Як за тиждень мати великі і тверді сідниці? Бажана мрія кожної жінки - мати великі та підтягнуті сідниці, але багато хто вважає це неможливим, оскільки вони забирають багато часу та сил.

Не існує чарівної формули, яка змусить вас за тиждень вирости і тонізувати сідниці або мати гарне тіло. Якщо ваша мета - збільшити м’язову масу та надати їй кращу форму, ви повинні наполегливо дотримуватися дієти, займатися фізичними вправами та підтримувати здорові звички.

У цій статті ми навчимо вас деяким порадам, як збільшити розмір сідниць за 1 тиждень. Ви також будете знати, які є тонізуючі вправи для збільшення і зміцнення сідниць. Нарешті, оскільки цього було недостатньо, ми покажемо вам деякі маски та домашні засоби для збільшення прикладу.

Сідничні м’язи складаються з трьох м’язів:

  • Велика сіднична м’яза яка є задньою частиною малого тазу, будучи м’язом з найбільшим обсягом. Якщо вам вдасться добре тонувати сідниці, він матиме більш округлий вигляд.
  • Gluteus medius, є бічною частиною таза, має невеликий м’яз і формує профіль сідниць.
  • Сідничний мінус Тут ви можете побачити контур стегон, і саме м’язи накопичують більше жиру.

Зміст статті

Як отримати великі і тверді сідниці за тиждень?

великі

Змініть свій раціон.

Для початку я повинен сказати вам, що ви повинні підтримувати збалансовану дієту з високим вмістом білка, вітамінів та мінералів.

Ви також повинні намагатися підтримувати свою ідеальну вагу, щоб уникнути накопичення жиру в таких місцях, як сідниці.

Якщо ви почнете накопичувати жир в області сідниць, вони будуть рости, але дуже неестетично.

Зосередьтеся на споживанні великої кількості білка:

Білки необхідні для росту та розвитку м’язів . Це досягається, якщо споживання цього виду білка є правильним. У поєднанні з фізичними вправами вони збільшать розмір сідниць.

Серед продуктів, що є джерелом білка, є:

  • Яйця.
  • Лосось.
  • Тунця.
  • Курка без шкіри.
  • Туреччина.
  • Квасоля.
  • Нежирне м’ясо.
  • Овочі.
  • Сир.
  • Соєві горіхи

Що стосується м’яса, воно повинно бути нежирним і без обробки. Також слід запікати рибу, не смажити її.

Такі продукти, як цільні зерна, авокадо - це також здорові білки; Кожного разу, коли ви вживаєте білок, ви повинні супроводжувати його овочами (соки, салати, овочі, приготовані на пару), особливо якщо це м’ясо або риба.

Виберіть правильний тип вуглеводів і жиру

Не виключайте вуглеводи та жири повністю зі свого раціону; замість цього замінюйте інші варіанти, які є більш здоровими. Уникайте споживання багато калорій через неправильну дієту, виключаючи оброблені вуглеводи, такі як: картопля фрі та макарони.

Серед здорових вуглеводів є:

  • Цілісний рис.
  • Кіноа.
  • Цільнозернові зерна.
  • Цільнозерновий хліб.
  • Батат або батат.

Корисні жири, такі як:

  • Рослинні олії першого холодного тиску, такі як кокосова, оливкова, кунжутна, примула вечірня, зародки пшениці та льон.
  • Авокадо. Авокадо - це їжа, яка допоможе вам мати більшу попу, оскільки вона містить білки, корисні жири та вуглеводи.
  • Горіхи та насіння.
  • Жовток.
  • Синя риба.
  • Риб'ячий жир. Він багатий жирними кислотами Омега-3, які допомагають збільшити розмір вашої попи.
  • Оливкова олія екстра вірджин.
  • Мигдальне масло.

Ось декілька джерел корисних жирів, які допомагають вам схуднути, тонізувати сідниці та збільшити їх обсяг. Вони також впливають на обмін речовин, тому це допомагає нам схуднути.

Овочі

Овочі допомагають збільшити м’язи, для цього ви повинні додавати овочі до кожного прийому їжі. Це збільшить рівень енергії, а отже, ви зможете робити сильніші тренування, не втомлюючись.

Компонент овочів, як амінокислота, допомагає розвивати м’язи сідниць.

Гарно відпочинь

Щоб сідничні м’язи росли, потрібно добре харчуватися, вправляти їх і ВІДПОЧИВАТИ.

Так, ви чули це правильно, м’язи не ростуть, коли ви їсте або коли тренуєтеся. М’язова маса розвивається, коли вона відпочиває, у цей період розвивається наша тканина.

Нарешті, щоб сідничні м’язи розслаблялись і відновлювались під час сну, уникайте тісного одягу в цій області.

Виберіть відповідні добавки

Полівітаміни дають вам ті дози енергії, які потрібні вам для фізичних вправ. Крім того, споживання енергетичних батончиків допомагає збільшити м’язову масу, тоді як добавки з колагеном роблять вашу шкіру твердішою, а м’язи здаються більш підтягнутими.

Удосконалюйте свій одяг:

Ця підказка дуже важлива, якщо ви хочете негайно підняти та підкреслити зад.

  • Одягніть нижню білизну, щоб підняти сідниці . Щоб більше підкреслити сідниці, є безліч предметів одягу, які піднімають сідниці, таких як бюстгальтери Push up, які ви отримуєте з підкладкою або без неї; їх завжди потрібно носити під сукнями, брюками або шортами.
  • Одягніть пояс . Якщо ви використовуєте його, ви виштовхуєте надлишок жиру з живота до стегон, завдяки чому сідниці здаються більшими, оскільки стегна розширюються більше.
  • Знайдіть потрібні штани, щоб підкреслити сідниці . Варто вибирати вузькі джинси з високою талією. Важливо зробити це, тому що вони застібаються на найменшій частині талії, роблячи її меншою, а сідниці та стегна - більшими.

Дотримуйтесь своїх вправ

Щоб швидше отримати підтягнуту попу, дотримуйтесь своїх вправ, незалежно від того, наскільки вони легкі.

Робіть кардіо вправи, а також виконуйте вправи, як присідання та випади, щоб отримати більшу сідницю.

Окрім кардіо та бодібілдингу, я рекомендую йогу. Такі пози, як голуб, допомагають поліпшити м’язову силу та витривалість сідниці.

Зволожуйте шкіру кожен день

Зволоження шкіри не призведе до її зростання або зміни форми сідниць, але ідеально підходить для зміцнення шкіри сідниць. Це також допоможе вам запобігти целюліту та розтяжок.

Використовуйте зволожуючі креми з ефірними оліями та овочами, такими як олія авокадо, мигдаль аргановий, жожоба; застосовувати його масажами і круговими рухами.

Відлущує шкіру сідниць

Пілінг використовується для видалення відмерлих клітин і пом’якшення шкіри, він також активізує кровообіг. Відлущування один-два рази на тиждень допоможе закріпити зад і запобігти появі провисання.

Для відлущування сідниць потрібно робити це під час прийому душу за допомогою відлущувального гелю, роблячи кругові масажі, щоб він проникав у шкіру.

Приймайте трав’яні чаї

Приготуйте трав'яні чаї, такі як пажитник, що допомагає вам мати більший сід від природи.

Для цього потрібно замочити насіння пажитника у воді і залишити там на ніч, наступного дня приймати цю воду на голодний шлунок, це допоможе вам збільшити свою попу.

Також можна зробити настій: кип’ятіть столову ложку насіння пажитника в склянці води близько 5 хвилин. Потім вимкніть вогонь і дайте йому відпочити 10 хвилин, процідіть цей препарат. Випивайте щоденну чашку.

Які найкращі вправи для сідничних м’язів?

Щоб зміцнити і збільшити сідниці, потрібно пам’ятати, що існує три типи м’язів: сіднична максимальна, сіднична сіднична і сіднична мінус.

З цієї причини, коли ми розробляємо режим вправ для набору маси та тонусу, слід включати всі три типи м’язів.

Вам слід вибрати три з цих вправ і робити їх принаймні 3 рази на тиждень.

Присідання з вагою або без неї

  • Щоб виконати цю вправу, ви повинні встати, розставивши ноги на ширині плечей, випрямивши спину і сідниці, що стирчать назад.
  • Прикріпіть штангу середньої ваги. Ви також можете використовувати два гантелі, по одному в кожній руці.
  • Повільно присідайте, ви повинні досягти кута 90 градусів.
  • Залишайтеся в такому положенні протягом 1 секунди і, використовуючи вагу, натисніть на себе, щільно сідничні м’язи.
  • Ви повинні зробити 3 підходи по 15 повторень.
  • Для того, щоб робити присідання, ви повинні підтримувати хорошу поставу прямої спини і відкриту грудну клітку, замість того, щоб нахилятися і мати погану поставу. Так ноги залишаються задіяними, а сідничні м’язи працюють інтенсивніше.

Якщо у вас немає штанги або пари обважнювачів, використовуйте ємність з водою, роблячи той самий рух.

Присідання з тасьмами або підв'язками

Для цієї вправи ви будете робити присідання та піднімання ніг в сторони, використовуючи гумку, щоб зробити зусилля більшими. Ви повинні виконати 2 підходи по 15 повторень на кожну ногу.

Сумо присідає

  • Для їх виконання ви повинні розставити ноги нарізно і опуститися з прямою спиною.
  • Ви можете зробити це з вагою тіла або штангою. Ви також можете використовувати кілька обважнювачів на руках або щось подібне, це може бути навіть книга на рівні грудей.
  • Буде виконано три підходи по 20 повторень.

Присідання в сторону

  • Цей тип присідання слід робити так, ніби ви робите присідання сумо.
  • Піднімаючись, слід підняти ногу на висоту ліктів.
  • Зробіть два підходи по 15 повторень, чергуючи кожну ногу.

Присідання з прямою ногою спереду або присідання з пістолетом

  • Для виконання цієї вправи слід витягнути руки попереду.
  • Тоді ви опуститесь однією ногою, витягнувши другу ногу вперед.
  • Ви повинні зробити 3 підходи, чергуючи 15 повторень однією ногою, а потім 15 повторень іншою.

Драбина або ящик стрибати присідання

  • Для виконання цих типів присідань зробіть звичайний присідання.
  • Тоді ви набираєте обертів, щоб піднятися на сходинку або шухляду.
  • Потім перейдіть, роблячи той самий рух, до наступного кроку.
  • Ви повинні зробити якомога більше повторень за одну хвилину, добре позначивши кроки.
  • Якщо ви робите це на сходах, переконайтеся, що для вашої безпеки сходинки дуже широкі.

Віслюковий удар ногою сідничними м’язами

  • Вставте в чотириноге положення, ноги і руки опинившись на підлозі.
  • Руки повинні бути на ширині плечей, а коліна нижче стегон.
  • Тримайте одну ногу на землі, піднімаючи другу ногу назад, згинаючи м’язи живота.
  • Піднімайте ногу до тих пір, поки стопа не буде звернена до стелі, а коліно паралельно решті тіла.
  • Затримайтеся в цьому положенні на кілька секунд, а потім повільно поверніть коліно на підлогу.
  • Цю вправу слід робити в 3 серії по 20 повторень кожною ногою.

Сідничний міст або "сідничний міст"

  • Для виконання вправи потрібно лягти на спину, запустивши руки в боки.
  • Варто поставити ноги на підлогу відразу після сідниць.
  • Кисті рук повинні лежати на підлозі.
  • Притискаючи руки до підлоги, підніміть стегна, поки тулуб не вирівняється з ногою або над нею.
  • Ця позиція буде утримуватися протягом декількох секунд.
  • Потім опустіть стегна, щоб повернутися у вихідне положення.
  • Цю вправу слід робити 3 підходи по 10 повторень.
  • Ви не повинні дозволяти своїй спині ні перед чим згинатися чи вигинатися.

Вправи на розтяжку

Цей вид вправ важливо робити до і після вправ. Розтяжки покращують гнучкість і уникають напруги м’язів, вони ідеально доповнюють будь-яку рутину. Якщо ви хочете ще одну неймовірну рутину для ваших ніг і подобається нам, натисніть тут .

Домашні засоби та маска для збільшення сідниць.

Бананово-медова маска

Ці два інгредієнти є ідеальною комбінацією для зміцнення сідниць, оскільки банан надасть твердість сідницям, а мед - гладкій і сяючій шкірі.

  • 1 банан або стиглий банан.
  • 2 столові ложки меду.

  • Розітріть банан дуже добре, поки він не утворює пюре.
  • Потім додайте дві столові ложки меду і перемішуйте, поки він не утворить однорідну пасту.
  • Потім м’яким масажем нанесіть його на сідниці
  • Залиште його на 40 хвилин, а потім видаліть теплою водою.
  • Цей процес слід робити 3 рази на тиждень.

Водяна маска з сливи, мигдалю та троянди

Ця маска забезпечує вас вітамінами та мінералами, щоб показати більш гладку шкіру, а також піднімає зад і робить її міцнішою.

  • 9 середніх слив.
  • 10 крапель мигдальної олії.
  • Вода троянд.

  • Змішайте сливи в пюре.
  • Додайте краплі ефірної олії та рожевої води.
  • Нанесіть цей крем на сідниці щоранку м’якими круговими рухами.
  • Для кращого засвоєння нехай діє протягом 39 хвилин, змийте теплою водою.

Огірок, авокадо, йогурт та маска з алое віра

Об’єднання цих інгредієнтів дозволить тонізувати сідниці та забезпечити м’якість шкірі, крім того, що виводить токсини та зменшує плями.

  • 1 огірок.
  • Авокадо.
  • 160 грам простого йогурту.
  • Шматочки гелю алое віра.

  • Зробіть пюре з авокадо та огірком.
  • Додайте йогурт і невеликі шматочки алое.
  • Змішайте всі інгредієнти до утворення крему.
  • Нанесіть його на сідниці, залишивши діяти протягом 20 хвилин, і видаліть холодною водою.

Маска з червоного яблука.

Яблука видаляють мертві клітини шкіри завдяки високому вмісту яблучної та винної кислот .

Крім того, його вміст антиоксидантів стимулює вироблення тканин, які надають більший об’єм і твердість сідниці.

Інгредієнти: 2 червоних яблука.

  • Розріжте яблука навпіл і видаліть насіння.
  • Потім помістіть їх зі шкірою в блендер або блендер, поки не отримаєте пасту.
  • Потім нанесіть його на сідниці за допомогою масажу і дайте йому діяти протягом 30 хвилин.
  • Видаліть його холодною водою.
  • Повторюйте цей процес 3 рази на тиждень.

Фенхель

Фенхель сприяє підвищенню гормонального рівня, сприяючи накопиченню жирової тканини в сідницях і, таким чином, збільшуючи їх товщину і розмір.

  • Для його приготування слід варити столову ложку насіння кропу в склянці води протягом 5 хвилин.
  • Потім дайте йому відпочити 10 хвилин процідіть.
  • Рекомендую випивати 1 або 2 склянки на день.

Домашній крем для збільшення сідниць.

  • Крем Nivea (4 великі ложки).
  • Вітамін Е (2 столові ложки).
  • Олія Оливкова олія (2 столові ложки).
  • 2 омега 3 капсули.

  • Помістіть крем nivea в контейнер, додайте капсули Омега 3, потім вітамін Е і, нарешті, столові ложки оливкової олії.
  • Закрутіть, щоб змішати всі інгредієнти.
  • Нанесіть на сідниці круговими масажами вгору, щоб крем проник.
  • Нехай діє протягом 10 хвилин.
  • Використовуйте його під час сну щодня.