Більшість людей шукає священний Грааль у формі ідеальний відпочинок між підходами для якнайбільшого збільшення м’язової маси та якнайшвидшого збільшення сили. Однак однозначної відповіді немає, і, мабуть, найважливішим фактором, який вплине на тривалість вашої перерви між сетами, є тип тренування. Чим більше м’язів ви залучаєте під час фізичних вправ, тим важчі ваги ви піднімаєте, тим більше часу вам знадобиться для регенерації та набору додаткових сил для завершення наступної серії. Логічно - серія важких присідань знищить вас більше, ніж серія натискань однією рукою, а серія натисків однією рукою знищить вас більше, ніж трицепс, що тягне мотузку.
Одна загальна порада, з якої слід почати, - слухати своє тіло! Виконайте наступну серію, коли ваше тіло і розум відновилися і готові зробити більше роботи. Якби ми перетворили його в одиницю часу, це був би розділ тривалістю близько 1,5 - 3 хвилин, який знову залежить від багатьох аспектів. Але все-таки ти є сьогодні ми скажемо, чи існує (якщо так, який) ідеальний час відпочинку між наборами для кращого росту м’язів та сили.
Бред Шенфельд - це ім’я, про яке ми вже багато разів згадували на Fitcult. Він є провідним і одним з найважливіших експертів з гіпертрофії м'язів (справжній фахівець, а не псевдоучений та консультант з питань харчування з Instagram), тому ми рекомендуємо кожному читачеві дивитися його ім'я та робота. Його дослідження було нарешті опубліковане в листопаді 2015 року, тому ця, безумовно цікава тема, має певні висновки. Давайте нарешті дійдемо до цього!
Дослідження виконано вже 21 досвідчені тренажери тренування всього тіла, використовуючи 7 різних вправ в діапазоні 8-12 повторень в одній серії, де ці вправи змінювалися з кожним тренуванням. Вони були розділені на 2 групи, причому перша група відпочивала 1 хвилину між сетами, але друга група мала 3-хвилинну перерву. Через два місяці вимірювання друга група (довша перерва) зафіксувала значно вищий приріст сили та м’язів порівняно з першою групою! Ця сила зрозуміла, але, можливо, сюрприз у вигляді кращого росту м’язів. Тобто, якщо ви хочете відчувати більший приріст сили та м’язів - Ви будете використовувати довший відпочинок. Однак якщо ваша мета поліпшення серцево-судинної системи та збільшення витривалості м’язів, тому кращий вибір - у формі менших перерв між серіями. Словом, поки що таким чином - більше паузи = більше м’язів ...
Але чому, коли, як?
Ваші запаси енергії відносно швидко виснажуються під впливом підняття великої ваги та тягарів. З цього логічно випливає чим довше ви відпочиваєте між сетами, тим більша здатність довше утримувати свої сили і виконувати повторення в наступній серії "повними". Дослідження показують, що після повного завершення серії в діапазоні приблизно 4-8 повторень, коли останнє повторення вже належним чином турбується, вам потрібно буде повне відновлення сили приблизно 3 хвилини.
Проте існують альтернативні "статути", які говорять лише про 1 хвилина відпочинку між підходами, щоб максимізувати ріст м’язів. Ці рекомендації в основному базуються на тому, що коротші перерви між виконаною роботою посилюють метаболічний стрес, що відображається на накопиченні метаболітів - особливо лактату, неорганічного фосфату та іонів водню. Обмеження перерви між партіями не дозволяє організму виграти достатньо часу для відновлення гомеостазу, що призводить до збільшення накопичення цих метаболітів. Є дані, що високий рівень метаболічного стресу (викликаний фізичними вправами) сприяє росту м’язів за допомогою різних інших механізмів. Це може дати нам принаймні теоретичну основу того, що коротші періоди відпочинку сприяють посиленню анаболізму (росту м’язів), але дослідження на цю тему суперечливі.
джерело: tumblr.com
Що стосується досі проведених досліджень та причин, чому вони були суперечливими
Дослідження групи людей навколо Dr. Він не довів Ахтіайнена відсутність різниці в гіпертрофії між двома та п’ятьма хвилинами відпочинку. Навпаки, Буреш і команда виявили це період відпочинку 2,5 хвилини призвів до більшого росту м’язів рук (біцепсів і трицепсів) порівняно з тими, хто відпочивав лише одну хвилину. Що ще гірше, дослідження Вільянуева та ін. це точно перетасувати наші карти, тому що вони записали це в ньому більший приріст м'язової маси при виконанні вправ з хвилиною відпочинку порівняно з чотирма хвилинами. Неможливо спробувати зробити чіткий висновок з цих досліджень з огляду на відмінності в процедурах обстеження. Наприклад, дослідження Ахтіайнена вже використовувало його більш досвідчений тренажерів (мінімум один рік силових тренувань), Буреш скористався цим непідготовлений молодший окремі особи і Віллануєв навіть досліджували не навчені люди похилого віку чоловіки.
Крім того, фактична тривалість періоду відпочинку різнилася між дослідженнями, як і методи, що використовуються для вимірювання росту м’язів. Дослідження Ахтіайнена було єдиним, хто це зробив безпосередньо оцінена гіпертрофія - інші досліджували лише непрямі показники зростання). Це від використання довших перерв між серіями після досягнення вашої 1RM (максимуми на повторення, в даному випадку це були присідання та лавки), ви отримуєте значну користь, це більш-менш логічно. Ну як щодо гіпертрофії? Нижні перерви дорівнюють більшому набору м’язів? Спираючись на нещодавно виявлені дані, ми можемо з чистою совістю сказати, що більші інтервали відпочинку також корисні з точки зору росту м’язів, не лише покращення потужності, коли найбільше збільшення у дослідженні мало біцепси, трицепси та стегна у групі, що відпочивала 3 хвилини, порівняно з групою, яка відпочивала лише 1 хвилину.
джерело: instagram.com
На основі якого принципу, довші інтервали будують більші м’язи?
На жаль, ми не можемо відповісти на це запитання точно, але ми можемо припустити, що це буде пов’язано з обсягом виконаної роботи (обсяг = серія х повторень х кількість ваги). У Fitcult ми вже розглядали цю тему тут, коли ми виявили, що існував зв'язок між гіпертрофією та кількістю "роботів", видалених у підсилювачі (обсязі). У вищезазначеному дослідженні Бреда група, яка відпочивала 3 хвилини, мала приблизно на 13% більше «навантаження» в тренажерному залі за обсягом порівняно з групою відпочинку 1 хвилини.
Якщо ми хочемо застосувати ці висновки на практиці, тоді це здається ідеальним для використання принаймні двохвилинній відпочинок, щоб максимізувати гіпертрофію (Це також відповідає результатам, які нам принесла команда Ахтіанена, яка розглядається як єдиний прямий ріст м’язів у тренованих людей, коли вони не виявили різниці між двома хвилинами відпочинку і п’ятьма хвилинами відпочинку.
Гаразд, це означає, що короткі інтервали не мають свого місця у тренуванні росту м’язів? Не обов `язково. Як уже згадувалося вище, зменшення перерв між партіями запобіжить очищенню метаболітів від м’язів. Таке навчання призвело б до факторів, що покращують т. Зв балансуюча здатність, яка може збільшити нашу здатність виконувати більше повторень при даному навантаженні. Є дані, що така адаптація забезпечує основу, яка може призвести до більших фізичних навантажень з часом і, отже, до збільшення м’язового набору.
джерело: tumblr.com
То які уроки ви можете отримати з цієї статті? Спочатку ми запитуємо вас, які ваші цілі? Чого ви хочете досягти за допомогою вправ? Якщо вас в першу чергу це стосується збільшення сили = відкласти такий час для відпочинку між наборами, які ви будете після повністю регенерований і готовий до максимальної продуктивності. Якщо ти скажеш мені Збільшення сили також стосується росту м’язів, як при виконанні складних вправ (присідання, тяга, тиск, складки, тощо) зберігати відпочивати не менше 2 хвилин і більше, оскільки ці складні вправи спричиняють для нас більше метаболічного навантаження, а отже, вимагають більш тривалого часу, щоб повністю підготуватися до наступної серії. У той же час ми все ще пам’ятаємо про обсяг роботи на тренуванні! Для більш простих вправ (копання, вправи на біцепс, затягування, і т. д.) вам не потрібен такий тривалий відпочинок, тому що вони вас не так сильно руйнують і ваше тіло не потрапляє під такий великий метаболічний тиск. Однак зазвичай це не потрібно ускладнювати, а просто використовуйте підказку з другого абзацу цієї статті.
Як виглядає інформація на папері монітора - це одне, але її застосування на практиці залежить від вас. У будь-якому випадку, це (також) науково підтверджені рекомендації, які сприятимуть більшому зростанню м’язів у довгостроковій перспективі. Але не забувайте: ви будете грати безкоштовно з перервами між сетами, коли не тренуєтеся послідовно.