Щоб отримати фігуру «пісочний годинник», вам потрібно попрацювати на струнку середню частину, підтягнуті стегна і тонку талію. Це означає робити багато цілеспрямованих силових вправ, щоб ізолювати м’язи живота, щоб показати чіткість, де ви цього хочете. Сила - це не єдина частина рівняння, однак якщо у вас є трохи зайвої ваги навколо вас, вам доведеться регулярно робити сеанси кардіотренування, щоб спалити калорії та втратити жир.

подарують

Російські повороти

Російські повороти - це вправа, яку легко змінити відповідно до ваших фізичних умов, і вони особливо гарні для розвитку фігури пісочного годинника, оскільки працюють на косі м’язи, а також верхній і нижній прес. Почніть у сидячому положенні, зігнувши коліна, а п’яти опустивши на підлогу. Тримайте зважену гантель або медичний м’яч на рівні грудей, зігнувши лікті в боках. З напруженим пресом і прямим хребтом поверніть спочатку вправо, а потім вліво, коротко зупиняючись між ними перед кожним обертанням. Американська рада з фізичних вправ пропонує поступово виконувати більш складний варіант цієї вправи, коли ви трохи нахиляєтесь назад і піднімаєте ноги від землі.

Залізо

CNN.com та Mayo Clinic.com підкреслюють, що тіло має 29 м’язів живота і що дошка є однією з найкращих вправ для роботи з багатьма з них одночасно. Насправді це може допомогти вам досягти кількох характеристик фігури «пісочний годинник», включаючи скульптурну талію, круглі стегна та плоский живіт. Щоб зробити рух, починайте на животі, руки покладіть трохи нижче плечей, а ноги витягніть позаду. На видиху натискайте руками і спрямовуйте пальці на ноги, щоб підняти тіло, яке повинно утворювати пряму лінію від голови до п’ят. Варіант полягає в тому, щоб опустити передпліччя і затримати там положення. Збільште, щоб затримати праску хвилину або більше.

Косі повороти

Похилий поворот починається з положення дошки. Повільно підніміть ліву ногу і підведіть коліно до грудей, потім поверніться в правий бік і спробуйте торкнутися лівого коліна лівим коліном. Поверніться до дошки і повторіть рух правою ногою. Щоб ускладнити це, опустіться, роблячи віджимання, роблячи рух повороту.

Стоїть хрускіт

Хрускіт стоячи знімає напругу, яку ви можете відчути в лежачому положенні, але не менш ефективний при вирівнюванні вашої середньої частини. Почніть із суглобів у колінах. Переверніться на правий бік і нахиліться до легкого випадку, ліва нога позаду вас. Підніміть ліву ногу і при повороті тулуба на ліву. Коли відчуєте втому, перейдіть на праву ногу. Ви також можете робити бічні хрускіти. Стоячи, підніміть праве коліно, щоб дістати лікоть з правого боку. Повторіть з лівого боку.

Кардіо

Додайте регулярні сеанси кардіотренування до щотижневих силових вправ, щоб скинути зайву вагу, зробити фігуру пісочного годинника стрункішою та чіткішою. Щоб схуднути, Американська рада з фізичних вправ рекомендує займатися п'ять-шість днів на тиждень по 45 хвилин і більше за раз.

Більше статей

Як закріпити в’ялий та звисаючий живіт →

Швидкий спосіб отримати гнучке розведення ніг →

4-тижневий виклик планків: 2-й тиждень →

Як робити вправи з оберненим тілом трикутника →

4-тижневий виклик планків: 4-й тиждень →

Як чоловіки можуть збільшити стегна та сідниці →