Жодне тіло не обходиться без серії грудних стегон, які забезпечують роботу високоефективного тіла. Для більшості людей м’язи стегна є найбільш ігноруваними м’язами нижньої частини тіла. Цей дисбаланс не тільки виснажує ваше тіло, але й підтримує ваші результати у фітнес-центрі.
1 - Використовуйте спеціальні тренінги для області представників
Коли мова заходить про нарощування м’язів стегна, важлива ваша площа буряка. Для розміру слід виконувати велике навантаження і менший діапазон повторень та більший діапазон повторень.
По-перше, ваші м’язи стегна в першу чергу швидко домінують. Анекдотично, це може сприяти масовому розвитку м’язів стегна в спортивних спринтах. У тренажерному залі це означає, що вам слід будувати важкі, вибухонебезпечні та/або малоповторювані тренування.
По-друге, тривалий стрес збільшує метаболічний стрес, що має вирішальне значення для росту м’язів. Оскільки ви можете створити достатню напругу м’язів, більші повторювані дози та триваліший час напруги допоможуть вам розвинути будь-яку групу м’язів із затримкою м’язів, включаючи м’язи стегна.
Дослідження, опубліковане в Journal of Strength and Conditioning Research, є вагомим аргументом для підходу поєднання та поєднання. Японські дослідники змусили групу чоловіків, які займаються ліфтингом, протягом шести тижнів виконувати звичайні тренування з гіпертрофії, перш ніж розділитися на дві групи. Деякі виконали типову роботу з виконанням ̵
Друга група зафіксувала дещо більший прибуток протягом наступних чотирьох тижнів. Це не великий сюрприз, адже рівень вигорання навряд чи принесе вам ваш прибуток. Однак великим сюрпризом є те, що друга група також зазнала більшого збільшення потужності.
Це дослідження вказує на переконливий меседж: ці легкі та дуже повторювані дози великої ваги та низькі повторювані набори роблять вашу шинку настільки міцнішою, що це трапляється, тим ефективнішим стає ваше тренування з високою частотою повторень.
2 - Чт 2: 1 під наголосом Excentrics
Наголошений означає "підкреслений". А ексцентричною є "фаза запуску" або "негативна" плавучість. Багато домкратів не відчувають переваг ексцентричного перевантаження або нестачі часу під напругою під час ексцентрика. Як результат, вони ніколи не максимізують розвиток м’язів.
Битва? По-перше, з акцентованими ексцентричностями жорстоко працювати. По-друге, візьміть підкреслений ексцентриситет на перетині панелі пастки нижче:
По-друге, вони можуть значно напружувати центральну нервову систему. Вам потрібно вирішити переглянути нові напрямки тренувань або зосередити своє використання на відновленні. На щастя, завдяки добре розробленій програмі (див. Нижче) ми можемо полегшити багато з цих проблем.
Щоб зменшити втому суглобів і втому ЦНС, можна скористатися ексцентричним тренуванням на машині з ексцентриком 2: 1. Використовуючи дугоподібні суглоби, використовуйте обидві ноги, щоб зігнути навантаження, і лише однією ногою, щоб повернути вагу у вихідне положення. Для цього потрібно зосередитися на ексцентричному темпі, щоб максимізувати м’язову напругу, щоб ваше ахіллове сухожилля росло.
Ось чому це працює:
- Вибуховий концентричний/підйомний рух покращує набір м’язових волокон. Збільшення кількості стимульованих м’язових волокон збільшує ваш потенціал росту м’язів.
- Повільний ексцентричний/негативний ефект збільшує механічний натяг, метаболічний стрес і втому великої кількості м’язових волокон. І оскільки м’яз довго напружений, в нього не може потрапити кров і створити гіпоксичне середовище. Це збільшує метаболічний стрес і збільшує такі фактори росту, як IGF-1, що ще більше збільшує набір м’язів.
- Втрата ваги однією кінцівкою збільшує ексцентричне навантаження на робочу кінцівку на 50%, створюючи більшу напругу і досягаючи великої кількості м’язових волокон.
Ось як виглядають варіанти сидіння та дивана:
Ці вправи не тільки покращують зв’язок між розумом і м’язами (на думку найбільших культуристів того часу, перевірений мозок для росту м’язів), але й збільшують час напруги - ноги повільно опускаються і контролюють ексцентрична фаза кожного повторення. Коли ви набираєте велику кількість м’язових волокон, а потім максимізуєте втому цих м’язових волокон, у вас є рецепт успіху в зростанні.
Виконуйте техніку 2: 1 в кінці тренування протягом 3-4 підходів по 4-8 повторень. Підйом повинен бути вибухонебезпечним, а опускання - близько 5 секунд. Я не рекомендую використовувати цей метод щодня. Натомість виберіть один або два діапазони фокусування на місяць, а потім переключіться.
3 - Використання попередньої стимуляції
Вправа перед стимуляцією - це стандартна фаза розминки для підколінних сухожиль. Ваші думки налаштовані на вашу шинку під час роботи, що покращує ваш ріст.
Подумайте: чи відчували ви коли-небудь плечі чи трицепси на лаві? Або ви коли-небудь почувались як біцепс вашого дядька! під час серії випадів? І те, і інше є класичним випадком поганого зв’язку між розумом і м’язами, а також слабким набором м’язових волокон у м’язи-мішені.
Щоб виправити непорозуміння між розумом та м’язами стегна, використовуйте рухи перед рухом над складними рухами. Вони покращують набір м’язових волокон у шинку перед тим, як використовувати їх у складі складних вправ, і відкривають шлях для вибухового нового зростання.
І пам’ятайте, мета попередньої стимуляції - не перед спорожненням. Зовсім необов’язково м’язи перед стегнами «Великого хлопчика» втомлюватися. Однак, якщо ви хочете покласти трохи м’яса на спину, стимулювання є першорядним. Приклади попередньої стимуляції:
-
Виконайте розтягнення стрічки на 45 градусів перед присіданням. Мета - накачати сідничні м’язи, підколінні сухожилля та еректори, щоб поліпшити стійкість колін та покращити зв’язок між розумом та м’язами в задньому ланцюгу.
4 - Тренуйте синтез білка частіше
Згідно з дослідженням, опублікованим в PLOS ONE: чим частіше ви тренуєте м’яз, тим більше збільшуєте синтез білка до цього м’яза… це призводить до росту м’язів (1).
Синтез м’язових білків (MPS) - це основний біологічний процес, за допомогою якого клітини виробляють свої специфічні білки - і ваші м’язи ростуть за допомогою цього процесу. Дослідження показали, що синтез білка займає приблизно від 24 до 48 годин після тренування з опором. Отже, якщо ви хочете швидко усунути ахіллове сухожилля, вас прискорять тренування MPS 2-3 рази на тиждень, щоб прискорити ріст м’язів.
5 - Два рази на тиждень Спринт
Коли справа стосується побудови міцної, щільної та атлетичної фізичної структури, ніщо не покращує розвиток нижньої частини тіла, як Спринт. Ви бачите, коли ви спринтуєте, ви ініціюєте масовий вихід ЦНС, що означає, що ви активуєте тонус м'язових волокон, щоб швидко генерувати високі сили. І чим більше м’язових волокон ви активізуєте, тим більше м’язового росту ви отримаєте.
Це пов'язано з попередженням. Оскільки спринт є неврологічно виснажливим, його слід робити свіжим, щоб уникнути каменів або субмаксимального на схилі, щоб запобігти переповненню. У поєднанні зі збалансованою атакою на силовий простір два дні доступу стануть вирішальним фактором для складу вашого тіла, а також для розвитку м’язів стегна.
Навчальна програма для м’ясного м’яса підколінного сухожилля
Тепер, коли ви встановили компоненти, перейдемо до "Вони корисні в класичному навчальному розділі для верхньої та нижньої частини. Понеділок - нижня частина тіла
| Набори | Представники | 30 | |||||||
| B | A25 | А2 | Подовжувач задньої касети на 45 градусів | 4 | 8-8-6-6 | 2 хв | 2 хв | C. | 3/19659060] 19659060] 3-5 секунд вниз при кожному повторі. Виконайте всі повторення з одного боку перед тим, як переходити на іншу ногу. |
| D | D | 90 | 4 | 10 | 90 секунд - це все, що вам потрібно від дефіциту. Не потрібно спочатку стояти в м’якому банку. | ||||
| Е | Е | 4 | 12 | 1 хвилина |
Вівторок - бігова доріжка або градієнтний стрибок
- 5-10 хвилин динамічного нагрівання.
- 2-3 спринту на 50-60%.
| Вправа | Набори | Представники | Відпочинок | ||||||||
| Стрибок присідання в’язня | 3 | 5 | 1 хвилина | ||||||||
| B | B | Прес для тюків з RDL Excentric (Запис (19659043) 4 | 3 хв. | ||||||||
| C. | C. | Гантель болгарський спліт присідання | 3 | 8/фут | 45 сек./Нога. | 6 | D2 | Китайський Джміль-присідання (ексцентричний 19 секунд) | 3 | 12 | 90 сек. |
| Е | Ab Wheel | Вправа | Асамблеї | ||||||||
| Асамблеї | |||||||||||
| Асамблеї | |||||||||||
| Склад | |||||||||||
| А1 | Блискавки | 2 | ] | З | З | З | 3 | S & A | ] 19659043] D1 | ||
| D1 | D1 | D1 | 4 | ] 10 | 1 хв. | ||||||
| E1 | E1 | 3 | 10 | 10 | 15 сек. | ||||||
| E2 | Ні. 10 | 15 сек. |
Субота - бігова доріжка або спринтерський біг, потім Бурбон
- 5-10 хвилин динамічного нагрівання.
- 2-3 тренування спринт на 50-60%.