Якщо ви хочете отримати від себе найкраще, вам потрібно взяти всі варіанти, які можуть допомогти вам отримати кращий результат. Що стосується фізичних вправ, втрати ваги та набору м’язів, це вірно вдвічі.

язів

Це не так важливо на початку вашої подорожі. Завдяки так званому ефекту для початківців, ви можете швидко схуднути і набрати м’язи, навіть якщо ви зробите багато речей неправильно, тому що тілу доведеться адаптуватися до змін. Однак ця перевага не триває вічно, і після початкової фази з кожним роком прогрес буде ускладнюватися.

Хоча ви можете коригувати свій план тренувань, вибирати інші вправи, збільшувати навантаження, інтенсивність і грати з іншими змінними, такими як тривалість паузи, кількість підходів і повторень, все це просто стимул для росту м’язів. Важливо, що відбувається після виходу з тренажерного залу і чи буде в організмі достатньо поживних речовин, вітамінів та мінералів для регенерації м’язів.

Хороша дієта є повноцінною основою, але якщо ви не можете взяти з неї необхідні поживні речовини, якщо ви психічно налаштовані на регулярний прогрес, ви не зможете обійтися без добавок в довгостроковій перспективі.

Оскільки на сьогоднішній день вибирається занадто багато, важко з’ясувати, які добавки для росту м’язів вибрати. Деякі корисні, але багато зовсім марні.

Сироватковий білок

Білок, без сумніву, є одним з найважливіших інгредієнтів для набору м’язів. Оскільки білок є головним будівельним блоком м’язів, без достатнього споживання буде дуже важко досягти успіху.

Сироватковий білок є чудовою добавкою для росту м’язів як швидко поглинається джерело білка і, згідно з дослідженнями, може дуже швидко збільшити швидкість синтезу білка в м’язах. Це особливо підходить після тренувань, коли організм має найбільшу потребу в поживних речовинах.

Якщо вам не вдається поснідати, ви можете його також поснідати, адже після кількох годин сну без поживних речовин організм більш схильний до катаболізму - втрати м’язів.

Існує два основних типи на вибір:

• сироватковий концентрат
• сироватковий ізолят

Сироватковий концентрат містить до 80% білка. Решта, як правило, складається з вуглеводів, жирів або лактози, оскільки сироватка виготовляється з молока.

Ізолят молочної сироватки містить 90% і більше білка з мінімальним вмістом або відсутністю добавок, а також ви знайдете безлактозні ізоляти, які оцінять люди, які мають проблеми з його перетравленням.

Креатин моногідрат

Коли креатин з’явився на ринку в 1990-х роках, він швидко став популярною харчовою добавкою не тільки для людей, які займаються в тренажерному залі, але і для спортсменів усього світу.

Це одна з найбільш досліджуваних харчових добавок для росту та сили м’язів, вплив якої підтверджено кількома дослідженнями. Хоча існує багато видів креатину, моногідрат креатину, мабуть, найкращий вибір, який може зробити більшість людей.

Креатин - це природна речовина в організмі, яка утворюється в підшлунковій залозі, печінці та нирках, звідки він переноситься в м’язові волокна, де перетворюється на фосфат креатину, з якого утворюються молекули АТФ. Завдяки запасам енергії АТФ ваші м’язи мають силу під час анаеробної активності, наприклад, зміцнення.

Оскільки природний рівень вироблення креатину дуже низький, і ви також берете зі свого раціону лише невелику кількість креатину, бажано спробувати креатин через деякий час. Для того, щоб відчути його вплив на власній шкірі, потрібно приймати близько 20 грамів креатину щодня під час фази насичення (зазвичай один тиждень).

Щоб отримати лише 5 грамів креатину з їжею, вам доведеться з’їсти кілька фунтів м’яса, тому легше його додати.

Однак слід мати на увазі, що креатин не бере безпосередньої участі в синтезі білка і, отже, не формує нової м’язової маси. Його ефект полягає у зв’язуванні більшої кількості запасів води та глікогену (енергії) в м’язах, таким чином збільшуючи м’язи.

Варто спробувати, особливо якщо ви хочете подолати стагнацію або змінити свою вихідну потужність.

Вітаміни та мінерали

Окрім білка та креатину, це ще менш відомі харчові добавки, про які лише недавно згадували у фітнес-колах. Зокрема, це вітаміни та мінерали, які важливі не тільки для здорового функціонування нашого організму, а й для метаболізму білків або вироблення гормонів, необхідних для росту м’язів.

Традиційно всі необхідні вітаміни ви отримували б із збалансованого харчування, але оскільки родючий ґрунт вже відносно погіршився і використовуються спреї, не так просто отримати необхідні поживні речовини лише з їжі.

Серед інших особливо важливі:

• Вітамін В2 - допомагає краще засвоювати білки, вуглеводи та жири
• Вітамін D - допомагає засвоювати фосфор і кальцій, які необхідні для міцних і здорових кісток
• Вітамін Е - крім сприяння поліпшенню імунної системи, він також сприяє кращому кровотоку (а отже, і поживним речовинам) у судинах і відіграє важливу роль у регенерації тканин
• магній - до 300 ферментів в організмі залежать від магнію, який забезпечує правильний кров'яний тиск через рівень цукру в крові для належного функціонування м'язів і нервової системи.

Тож навіть якби у вас був найкращий об’ємний тренувальний план і ви приймали величезні дози білка, це все одно не допомогло б вам, якщо б вам не вистачало необхідних мінералів та вітамінів, які беруть участь у регенерації м’язів. Найпрактичнішим у цьому плані є високоякісний полівітамін, який також містить мінерали.