Ви не можете вибрати, просто вдаривши живіт важкість складності, який ти зміцниш. Або іншими словами. Ви можете вибрати, але який сенс у такому бездумному русі? Якщо ви хочете знати, які ваги слід приділяти конкретним вправам Ви вирішите, у цій статті ви знайдете правильний посібник, який допоможе швидше прогресувати.

По правді кажучи, питання цілком правильне, але відповідь на нього далеко не проста. Насправді в грі є ряд змінних, які ми можемо взяти на себе по одному. Ви можете підняти 10-кілограмову гантель, підняти 75 разів і в одну мить втомитися, не кажучи вже про це ти сильно потієш. Як варіант, ви можете підняти 40-кілограмову гантель, яку ви піднімаєте приблизно 8 разів, а потім опускаєте на землю, як ви не зможете виконувати подальші повторення. В обох випадках ви тренуєтесь «наполегливо», але одне ставлення краще іншого?

піднімати

Це може не дивно, але реакція варіюється залежно від поставлених цілей. Якщо ви хочете стати сильним, ви, звичайно, будете використовувати важчі ваги, ніж ті, хто хоче стати громіздким. А щоб покращити витривалість м’язів, ви будете піднімати ще легший тягар.

• The силові тренування означає, що ви вибираєте ваги, що дозволяють тренуватися в межах 1-6 повторень.
• The нарощування м’язової маси означає, що ви вибираєте вагу, яка дозволяє тренуватися в межах 8-12 повторень.
• The витривалість м’язів зосередитися означає вибрати вагу, що дозволяє вправлятись принаймні з 15 повторень.

Давайте детальніше розглянемо три основні навчальні плани.

1. Силові тренування

Пауерліфтери, олімпійські важкоатлети, стронгмени - Я явно хочу, щоб вони були якомога сильнішими. THE підняття важкої ваги здатність під час змагань означає, що їм на практиці доводиться піднімати настільки ж важкі ваги. Отже ці дуже важкі ваги, вони дійсно піднімають.

Якщо ви хочете зосередитись на силі, це складні вправи вимагає, як жим лежачи, присідання та піднесення. Ось суглоби, працюють відразу кілька груп, як, наприклад, при жимі лежачи, плечі та лікті працюють разом. Ця складна операція вимагає більшої загальної м’язової маси, що дозволяє вам також підняття важчих тягарів.

Це м’язові волокна, які беруть участь у дуже важких послідовностях, називають швидкими м’язовими волокнами, це ті, які реагують на тренування на витривалість, вони більш сприйнятливі до зростання і зміцнення. Хоча вони виснажуються порівняно швидко, саме тому ми не можемо піднімати занадто важкі ваги багато разів поспіль.

Для великих підвищення, a час відпочинку між наборами відносно тривалий (3-5 хвилин), тому неповна регенерація не виключає успішного завершення серії. Звичайно, перед підняттям великої ваги слід правильно нагрівати, таким чином, підняттю максимальних ваг передує серія прогресивних, важчих, розминочних серій. Силові тренери також уникають виснажений тренувальні серії, що використовуються переважно культуристами.

2. Тренування на розмір і зростання м’язів

Для тих, хто тренується, щоб максимізувати свої сили, насправді їх м’язовий розмах також збільшується, однак їх методи можуть бути не найкращими для максимізації м’язової маси (гіпертрофія). Бодібілдери та відвідувачі тренажерного залу мають на меті збільшити свою м’язову масу, але незначно їхнє ставлення різне щоб побачити, які гирі їм слід використовувати. Доведено, що a Найбільш ідеальною вагою для збільшення м'язової маси є, за допомогою яких він здатний на 8-12 повторень. Але з цією позицією пов’язано кілька інших факторів, які ми виділимо більш докладно.

• Основа a правильна техніка. Ви, напевно, вже бачили відео на YouTube, як чоловіки відштовхували планку від грудей під час підйому, оскільки вага занадто важкий, і вони не можуть з цим впоратися інакше. Це точно невідповідна техніка. Кожна вправа має свою техніку для правильного виконання цієї вправи. Взагалі кажучи, вам потрібно контролювати свою вагу, і тільки певні суглоби повинні займатися. При підйомі дворучної штанги необхідна робота на стегнах і колінах, тоді ви використовуєте суглоби, яких не слід. Для цього є відповідне слово, а саме - шахрайство - що порушує хорошу мантру техніки.

• Виконайте "справжню" послідовність З 8-12 повторень. Звичайно, ви можете надягати легкі гирі і робити 12 повторень навіть однією рукою. Однак це не годиться. Справжня серія означає, що у вас вже є хороша техніка дуже близько ви переживаєте виснаження м’язів, до того моменту, коли ви більше не зможете виконати чергову серію. Якщо ви все ще здатні тринадцятої серії, складність використовуваних ваг це було надто просто. Так само, якщо ви можете зробити лише 4-5 повторень, вага, мабуть, був занадто важким для правильного нарощування м’язів. Тож золота середина на цьому полягає у виборі ваги, за допомогою яких вони здатні лише 8-12 повторень самостійно.

Бодібілдери, а також тренери швидких м’язових волокон, як правило, одні вони починаються з комплексних тренувань, в порядку частин тіла. Більший для вас обсяг, більше тренувань у 3-4 навчальних серії під різними кутами і коротший період відпочинку виконується, а саме 60 секунд a для невеликих груп м’язів і 90 секунд для більших груп м’язів.

3. Тренування на витривалість м’язів

Не всі тренуються, щоб бути громіздкими або сильними. Тренування Ви також можете виконувати з меншою інтенсивністю з максимальною складністю ваг, з якими ви можете повторити лише одну. Це створює різні механізми всередині м’язів, які роблять їх більш аеробно ефективними без збільшення розміру м’язів. Ось чому м’яз здатний тривати довше для багаторазових повторень без втоми. Класичний м’яз марафонця, він побудований так мати можливість пробігти цю відстань.

Однак, якщо ваша мета - досягти м’язової витривалості, ми повинні мати дуже легкі ваги використання, за допомогою якого ви можете виконати 15-20 і навіть більше повторень. Вага просто буде недостатньо важким для збільшення обсягу або сили. Це пов’язано з м’язами швидше повільний, оскільки вони беруть участь у швидких м’язових волокнах. Ці м’язові волокна підходять для тривалої діяльності і, як правило, не мають суттєвого впливу на збільшення об’єму порівняно з швидкими м’язовими волокнами.

Зв'язок між вагою та кількістю повторень

Вам це повинно бути зрозуміло, яких цілей ви хочете досягти, тому не складе труднощів визначити, які ваги ви повинні використовувати в тій чи іншій вправі. Те, що ви бачите - одне зворотна залежність, між кількістю повторень, які ви можете виконати, та складністю ваг. Більш важкі ваги ви піднімете, буде виконано менше повторень. А при більш легких вагах ви зможете робити більше повторень.

Наприклад, якщо ваша максимальна вага для вправи «Жим лежачи» становить 102 кг, кількість повторень, які ви можете виконати, збільшуючи ваги, може виглядати так: