Демонтаж міфів

Як і жири кілька десятиліть тому, вони отримують поганий реп. Експерти попереджають: не всі однакові, і навчитися їх розрізняти зменшує проблеми зі здоров’ям

У 1977 р. Це було їм дуже зрозуміло, і це пояснювалось у всіх клінічних рекомендаціях: якщо ви їли жир, ви товстіли і хворіли. Докази того, що насичені жири спричиняють стрімкий ріст рівня холестерину та його асоціація із підвищеним ризиком серцево-судинних проблем, змусили світ рекомендувати їсти якомога менше, особливо якщо є проблеми із зайвою вагою. І завдяки цьому настав "бум" на "легку" їжу та 0% жиру, але, як це не парадоксально, показники ожиріння та серцево-судинних захворювань продовжували зростати.

товстіють

Що було відкрито пізніше? Ну, можливо, той, хто виглядав як поганий хлопець у фільмі, був не таким поганим, як вважали, що не всі жири були однаковими і навіть існували, що захистити наше здоров'я, серце в тому числі. Позитивною частиною такої кількості досліджень є те, що тепер ми чіткіше розуміємо, який тип жиру покласти в нашу комору (або хтось все ще сумнівається, чи оливкова олія первинного віджиму чи пальмова олія здоровіша?).

Ми робимо це навпаки. Ми їмо вуглеводів, яких нам потрібно менше, і вибираємо гірші

Недоліком є ​​те, що у нашому прагненні знайти прості відповіді на проблеми зі здоров’ям (і вагою) у світі, наш погляд перейшов від масла на сніданку до хліба на тих самих тостах, і ми почали говорити такі речі, як:не їжте макарони, від яких товстіє". І ось як народжується новий негідник здорової дієти і як дослідники мають нові зусилля: довести це не всі вуглеводи однакові і що деякі з них захищають наше здоров’я. Той із серцем у тому числі.

Чи знаєте ви, що таке глікемічний індекс?

Перш ніж зрозуміти, що таке «хороший» вуглевод і чому нам доводиться вживати його в щоденному раціоні без комплексів, нам слід чітко зрозуміти, що саме таке вуглевод і як він поводиться в нашому організмі. Якщо ми думаємо скласти список вуглеводів, які ми з’їдаємо в кінці дня, більшість із нас згадають рис в паельї на обід, але мало хто включить сальморехо, яке ми маємо як першу страву в цьому списку. І це те, що ми все ще продовжуємо пов'язуючи поняття вуглеводів із крупами, рисом та макаронами а не з фруктами та овочами, які також є частиною цього списку, оскільки вони містять велику кількість глюкози та фруктози. Отже, нашими першими зусиллями має бути розширення нашого поняття вуглеводів, а не лише хліба для бутерброда, і почати розглядати цей список будь-який продукт, що виходить із землі (бобові культури включені, оскільки 60% їх складу складають вуглеводи).

Наступною помилкою, яку слід вирішити, є те, що багато хто з нас чули про вуглеводи простий і складний, що є їх класифікацією з хімічної точки зору. Але класифікація, яку в даний час найбільше використовують дослідники, щоб зрозуміти, чому одні є більш корисними, ніж інші, полягає в тому, щоб розрізняти їх за впливом, який вони викликають на наш організм після прийому всередину, тобто за їхніми глікемічне навантаження. Глікемічне навантаження їжі пов’язане з кількістю гідратів, яку вона отримує на порцію (вимірюється в грамах), та з впливом, який вона робить на рівень глюкози після з’їдання цієї кількості. "Ця класифікація, заснована на метаболічній реакції організму після споживання, дає три типи вуглеводів: високий, помірний або низький глікемічний індекс", пояснює він. Mònica Bulló Bonet, науковий співробітник та доцент кафедри біохімії та біотехнології Університету Ровіри і Віргілі (URV-IISPV-CIBER).

Згідно з останніми рекомендаціями експертів, найбільше нас повинні турбувати гідрати, які мають високий глікемічний індекс, оскільки вони генерують більший приріст глюкози в крові порівняно з вуглеводами з помірним або низьким глікемічним індексом. І чому ці злети та падіння так важливі для нашого здоров’я? Для стрибки інсуліну викликаючи. Процес полягає в наступному: виявляючи підвищення рівня глюкози в крові, бета-клітини нашої підшлункової залози виділяють інсулін, щоб нормалізувати їх, оскільки глюкоза, що циркулює в крові, не є хорошою ідеєю. Насправді підтримка дуже високого рівня глюкози в крові протягом належного періоду часу - це спосіб в кінцевому підсумку страждати на діабет 2 типу.

З цією глюкозою, яка циркулює по наших венах, організм завдяки дії інсуліну робить дві речі: частина зберігається в печінці а в м’язах - як запас часу голодування, і якщо після цього розчину ще залишається глюкоза, вона перетворює її в жир і зберігає в адипоцитах, поки рівень не нормалізується. Спочатку йде один процес, потім інший. Згідно з цією схемою, легко зрозуміти, що якщо ця глюкоза доходить до крові помірним шляхом, без `` максимумів '', більша частина її потрапляє в наші м'язи, а не в наші любовні ручки. Або те саме, споживаючи вуглеводи, які призводять до того, що глюкоза повільно виділяється в кров, ми маємо менший ризик її перетворення в жир для подальшого зберігання, і, як подарунок, ми будемо краще контролювати свій апетит. І тому ні, не всі вуглеводи однакові. Але є й більше.

Вуглеводи, які вам потрібні

У 1999 році Департамент превентивної медицини та громадського здоров'я Університету Наварри у співпраці з Гарвардською школою громадського здоров'я розпочав проект SUN, амбіційне дослідження дієти та способу життя, яке має на меті знайти ключ до такі проблеми, як ожиріння, діабет, серцево-судинні захворювання. В даний час вибірка осіб, проаналізованих у цьому дослідженні, становить понад 22000, і результати, отримані щодо споживання якісних вуглеводів, були дуже показовими.

Близько чотирьох років тому група дослідників проекту SUN вирішила створити індекс, який визначав би, що насправді є якісним вуглеводом. Звичайно, однією з вимог, якої він повинен відповідати, було те, що він мав низький глікемічний індекс. Але вони додали до списку й інших: також вони віддавали перевагу твердим речовинам над рідинами (Якщо ви думали, що їсти фрукт - це те саме, що приймати сік з того самого фрукта, це не так); вони повинні були бути цільнозерновими, якщо мова йде про рис і крупи, або вони повинні були мати багато клітковини, якщо йдеться про інші.

Їжа, що містить вуглеводи, повинна становити щонайменше 45-60% наших щоденних калорій

Грунтуючись на цих критеріях, вони порівняли, що їли учасники дослідження, і, "вуаля", якість вуглеводів для нас настільки важлива, наскільки може бути якість жирів, які ми їмо. "Основною знахідкою було виявити, що є обернена асоціація і узгоджується між кращою якістю вуглеводів та частотою серцево-судинних захворювань. Взаємозв'язок, який особливо очевидний, якщо враховувати лише відсоток вуглеводів із цільних зерен ”, пояснюють дослідники CIBERobn, Кармен де ла Фуенте Аррілага, який також є технічним директором проекту SUN (Університет Наварри), та Майра Бес-Растролло, Професор превентивної медицини та громадського здоров'я в тому ж університеті.

А що говорять дані проекту SUN про наше споживання вуглеводів та показники надмірної ваги та ожиріння, якими керують на даний момент? Що ж, ми робимо все навпаки, їмо менше необхідних вуглеводів і, перш за все, вибираємо найгірші. "Ми спостерігали, що ті люди, які споживали білий хліб два і більше разів на день, мали на 40% вищий ризик розвитку надмірної ваги/ожиріння, ніж ті, хто майже не вживав його, беручи до уваги інші можливі незрозумілі фактори, такі як фізична активність, сидячий спосіб життя, решта режиму харчування, тютюн, вік та стать ", - пояснюють дослідники, які також попереджають, що проблема полягає не в двох скибочках хліба, а навпаки хліб, який ми їмо, не цілий. Ідея, яку підкреслює Mònica Bulló: "Споживання цільнозернових злаків у нашій країні все ще дуже обмежене, і більшість макаронних виробів, хліба та борошна споживають очищеними".

Шкода, адже продукти, що містять цільнозернові злаки, містять не тільки більш цікаві вуглеводи, але й інші поживні речовини і фітохімікати з корисними оздоровчими властивостями. Доведено, що споживання якісних цільнозернових злаків асоціюється з меншим ризиком смертності та цукрового діабету 2 типу, серцево-судинними захворюваннями, ожирінням та, при меншій кількості доказів, з меншим ризиком колоректального раку. Насправді, міжнародний консенсус рекомендує вживати дві порції (16 г сухої маси на порцію) цільнозернових злаків, оскільки ця кількість пов'язана з користю для нашого здоров'я.

Час наздоганяти

Словом, ми повинні їсти вуглеводи. Насправді продукти, що їх містять, повинні становити, принаймні, 45-60% наших щоденних калорій. Але, згідно з дослідженням ANIBES, в теперішньому раціоні харчування іспанців вони забезпечують 41,1% від загальної споживаної енергії, так що ми не досягаємо контрольних норм споживання. Ми боялися їх, може, нас захоплює погана преса і чорна легенда про те, що вони товстіють? Ну тоді пора вже наздоганяти. "Загалом і завдяки їх взаємозв'язку зі здоров'ям рекомендуються продукти з вуглеводами від помірного до низького глікемічного індексу, які містяться у цільнозернових злаках, а також у фруктах", пояснює Моніка Булло. І ми доповнюємо список, щоб не було сумнівів: натуральні фрукти, овочі, бобові та горіхи Вони також є. Але будьте обережні, оскільки ці значення не є водонепроникними та стабільними, і ми можемо зрідка використовувати дуже специфічний "удар" глюкози. "Наприклад, у певних фізіологічних ситуаціях, наприклад, після здійснення важливої ​​фізичної активності, споживання продуктів з вуглеводами з високим глікемічним індексом може бути цікавим, оскільки вони сприяють кращому відновленню м'язів", - говорить той самий експерт.

І від яких нам слід тікати, незалежно від ситуації, в якій ми перебуваємо? Відповісти на це ще простіше, оскільки насправді ми всі розуміємо, що це не найздоровіший варіант. «Ви повинні викидати рідкі вуглеводи, що містяться в солодких безалкогольних напоях, а також у пиві. Слід також пам’ятати, що спосіб приготування впливає на глікемічний індекс страви; наприклад, чим більше вариться паста, тим вище глікемічний індекс. З цієї причини бажано, щоб випадок був виготовлений, макарони аль денте ", - попереджають з Університету Наварри, який закінчується приміткою:" Згідно з нашими дослідженнями, вуглеводи низької якості пов'язані зі збільшенням надмірної ваги -ожиріння, із серцево-судинними захворюваннями та нестача вітамінів і мінералів в організмі. Що стосується якісних вуглеводів, то це досить недавня концепція, і повідомлення про те, що більшість, якщо не всі, тих, хто їсть, повинні походити саме з цього типу, щоб не збільшувати ризик деяких захворювань ”. Візьмемо до відома.