Отримуйте пропозиції щодо відповідних наукових статей WhatsApp на місці.
Я хочу пропозиції
Цей блог є перекладом блогу, написаного Asker Jeukendrup за адресою http://www.mysportscience.com/single-post/2017/07/.
Як розрахувати швидкість потовиділення?
Переконайтесь, що всі суми виражені в кг або літрах. Якщо у вас немає визначення кількості втраченої рідини у вигляді сечі, ви можете використати 0,3 л як розрахункову величину.
Вага до = початкова вага; Вага після = Кінцева вага; Втрата ваги = втрата ваги; Тривалість вправи (в год) = Тривалість вправи (години); Вага пляшки до = Початкова вага пляшки; вага після = Кінцева вага пляшки; Обсяг спожитого = Обсяг спожитого; Втрата сечі = Обсяг виробленої сечі; Швидкість поту (літрів на годину) = Швидкість поту (літрів/годину)
Ви можете сповільнитись, якщо зневоднення досить сильне. Ви можете уникнути цього, вживаючи напої, але саме ваш рівень поту визначає, чи потрібно вам пити і скільки ви повинні пити. Тому надзвичайно корисно знати, як сильно ви потієте, і пам’ятати, що це значення може бути різним для кожної людини в конкретній ситуації. Нещодавно ми спостерігали в літературі деякі важливі публікації про показники поту у різних спортсменів. Деякі спортсмени можуть потіти до 3 літрів на годину в дуже жарких умовах!
Дуже мало спортсменів знають, як сильно потіють, але насправді це дуже простий розрахунок! Ця стаття допоможе вам пройти цей процес. Основними факторами, які визначатимуть, скільки ви будете потіти, є:
- Кількість енергії, яку ви виробляєте, або швидкість пробіжки.
- Температура і вологість, а також охолоджуюча здатність
- Одяг, який ви носите
- Ваш рівень акліматизації та ваш тренувальний статус (якщо ви краще навчені та більш адаптовані, ви будете більше потіти і зможете краще регулювати температуру тіла)
- Ваша генетика (деякі люди потіють більше, ніж інші)
Найважливіші фактори, що визначають, скільки ви потієте = Основні фактори, які визначають, наскільки сильно ви будете потіти; Інтенсивність вправ (потужність, швидкість) = Інтенсивність вправ (потужність, швидкість); Температура, вологість, швидкість вітру = Температура, Вологість, швидкість вітру; Одяг = Одяг; Статус аклімації та тренувань = Рівень аклімації та підготовки; Генетика = Генетика
Важливо зауважити, що вам, мабуть, доведеться провести кілька вимірювань в різних умовах, щоб добре зрозуміти, яка у вас швидкість поту: легкі тренування та важкі тренування, спекотні умови та прохолодні умови тощо. Чим більше вимірювань ви можете провести, тим краща ваша здатність прогнозувати рівень потовиділення.
Ось цей короткий покроковий посібник про те, як розрахувати швидкість потовиділення. Для обчислення використовуйте загальну діаграму, яку ми представляємо на початку цієї примітки. Білі поля відповідають вимірюваним значенням, а сірі - значенням, які обчислюються.
- Спорожніть міхур і запишіть свою вагу (ідеально гола маса тіла) (A)
- Займіться тренуванням, перегонами чи змаганнями і запишіть/запам’ятайте, скільки рідини ви випили. Якщо ви п'єте з пляшки, це проста процедура. Ви можете зважити пляшку до (X) і після (Y) і записати різницю (1 грам = 1 мілілітр). (Z)
Якщо ви використовуєте різні одиниці виміру (fl, oz), вам потрібно буде перетворити всі значення в літри. Переконайтесь, що всі одиниці вимірювання вказані в кг або літрах.
- Після вправ: Висушіть рушником, спорожніть міхур, а потім запишіть свою вагу (голий). (B)
- В ідеалі, вам слід виміряти загальну кількість сечі (U) після того, як ви записали свою початкову вагу. Якщо оцінити це неможливо, використовуйте значення 0,3 л як оцінку для кожного сечовипускання.
- Далі вам слід відняти вагу після тренування (початкову) ваги, щоб отримати вагу, яку ви втратили під час тренування.
- Ви також повинні відняти вагу пляшки або пляшок до (X) і після (Y), щоб отримати спожитий обсяг (Z).
Втрачена вага C = A-B
Спожитий обсяг = X-Y
Тепер ви можете розрахувати швидкість потовиділення: (C + Z-U)/час (у годинах, розраховане як кількість хвилин, поділена на 60).
A = вага до (початкова вага) (кг)
B = вага після (кг)
C = Втрата ваги (кг)
X = вага пляшки (пляшок) перед (повними пляшками) вправи
Y = вага пляшки (пляшок) після тренування
Z = Зважте різницю до і після
U = Кількість сечі
Оцінка швидкості поту ніколи не буде точною на 100%, однак вона дасть вам уявлення про те, скільки пити набагато точніше, ніж коли ви керуєтесь на основі спраги.
Використовуючи наведений вище розрахунок, ви припускаєте, що вся втрачена вага відповідає втраченій від поту. Це не зовсім так. Важливо відзначити, що існують і інші причини для схуднення (ви будете вживати трохи вуглеводів і жирів (приблизно до 1 фунта або 0,5 кг під час тренувань 2 години і більше)). Під час дуже тривалих вправ ці втрати можуть бути ще більшими.
Тому невеликий відсоток втрати ваги на 2-3% (1,5-2 кг для більшості спортсменів) не є проблемою, але знання того, скільки потрібно замінити, дозволить вам запобігти подальшій втраті ваги через зневоднення. Ці більші втрати можуть вплинути на продуктивність, особливо в жарких умовах. Знання швидкості потовиділення також завадить вам надмірно пити, оскільки ви будете знати, що не потрібно пити більше, ніж ви втрачаєте через піт.
Знання швидкості потовиділення дасть вам цінну інформацію про те, як працює ваше тіло і наскільки по-різному воно може поводитися в різних умовах. Не всі мають доступ до лабораторних приміщень, але це те, що можна легко зробити вдома за допомогою дуже простого обладнання. Здійснюйте ці вимірювання за різних умов, і ви зможете спостерігати тенденції, і ви зможете передбачити швидкість потовиділення.!
Список літератури
Бейкер Л.Б. (2017). Швидкість потовиділення та концентрація натрію в поту у спортсменів: огляд методології та інтра/індивідуальної мінливості. Спортивна Мед. 47 (Додаток 1): 111-128,
Гонсалес та ін. (2009). Розширені рівняння прогнозування втрат людського поту та потреби у воді. J. Appl. Фізіол. 107 (2): 379-88,
Вам сподобався цей допис у блозі? Ми маємо набагато більше для вас, отримуйте пропозиції щодо наукових статей від WhatsApp на місці. Я хочу пропозиції
опублікував
Карлос Санчіс Санц, доктор філософії Міжнародна група витривалості 22 вересня 2017 р