Давайте швидко відповімо: скільки порцій овочів ми з’їли сьогодні? Один? Або жодного? Ну і фрукти? Здається, ми залишили безліч можливостей невикористаними: наприклад, ми могли б попросити овочеві начинки для нашої піци, або ми могли б змішати ізюм із вівсяними пластівцями для сніданку. Ці продукти дуже багаті розчинними клітковинами, що знижують рівень холестерину, а також містять інші речовини, які мають сприятливий вплив на артерії, такі як стерини (які також мають знижуючі холестерин властивості) та антиоксиданти. Мета - споживати дев’ять порцій на день.

рівень

Порахуйте до дев’яти!

Це може насторожити, коли ми вперше почуємо, що нам потрібно щонайменше дев’ять порцій овочів та фруктів на день. Але давайте просто подивимось на список нижче, який дає вам інформацію про те, що вважається дозою на основі даних Національного інституту раку США. Усі овочі та фрукти - свіжі, заморожені, консервовані, сушені або 100-відсотковий сік - включені в квоту.

  • Одне зерно плодів середнього розміру (яблуко, груша, апельсин, банан)
  • 1/2 склянки сирих, варених, консервованих або заморожених овочів, відповідно. фрукти
  • 3/4 склянки (180 мл) 100 відсотків овочевого або фруктового соку
  • 1/2 склянки подрібнених фруктів
  • 1/2 склянки вареної або консервованої квасолі (або інших бобових культур, таких як горох, сочевиця)
  • 1 склянка сирих листових овочів (салат, шпинат)
  • 1/4 склянки сухофруктів (родзинки, абрикоси, сливи)

Давайте подивимося, які найкращі!

Всі овочі та фрукти - це корисна їжа, але є такі, які особливо сприятливо впливають на артерії. Приклади найкращих включають наступне.

Авокадо. Хоча фрукти напрочуд багаті жиром, більша частина їх просто ненасичена. Кілька досліджень показали, що споживання одного авокадо на день може знизити рівень ЛПНЩ до 17 відсотків і збільшити рівень ЛПВЩ. Використовуйте його в салатах та бутербродах або подрібніть невеликою кількістю лимонного соку, цибулі та подрібнених помідорів, а потім полийте запеченою картоплею. Будьте обережні, щоб не перестаратися: авокадо має близько 340 ккал (1418 кДж) енергії.

Часник. Часник помірно знижує рівень холестерину, а також запобігає надмірному активізації згортання крові та утворенню небезпечних тромбів. Сприятливий ефект викликає активний інгредієнт, який називається алліцин, який також надає часнику характерний запах. В одному експерименті учасники отримували часникові добавки та плацебо відповідно. Було встановлено, що споживання 1,5-3 зубчиків часнику на день протягом 2-6 місяців знижує загальний рівень холестерину приблизно на 9 відсотків.

Вас також можуть зацікавити ці статті:

Часник слід подрібнити або подрібнити, щоб виділити аліцин. Очистіть головку часнику, відріжте один кінець гвоздики, скропіть їх невеликою кількістю оливкової олії, оберніть алюмінієвою фольгою і випікайте близько години в духовці при 180 ° C. Потім притисніть тісто всередині гвоздики на грінку і викладіть на нього.

Але що повинен робити той, хто не любить часник із справді сильним запахом? Чи настільки ж ефективні таблетки часнику? Так, якщо ми виберемо правильний товар. Чотирнадцять рецептур часнику були протестовані захисниками споживачів, 7 з яких містили менше активної речовини (аліцину), ніж експерти вважають необхідним, щоб мати сприятливий ефект. Ефективна кількість становить 3600-4500 міліграмів аліцину, тоді як у випробуваних продуктах було виявлено 400-6500 міліграмів.

Помаранчевий. Апельсиновий сік для сніданку насправді є освіжаючим і смачним ліками від холестерину. Двадцять п’ять учасників канадського експерименту випивали три склянки апельсинового соку на день протягом чотирьох тижнів, що збільшувало рівень ЛПВЩ на 21 відсоток та зменшувало співвідношення ЛПНЩ/ЛПВЩ на 16 відсотків. Ну, звичайно, якщо ми також розглядаємо споживання енергії, трьох склянок апельсинового соку досить багато, краще випивати одну-дві склянки на день.

Чорнослив. Чорнослив містить розчинні волокна, звані пектином, які перетворюються в гелеподібну речовину в кишечнику і поглинають холестерин перед тим, як потрапляють у кров. Змішайте приготовлений чорнослив з водою і використовуйте його в тістечках замість жиру. Чорнослив, доданий до тушонки, надає їжі приємного солодкого смаку. Ми можемо посипати ним салати, йогурти, сир або мюслі.