Розминка і злив - це невід’ємна частина вашого тренування. Якщо ви робите ці речі належним чином, ви зменшуєте ризик отримання травм, покращуєте роботу та швидше отримуєте бажані результати.

1. Ви пропускаєте розминку

Це заманливо, бо ти можеш виграти час, але це приносить більше шкоди, ніж користі. Провівши ретельну розминку, ви налаштуєтесь на тренування як психічно, так і фізично. Частота серцевих скорочень піднімається, до м’язів надходить більше кисню, підвищується температура тіла і починається потовиділення. Вони допомагають запобігти травмам.

2. Ви починаєте занадто інтенсивно

Під час звичайної розминки потрібно бути готовим до того, що ви будете робити під час тренування. Просто налаштуйтеся на більш вільно і з меншою інтенсивністю. Ви можете отримати серйозні травми з холодними м’язами, хоча цього ви хочете найменше.

3. Ви починаєте з розтяжки

Це важливе завдання, але лише якщо ви виконали своєчасно і якісно. Розтяжки на півхвилини або довше на початку тренування погіршують ваші результати. Скандинавське дослідження 2013 року показало, що тривале розтягування перед тренуванням негативно впливає на м’язову силу та зменшує енергію.

4. Розминка занадто коротка

Багато людей вважають, що двох хвилин на біговій доріжці достатньо, але рекомендується прогріватися принаймні п’ять-десять хвилин. Чим інтенсивніше тренування, тим довше налаштування.

5. Завжди виконуйте ті самі вправи, що і ви

Якщо ваші тренування не повторюються день у день, варіюйтеся. Вам потрібна інша розминка для різних груп м’язів. Наприклад, при ходьбі ви не можете рухати верхньою частиною тіла.

тренуючись

6. Деривація опущена

Ви також могли б цим виграти час, але могли завдати шкоди своєму тілу. Якщо ви раптово припините тренування, це також може пошкодити ваші м’язи та серце. Виправлення пошкоджень дрібних м’язових волокон, отриманих під час тренувань, а також видалення накопичених шкідливих речовин також починається з виведення.

7. Раптове відключення

Сильні тренування не слід припиняти дуже раптово - ось ще один аргумент на користь виведення. Основна мета цього - зберегти температуру тіла та пульс нижчими, почати регенерацію. Але цього важче досягти, якщо тренування закінчується за лічені секунди.

8. Неправильне розтягування

Під час фізичних вправ у вашому тілі утворюється молочна кислота, яка часто спричиняє біль і м’язову скутість. Це коли статичне розтягування стає в нагоді. Може бути достатньо трьох 30-секундних вправ на кожну групу м’язів. Але це ніколи не може бути болючим. Якщо так, ви можете звернутися до лікаря або фізіотерапевта.

9. Ви не використовуєте валик SMR

Якщо ви ще не спробували, пора. Згідно з дослідженням 2015 року, ви можете не тільки поліпшити обсяг рухів суглобів, але це також зменшує біль у м’язах та пришвидшує регенерацію, якщо регулярно робити вправи.