Що змушує нас програти ...? Дієта - дуже популярна тема, про неї ви можете прочитати в багатьох місцях. Одна за одною нові супер дієти виявляються ефективнішими, ніж будь-коли раніше. Унаслідок великого припливу інформації здається, що справа втрачена. Здається, ми забуваємо основи того, як працюють наші тіла, і ми схильні вірити у речі, які не є науково обґрунтованими. Що таке хороша дієта для схуднення? Чи потрібно рухатися, щоб схуднути? Як ми можемо набрати вагу за допомогою дієти? Дізнайтеся більше в нашій підсумковій статті про основи схуднення!

Зараз це всі спостерігають!

Коронавірус: біль у горлі також може бути першим симптомом

Коронавірус: зробіть це добре, якщо знаєте, що інакше витратили гроші на тест

Дієтичні пропозиції

правильної

Хороша новина полягає в тому, що формула успішного схуднення відома давно і дуже проста. Щодня нам потрібно вживати менше калорій, ніж ми споживаємо. Тіло дотягнеться до своїх запасів, тобто накопиченого жиру, щоб заповнити відсутні енергію. Тобто, наш живіт стрибне, талія буде стрункішою, стегна вужчими, стегна тоншими.

Дефіциту калорій можна досягти насамперед за допомогою правильно складеної дієти. Що стосується довготривалої дієти, це найважливіший критерій забезпечення організму всіма важливими поживними речовинами (вуглеводами, білками, жирами, вітамінами та мінералами), зберігаючи при цьому його енергетичний вміст настільки низьким, що призводить до втрати ваги . Недостатнє споживання необхідних поживних речовин може призвести до хвороби в довгостроковій перспективі, а також знизити ефективність дієти.

Існує також певна калорійність, нижче якої недоцільно зменшувати щоденне споживання. Це мінімальна кількість калорій, необхідних організму у спокої для підтримки основних життєвих функцій.

Зовсім не важливо, скільки і в якій пропорції білок - вуглеводи - жир присутній у нашому раціоні. Оскільки це залежить від кількості втраченої ваги, віку, статі та певних індивідуальних особливостей, неможливо дати загальну формулу, яка стосується кожного.

Найкраще довірити складання дієти спеціалісту (лікарю, дієтологу, особистому тренеру). Є, звичайно, загальні принципи. Наприклад, 1 г білка відповідає 4 ккал енергії, 1 г вуглеводів - це також 4 ккал, тоді як 1 г жиру - 9 ккал. Тож має сенс зменшити споживання жиру.

Темп здорової втрати ваги зазвичай встановлюється на рівні 0,5-1 кг на тиждень. Мета - схуднути за рахунок жиру в тілі, поки наші м’язи залишаються або, можливо, збільшуються. І це найбільш можливо при зниженні ваги такими темпами. 1 кг жиру в організмі еквівалентний 7000 ккал енергії, що нам потрібно, щоб спалити. Це означає, що втрата ваги, особливо у випадку значної надмірної ваги, є результатом тривалого процесу.

Існують блискавичні дієти, які обіцяють більше, ніж ідеальна втрата ваги в 1 кг на тиждень. Це також можливо, якщо виходити з передумови, що потрібно створювати дефіцит калорій, чим більший цей дефіцит, тим більша втрата ваги. Вражаючих результатів можна досягти за короткий термін.

Однак втрачені кілограми в більшості випадків швидко повертаються. Це пов’язано з тим, що втрата ваги стосується не лише жиру в організмі, якого, на жаль, найчастіше найменше, але й води вичерпується, запасів вуглеводів вичерпується, і в меншій мірі м’язи руйнуються. Останнє зовсім не бажано, і перші швидко замінюються при поверненні до звичного режиму харчування.

До цього додається уповільнення обміну речовин, а також дуже важливий психічний фактор дієти. Тобто, якщо ми вивели певні продукти з нашого організму протягом певного періоду, оскільки ми жили лише на капустяному супі, листку рису або нежирному м’ясі, ми будемо жадати смачних закусок, і встояти перед ними буде дуже важко, особливо після відмова від дієти. Загалом, ми можемо бути щасливими, якщо ожиріння не є результатом нашої диво-дієти, або ми зупинимо його до того, як захворіємо через брак деяких поживних речовин.

Роль фізичних вправ у дієтах

Іншим важливим фактором, що викликає дефіцит калорій, є фізичні вправи. Він спалює практично всі види калорій більшою чи меншою мірою і позитивно впливає на наше здоров’я.

Більше того, він має так званий ефект спалювання жиру, що означає, що завдяки метаболізму, стимульованому вправами, калорії спалюються більшою мірою навіть після тренування. Все більше визнається, що саме звідси походить суть руху. Зрештою, спалювання калорій відбувається цілодобово, ступінь якого є важливим і може бути прискорена за допомогою належних фізичних навантажень.

Тож фізичні вправи неодмінно повинні бути частиною вашої програми схуднення!

Коли ми починаємо дієти з величезним ентузіазмом і рішучістю, результати з’являються швидко і ефектно. З іншого боку, коли ми худнемо, з часом ми можемо помітити - навіть якщо ми не обманюємо свою дієту - що швидкість схуднення сповільнюється або, можливо, припиняється. Це коли більшість людей відмовляються від дієти.

Завдяки нижчому споживанню калорій наш метаболізм неминуче перейшов у своєрідний «режим збереження». Що ми можемо зробити, це намагатися вводити все більше і більше фізичних навантажень у повсякденне життя, щоб компенсувати більш помірне споживання енергії завдяки повільнішому обміну речовин.

Ось дві форми фізичних вправ, які відіграють ключову роль у втраті ваги.

Один називається високою інтенсивністю інтервальне тренування. Це дуже ефективний тренінг для спалювання жиру, в якому рухи з повною силою та проміжні періоди відпочинку чергуються у швидкій послідовності. Зазвичай це рекомендується лише для більш тренованих, і слід використовувати з обережністю через високий ризик отримання травм.

Інший є силові тренування. Цього уникають багато, боячись, що багато важкої атлетики зробить їх великими. Проте метаболізм може бути значно активований таким чином. Це пов’язано з тим, що м’язи спалюють більше поживних речовин (калорій), ніж жирова тканина, навіть у стані спокою. Для утримання півкілограма м’язової тканини потрібно спалювати в 10 разів більше енергії, ніж така ж кількість жиру. Отже, якщо нам вдасться побудувати на собі 1-2 кг м’язів, ми матимемо вищу швидкість метаболізму, тому ми зможемо схуднути навіть при більшому щоденному споживанні калорій.

Чим м’язовішими ми будемо, тим легшим буде рух, тим естетичнішим буде виглядати контурне, підтягнуте, м’язисте тіло. Ми гаряче використовуємо гантелі, у нас не буде великих і надутих м’язів, тому що нам довелося б регулярно і з дуже високою частотою піднімати дуже великі ваги.

На жаль, ми не можемо реально вплинути, з якої частини нашого тіла зникає жир. Деякі деталі легше споживати, і є справжні вперті запаси жиру. Частини тіла, де відкладається жир (тип яблуні або груші), є генетичними. Так сухарі не усувають поплавок. Оброблена м’яз розвивається, але шар жиру, який її покриває, зникає лише внаслідок дієти та стійких фізичних вправ. Включайте щонайменше 3-4 години тренувань на тиждень і варіюйте різні форми рухів.

Духовні чинники дієти

Для схуднення, звичайно, потрібна величезна сила волі, тому важливо поставити перед собою цілі, на яких ми можемо зосередитися. Нам потрібно визначити здорову та реалістичну масу тіла, яку ми будемо прагнути досягти та підтримувати. Це також може допомогти поставити перед собою менші цілі та винагородити себе, якщо ми досягнемо цього - звичайно, не їжею.

Давайте змінимо своє ставлення до їжі та їжі! Подумайте про ситуації, коли ми не можемо протистояти їжі, хоча ми і не дуже голодні. Як ми тоді почуваємось? Ми боїмося, переживаємо, пригнічені чи бажаємо винагороди? Давайте шукати інші способи боротьби зі стресом, давайте розберемося з проблемами. А для винагороди давайте ніколи не вживати їжу і не звикати до неї дітей. Багато разів ми їмо лише за звичкою, можливо, з ввічливості, звертаємо на це увагу, навіть тоді ми можемо вибирати здоровіші, менш багаті енергією укуси. І не тримайте вдома закуски з високим вмістом жиру та цукру.

Ведення щоденника харчування може дуже допомогти. Запишіть, яку їжу та напої ми вживали протягом дня та які вправи ми робили. Дослідження показали, що це один з найвірніших способів дотримуватися програм схуднення. Бажано постійно тримати при собі невеликий буклет, щоб ви могли записати, що ви спожили відразу після їжі. З його допомогою можна відфільтрувати продукти, які не входять в раціон, і виявити, чому втрата ваги застопорилася. Давай їздитимемо точно, зізнаємось у всьому, бо якщо щось пропустимо, то обдурюємо себе.

У нас є допомога, давайте жити з нею. Перш ніж приступати до зміни способу життя, відвідайте лікаря загальної практики, якщо у вас є якісь проблеми зі здоров’ям, прийом ліків у довгостроковій перспективі або ви хочете скинути більше 10 кг. На щастя, цілий ряд професіоналів - дієтологів, персональних тренерів - програми для схуднення, тренажерні зали, книги доступні для тих, хто хоче схуднути.

Ми завжди плануємо на довгострокову перспективу. Виберіть програму, яка навчає вас, як змінити свої звичні звички - з точки зору прийому їжі та фізичних вправ - для успішного схуднення та збереження набраної ваги.

Виходячи з наступного, ми можемо вирішити, чи підходить нам конкретна програма:

  • Чи є якась професійна допомога?
  • Програма також охоплює харчування та фізичні вправи?
  • Чи можемо ми триматися програми довгостроково? Є деяка допомога щодо того, як пережити складніші часи?
  • Вибір продуктів для вживання є адекватним, гнучким та доступним?
  • Чи є приховані витрати, напр. спеціальні харчові добавки?

Чи є приховані витрати, напр. спеціальні харчові добавки?

Досягнувши бажаної ваги, будьте обережні, щоб не повернутися до своїх звичок, що призвели до ожиріння. Звичайно, це не означає, що вам доведеться дотримуватися дієти назавжди, і іноді у вашому раціоні дозволяється навіть планова гойдалка на 1-1. Наші тіла і душі також наповнені енергією. Чому всі говорять, що спосіб життя змінюється, а не дієта? Тому що мета полягає у включенні звичок у повсякденне життя, які призводять до здоровішого, красивішого зовнішнього вигляду та пов’язаного з цим психічного благополуччя.