Деякі необхідні, щоб уникнути дефіциту, який ставить під загрозу здоров'я.

Не завжди потрібно прийом добавок на вегетаріанській або веганській дієті, але якщо є критичні поживні речовини при такому виді годівлі. Якщо ваша дієта добре спланована і контролюється експертом з питань харчування, дуже ймовірно, що єдиною необхідною добавкою є вітамін В12. Якщо ви неправильно харчуєтесь, у вас може виникнути дефіцит, який ставить під загрозу ваше здоров’я.

Існують різні типи вегетаріанців, деякі більш суворі, ніж інші. Наприклад, вегани не вживають жодного виду їжі тваринного походження, і в такому випадку доцільно вживати добавки, щоб уникнути дефіцит харчування. Люди, які дотримуються ово-лакто-вегетаріанської дієти, не матимуть такої проблеми, якщо вони добре планують свій раціон. Коротше кажучи, чим суворіша і обмежуюча дієта, тим більше уваги потрібно дотримуватися, щоб отримати її необхідні поживні речовини що потрібно організму.

Нижче я пояснюю, які добавки можуть вам знадобитися і коли вам доведеться їх приймати. Проте я раджу записатися на прийом до дієтолога, якщо ви збираєтеся починати вегетаріанську дієту. Цей фахівець допоможе вам створити здорове, різноманітне та збалансоване меню.

Білок

добавки

Одне з найбільших занепокоєнь у людей, які починають веганську або вегетаріанську дієту, полягає в тому, чи отримають вони необхідний білок. Відповідь - так, якщо вони добре планують свій раціон, харчуються різноманітним меню і знають, як правильно поєднувати продукти.

Повноцінний білок: Білки не є виключними для продуктів тваринного походження. Є багато рослинної їжі, яка містить білок. Проблема полягає в тому, що вони, як правило, не утворюють повноцінного білка, тобто містять усі необхідні для організму амінокислоти.

Він поєднує: Рослинна їжа, багата білком, - це, наприклад, бобові та злакові культури. Але вони містять не всі амінокислоти, тому їх немає білки високої біологічної цінності. Бобові, продукти, багаті білком, не мають амінокислоти метіоніну. У злакових, також багатих білком, бракує амінокислоти лізину. Але якщо об’єднати обидві групи, ми отримуємо повноцінний білок. Наприклад, якщо ми їмо сочевицю з рисом. Те саме трапляється, якщо ми їмо горох із цільнозерновим хлібом, або квасоля із закваскою та хумусом.

Вітамін В12

Вітамін B12 є проблемою в веганська або вегетаріанська дієта суворий, оскільки він міститься лише в продуктах тваринного походження (м’ясо, яйця, риба).

Функції: Цей вітамін виконує основні функції в організмі. Наприклад, він бере участь у формуванні еритроцитів і сприяє тому, що поживні речовини їжі, яку ми їмо, можуть використовуватися клітинами організму. Його дефіцит може спричинити оніміння, поколювання та слабкість до хвороби, яка називається пернициозной анемією, і якщо вона прогресує, це може призвести до незворотних пошкоджень мозку.

Як уникнути дефіциту? Єдиний спосіб це зробити, взявши добавки, що продаються в аптеках або уповноваженими установами або намагаються споживати збагачені продукти.

Скільки я повинен взяти? Рекомендована добова доза В12 становить 2,5 мкг. Щоб досягти цієї кількості, вам слід приймати 25-100 мкг щодня або 1000 мкг 2-3 рази на тиждень. У такому випадку ви також можете вибрати збагачену їжу, вам слід приймати 2-3 порції на день.

Вітамін D

Вітамін D також може бути проблемою при більш жорстких дієтах. Найбільшим джерелом вітаміну D є сонце. Але якщо ви живете в країні, яка отримує кілька годин сонячного світла, якщо ви проводите багато часу в офісі, або якщо осінь або зима, у вас може бути дефіцит. Ось чому його зручно отримувати через їжу. Але, знову ж таки, продукти тваринного походження - це ті, які їх містять.

Функції: Основна функція вітаміну D - це фіксація кальцію в кістках. Його дефіцит може з часом призвести до остеопенії або остеопорозу та збільшити ризик переломів. У найменших його дефіцит може призвести до проблем росту.

Уникайте дефіциту: Суворі вегетаріанці можуть приймати збагачені продукти з вітаміном D, наприклад, маргарином, пластівцями для сніданку або напоями на рослинній основі, такими як соєве молоко.

Скільки мені потрібно: Це залежить від країни, в якій ви живете. Наприклад, в Іспанії необхідна кількість становить 200 мкг (еквівалент приблизно 5 мкг); у Великобританії, де сонячних годин менше, потрібно 400 мкг (10 мкг). Ви можете отримати його, приймаючи збагачені продукти або добавки.

Дивіться також: Пройдіть цей тест, щоб дізнатися про ризик розвитку остеопорозу

Кальцій

Якщо ваша вегетаріанська або вегетаріанська дієта добре спланована та різноманітна, вам не доведеться мати проблем з кальцієм, оскільки в ньому є багато рослинної їжі, яка не є молоком.

Рослинна їжа з кальцієм: Овочі, такі як капуста, брокколі, капуста або капуста, особливо рекомендуються, оскільки вони є джерелами кальцію. Так само насіння тофу або кунжуту, мигдаль та сушена квасоля, хоча їх біодоступність нижча.

Обережно з: Є зелена їжа, багата оксалатами, яка може зменшити засвоєння кальцію, наприклад, шпинат або мангольд. З іншого боку, дієта, багата натрієм, може збільшити виведення кальцію з сечею, а також дієта з великою кількістю продуктів, багатих калієм і магнієм, оскільки вони виробляють велике лужне навантаження на нирки, а також зменшують засвоєння кальцію.

Уникайте дефіциту: Як ми вже говорили, добре плануємо дієту, включаючи рясні овочі та насіння. Але також приймаючи збагачені рослинні напої та добавки при необхідності, але завжди під наглядом лікаря, оскільки надлишок кальцію може завдати шкоди здоров’ю.

Залізо

Як і білок, рослинна їжа також містить залізо. Але це негемове залізо та його біодоступність, тобто асиміляційна здатність організму не така висока, як гемове залізо, що надходить із тваринної їжі. Поглинання гемового заліза (тваринного джерела) становить від 10 до 25%, і немає факторів, що стримують його всмоктування. На відміну від цього, поглинання негемового заліза становить 2-5%, і є деякі фактори, які заважають нам його засвоїти. Наприклад, наявність лужних речовин, фосфатів, дубильних речовин або оксалатів означає, що ми не використовуємо всі заліза.

Джерела заліза: Рослинна їжа з найбільшою кількістю заліза - це овочі (особливо зелені), бобові, злакові та горіхи.

Як збільшити його поглинання: Вітамін С або аскорбінова кислота підвищує біодоступність негемового заліза. Отже, якщо ви споживаєте рослинні продукти, багаті залізом, і поєднуєте їх із цитрусовими, ви скористаєтеся всім залізом і зможете досягти 8 мг, необхідних чоловікам, або 18 мг, необхідних жінкам.

За відсутності анемії або ризику для людини, не потрібно було б вибирати прикорм оскільки ви можете отримувати достатню кількість заліза за допомогою дієти. Але лікар може порекомендувати. У такому випадку дотримуйтесь їхніх рекомендацій. Не приймайте добавки без консультації з ним.

Цинк також є важливим мінералом у веганському та вегетаріанському харчуванні завдяки своїй біодоступності, здатності поглинання. Цинк краще використовувати з їжі тваринного походження, тому, якщо ми отримуємо його лише з овочів, ми повинні переконатися, що ніщо не перешкоджає його засвоєнню, і забезпечити необхідну кількість.

Уникайте дефіциту: У США рекомендована добова норма (RDA) для цинку становить 8 мг для жінок та 11 мг для чоловіків. В Іспанії вони складають 11 мг для обох статей. Щоб уникнути дефіциту, деякі автори пропонують збільшити кількість до 12 мг для жінок та 16 мг для чоловіків. Також важливо стежити за харчуванням, щоб поліпшити засвоєння.

Рослинна їжа, багата цинком: У вашому раціоні не повинно бракувати таких продуктів, як квасоля, гарбузове насіння, кукурудза, арахіс, волоські горіхи або какао.

Немає досліджень, які б пропонували додати цей мінерал.

Омега-3 жирні кислоти

Жирні кислоти - це також поживні речовини, на які слід звернути увагу вегетаріанцям. Найбільшим джерелом омега-3 є риба, особливо синя. Але якщо ви дотримуєтеся вегетаріанської або веганської дієти, вам слід отримувати ці ненасичені жири іншими способами.

Для чого потрібні омега-3: Вони захищають серце і попереджають серцево-судинні захворювання. Вони також покращують здоров’я мозку та сприяють зміцненню пам’яті та запобігають зниженню когнітивних функцій.

Які джерела омега-3 ми маємо: Основними джерелами рослинної омега-3 є насіння чіа та льону. Вівсяна каша, необхідна злакова рослинна дієта, також багата омега 3. Інші продукти, такі як лобода, соєва олія та сухофрукти, такі як волоські горіхи, також містять їх.

Вегетаріанці навряд чи матимуть дефіцит омега-3 якщо ви включите всі ці інгредієнти у свій загальний раціон. Незважаючи на це, фахівець може розглянути можливість прийому добавок омега-3 у певний час.

Остерігайтеся добавок

Добавки, навіть якщо вони містять вегетаріанські дієти, не є безпечними. Ось чому бажано завжди проконсультуватися з фахівцем з питань харчування або звернутися до лікаря. Також рекомендується, якщо ви вегетаріанець або веган, проходьте контроль щонайменше щороку, щоб переконатись, що у вас немає дефіциту поживних речовин, який загрожує вашому здоров’ю.