новини

В основі харчової піраміди не всі вуглеводи однаково здорові, існує кілька видів.

Вуглеводи здорові та необхідні в нашому раціоні. Його основна функція - забезпечувати організм достатньою кількістю енергії щодня, і він повинен бути присутнім у всіх планах харчування.

Щоб з’ясувати, в яких продуктах ми знаходимо вуглеводи, які рецепти ми можемо приготувати, які корисніші та яку користь вони приносять нашому організму, фахівець з питань харчування та тренер з охорони здоров’я Росіо Ріо-де-ла-Лоза дає нам ряд рекомендацій.

Що таке вуглеводи?

Незважаючи на необхідність для нашого організму, споживання цих макроелементів має становити від 200 до 300 грамів на день, хоча ця кількість варіюється залежно від таких змінних, як стать, вік, фізична активність та вага. Якщо енергія, що забезпечується вуглеводами, не витрачається, організм накопичуватиме її як жир.

Прості та складні вуглеводи Чим вони відрізняються?

Вуглеводи Ми можемо розділити їх на прості та складені на основі їх структури, а також швидкості та процесу, за допомогою якого вони поглинаються організмом. Важливо знати різницю між ними, щоб вести здорову дієту.

Прості вуглеводи

Завдяки високому глікемічному індексу, потрапляючи в організм, вони швидко перетворюються на глюкозу. Підвищення рівня цукру в крові і не викликає відчуття ситості.

Цей тип вуглеводів дуже швидко забезпечують організм енергією, тому їх краще вживати безпосередньо перед тим, як докласти значних зусиль, інакше вони будуть зберігатися у вигляді жиру на високій швидкості.

Їжа, багата простими вуглеводами: рафінований цукор, коричневий цукор, патока, мед, фруктоза (присутня у фруктах) та лактоза (присутня у молочних продуктах). Крім оброблених продуктів харчування, які зазвичай містять велику кількість цукрів.

Складні вуглеводи

Як і прості, вони перетворюються в глюкозу, але повільніше завдяки вмісту клітковини.

Складні вуглеводи мають низький глікемічний індекс, що викликає відчуття ситості, особливо ті продукти, які містять більшу кількість клітковини.

Завдяки своїм особливостям їх особливо рекомендують діабетикам і тим, хто сидить на дієті і хоче схуднути. Вони також мають високий вміст вітаміну B, заліза, клітковини та мінералів.

Їжа, багата на складні вуглеводи: рис, макарони та цільні зерна; сочевиця, нут, квасоля, цикади, морква, цільнозерновий хліб, капуста, брокколі або цвітна капуста.

Глікемічний індекс

Таким чином вуглеводи з високий глікемічний індекс, як правило, різко підвищує рівень глюкози в крові і, отже, спричиняють швидке підвищення рівня інсуліну, що вводить глюкозу в клітини, викликає гіпоглікемію і, отже, відчуття апетиту що призводить до споживання більше калорій і збільшення ваги.

На відміну від тих, що мають a низький глікемічний індекс, як правило, повільніше підвищує рівень глюкози в крові, який індукує нижчу секрецію інсуліну і, отже, а зниження почуття апетиту, в результаті знижується споживання калорій.

Які найбільш корисні вуглеводи?

Збалансований і здоровий режим харчування містить продукти, що містять усі типи вуглеводів.

Все важливо, але найздоровіші вуглеводи - це складні речовини. (олігосахариди та полісахариди) і ті, що містяться в цільнозернових і бобових культурах вони здоровіші.

Складні вуглеводи мають ту перевагу, що забезпечують харчові волокна, що було пов’язано зі зменшенням факторів ризику для деяких видів раку, діабету, гіпертонії та серцево-судинних захворювань. Подібним чином вони регулюють перистальтику кишечника, тобто допомагають правильно виконувати травлення та сприяють росту та активності корисних бактерій, що населяють травний тракт.

Рекомендація Росіо Ріо-де-ла-Лоза полягає в тому, щоб включати їх до кожного прийому їжі таким чином: половина тарілки наповнена овочами та фруктами, чверть цільнозерновими продуктами, а інша чверть продуктами, багатими білком, рослинного або тваринного походження, відповідно до уподобань кожного.

За своїм молекулярним складом вуглеводи поділяють на такі групи:

Моносахариди

Це найпростіші вуглеводи, що складаються з однієї молекули, такої як глюкоза, галактоза та фруктоза. Їх можна знайти в меді, столовому цукрі, натуральних соках, фруктах, овочах та обробленому борошні.

Дисахариди

Складається з двох молекул моносахариду. У цій групі вуглеводів найпоширенішими є сахароза, мальтоза та лактоза. Вони містяться в кленовому сиропі та молочних продуктах.

Олігосахариди:

Між 3 і 9 молекулами мозосахаридів, зв'язаних зв'язками, утворюють змінну структуру, яка породжує ці гідрати. Вони, як правило, зв’язуються з білками, що утворюють глюпротеїни. Вони містяться в цільних зернах, таких як кукурудза, пшениця та рис; бобові, хрестоцвіті овочі, як капуста та брокколі; і коріння, як морква та буряк.

Полісахариди

Складається з дуже довгих ланцюгів моносахаридів (10 молекул і більше), таких як крохмаль, амілоза, глікоген або целюлоза. Міститься в таких продуктах, як насіння, горіхи, чорна квасоля, яблука та овес.