший варіант тренувань для схуднення

На нашому тренуванні буде п’ять вправ з обтяженнями: дві в нижній частині тіла, дві у верхній частині, одна в пресі.

Кожна вправа виконується 10 разів без перерви. Це коло. Загалом необхідно провести п’ять кіл, відпочивати між колами до повного відновлення (але не більше трьох хвилин).

Новачкам краще виконати простий варіант, це буде вказано для кожної вправи в пункті "Як спростити".

1. Перевантажені легені

Виконайте 10 атак на кожну ногу, лише 20 разів.

Цільова група м’язів: сідничні м’язи, квадрицепси, підколінні сухожилля.

Як спростити: атаки без навантаження. Якщо важко проводити атаки зарядами, швидше за все, ви не завершите комплекс до кінця або зменшите кількість атак. Тому, якщо ви тільки починаєте тренуватися, досить атакувати власною вагою тіла.

  • Бічні атаки
  • Відкати з вагами.
  • Напади задоволення по кімнаті.

Особливості технології:

  • Кут між коліном і стегном при нападі повинен становити 90 градусів.
  • При нападі коліно не проходить пальцем ноги.
  • Коліно спрямоване вперед, дивіться на носок, не загортається всередину.

2. Віджимання

Цільова група м’язів: трицепс, м’язи грудей, тиск.

Як спростити: віджимання на пагорбах, віджимання на стрічках, віджимання на колінах.

Що замінити: інша версія віджимань.

Особливості технології:

  • Лікті повинні бути близько до тіла (якщо ви не вибрали віджимання з широким положенням рук).
  • Тримайте прес постійно під напругою, це допоможе запобігти прогину ззаду.

3. Станова тяга

Цільова група м’язів: біцепс стегна, сідничні м’язи.

Як спростити: тяга порожньої шиї, з гантелями.

Що замінити: тяга на штанзі або гирі.

Особливості технології:

  • Тримайте штангу ближче до корпусу, практично ковзайте шиєю по ногах.
  • Не сутуліться, інакше навантаження піде на поперековий відділ хребта.
  • Під час станової тяги коліна практично не згинаються, що дозволяє добре розтягнути підколінні суглоби.

4. Вагома гумка на підставці

Цільова група м’язів: м’язи ширини спини.

Як це зробити просто: беріть легкі ваги.

Що замінити: натискання нижнього блоку.

Особливості технології:

  • Тримайте лікоть ближче до тіла і намагайтеся вести його далі назад.
  • Тримайте спину прямо, не закругляйте її.
  • Намагайтеся тягнути гантелі м’язами спини, а не руками.

5. Планка на кулях

Цільова група м’язів: кора м’язів.

Як спростити: класична планка на підлозі, ремінець на ліктях.

Що замінити: різні варіанти бару.

Технологічні особливості: підтримуйте прес у постійному напрузі, щоб виключити згинання в талії.

Другий варіант тренувань для схуднення

Це тренування складніше попереднього, але його також можна спростити, зменшуючи вагу або займаючись трохи інакше. Правила однакові: 10 повторень, 5 кіл, відпочинок між колами, до повного одужання.

1. Присідання зі штангою

Цільова група м’язів: чотириголовий м’яз, сідничні м’язи, підколінні сухожилля.

Як спростити: присідання без ваги, з меншою вагою.

Що замінити: натисніть ногами

Особливості технології:

  • Тримайте спину прямо, не сутуліться.
  • Присідаючи на таз, приберіть його.
  • Зігніть коліна, вони не повинні бути загорнуті всередину.

2. Тиск однієї грудної гирі

М'язова цільова група: грудні залози великі, трицепси, дельти.

Як спростити: візьміть трохи ваги.

Що замінити: Лава на грудях.

Особливості технології:

  • Не згинайте поперек і не відривайте таз від лави.
  • Ваги повинні рухатися синхронно.
  • Спробуйте підняти тяжкість завдяки напруженим грудним м’язам.

3. Станова тяга на одній нозі з обважнювачами

Цільова група м’язів: сідничні м’язи, розгиначі спини, квадрицепси та підколінні сухожилля, найширші м’язи спини.

Як це зробити просто: двонога тяга з меншою вагою.

Що замінити: тяга на двох ногах гирями або штангою.

Особливості технології:

  • Тримайте спину прямо, не горбіться і не обводьте поперек.
  • Коліно зігнутої ноги дивиться вперед, не загортається всередину.
  • Опустіть гантель до середини ручки.
  • Стоячи за ногою, не падає на землю до кінця підходу: вона постійно знаходиться у висячому положенні.

4. Підніміть на планку

Цільова група м’язів: м’язи широкої спини, м’язи грудей, біцепси плеча.

Як спростити: витягування штанги за допомогою гумової стрічки для вправ. Стрічка натягується на турнік, ви наступаєте на неї ногами і підвішуєте, розтягуючи стрічку. У міру розвитку сили натяг стрічки може змінюватися.

Що замінити: потягніть від верхнього блоку до капота.

Особливості технології:

  • Якщо ви новачок, не допомагайте собі, розмахуючи. Спочатку потрібно встановити правильну техніку підтягування, а вже потім за інерцією підтягувати ще пару разів.
  • Намагайтеся тримати голову в одному положенні, не витягуйте підборіддя вгору.
  • Тримайте ноги прямо.

5. Підтягування ніг у напрямку до турніка

Цільова група м’язів: кора м’язів.

  • Підніміть коліна до грудей, не випрямляючи ноги вгорі.
  • Обмежте широту підйому, наприклад, підніміть прямі ноги під кутом 90 градусів.

Що замінити: різні варіанти бару.

Технологічні особливості: Якщо у вас поганий фізичний стан або надмірна вага, вам слід замінити цю вправу статичною стійкою. Ідеально прокачує прямі м’язи живота та інші м’язи кори і не перевантажує клубово-поперековий м’яз.

Повне навчання з двома варіантами можна побачити у цьому відео.

Інтервальне кардіо в кінці тренування

Тренування завершується інтервальним кардіо за 15-20 хвилин. Ви можете скористатися такою схемою: 4 хвилини роботи зі швидкістю 8 км/год, одна хвилина зі швидкістю 12 км/год.

Якщо на біговій доріжці встановлений режим інтервального бігу, виберіть вправу вчасно, поставте 20 хвилин і 8-10 рівень залежно від вашої готовності.

Як правило, в тренажерах існує багато різних інтервальних тренувань із чергуванням повільних та швидких пробіжок, а також різних кутів нахилу траси.

Фізичні вправи та дієта

Чергуючи силові вправи, ви можете самостійно робити ефективний комплекс для схуднення.

Звичайно, не забувайте про харчування. Навіть без дієти вправи зміцнять м’язи та покращать форму, але схуднення буде набагато швидшим, якщо ви навчитеся рахувати калорії.

Ось кілька корисних статей про те, як змінити свій раціон для швидких результатів.

Ця стаття допоможе вам схуднути, зменшивши кількість споживаних калорій, і тут ви дізнаєтесь, скільки калорій потрібно для різних видів тренувань. Ось ще один хороший порадник калорій: розраховуйте свою швидкість за різними формулами, беручи до уваги фізичні навантаження.

Для тих, хто не хоче відмовлятися від смачної їжі заради красивої фігури, ось бонус у вигляді 10 альтернативних продуктів, з якими ваш раціон буде низькокалорійним, але не менш смачним.

Приємних тренувань і швидкого прогресу!