білок

У наш час вже не проблема знайти якісний білок на полицях магазинів, а скоріше вибрати, з якого вибрати.

Першою і найважливішою умовою правильного вибору є усвідомлення того, чи є у вас чутливість чи алергія на будь-яке джерело білка, чи страждаєте ви на чутливість до лактози або глютену.

Якщо у вас алергія на молочний білок, ви, очевидно, не можете вибрати для себе цільне молоко, сироватку або казеїн. Препарати молочного білка, чутливі до лактози або лактази, також доступні для чутливих до лактози людей, але, звичайно, вони також можуть споживати білки на основі яєць, яловичини або рослин. Існують системи харчування, які виключають певні джерела білка, напр. вегани можуть вживати лише білки рослинного походження, а палео дієта виключає молочні білки. Раніше рослинний білок був синонімом соєвого білка. У наш час високоякісні горохові та рисові білки також доступні для тих, хто віддає перевагу рослинній дієті.

Наступний вибір - з якою метою і в який час доби ми плануємо споживати білок. Бажано вживати швидко засвоюваний/засвоюваний білок під час ранкового вставання або відразу після тренування. Найшвидшими білками є гідролізати, включаючи гідролізати білка сироватки. Гідролізат - це вже свого роду попередньо перетравлений білок. Білок повільніший за гідролізат, але швидше, ніж концентрат. Відсоток білка в ізоляті може бути вищим, ніж у гідролізату, це не різниця між ними, але в той час, як ізолят містить білкові ланцюги в цілому, гідролізат вже знаходиться у "розщепленій" формі. Концентрат завжди має менший відсоток білка, ніж ізолят. Перехід від 80% вмісту білка до 92-95% вмісту білка вимагає досить дорогої процедури фільтрації. Через це ізоляти набагато дорожчі, ніж концентрати. Навіть концентрат сироваткового білка вважається швидким білком.

Що стосується швидкості використання, іншим (тобто найповільнішим) кінцем шкали є інший молочний білок, казеїн. Казеїн варто споживати, якщо від нас тривалий час не очікують отримання білка, напр. перед сном. У цьому випадку це особливо корисно, якщо споживаний білок займає 5-6 годин для повного засвоєння. Казеїн також корисний під час дієти, оскільки повільніше виводиться зі шлунка, тому голод настає пізніше.

Білок цільного молока містить 80% казеїну та 20% сироватки, що робить його більш повільним білком. Усі інші джерела білка (яйця, яловичина, соя, горох тощо) перебувають між сироваткою та казеїном за рівнем використання. Для тих, хто не хоче купувати/споживати кілька видів білка, рішення може бути отримання різних білкових сумішей. Кожна відома компанія пропонує суміші, що складаються з 4-6 джерел білка. Вони мають ту перевагу, що забезпечують безперервне, тривале всмоктування амінокислот, яке починається через кілька хвилин після споживання і триває до 5-6 годин.

Тим, хто не дотримується спеціальної дієти, також слід час від часу вживати яйця, яловичий або рослинний білок. Якщо ви зберігаєте те саме, напр. сироватки, ми споживаємо білок, проти якого організм через деякий час «збунтується» і можуть розвинутися запальні процеси. Тож варто змінити джерела білка: сироватка на пару тижнів, потім яловичина, потім горох, потім якась суміш тощо.

Скільки ми повинні споживати? Якщо хтось хоче збільшити свою м’язову масу, варто приймати 2 грами білка на кілограм ваги в день. Частину варто вживати у вигляді твердої їжі, а іншу - у вигляді добавок.

Чоловік вагою 90 кг може оптимально вирішити свою потребу в 180 г білка, споживаючи 5-6 х 30-36 г білка.

Шість прийомів їжі можуть бути двома протеїновими коктейлями.

Для багатьох ціна є важливим рішенням. Якщо ви хочете економний, але якісний білок, радимо купувати сироватковий білок або якусь білкову суміш у великій упаковці.

Смак уже не проблема в сучасному світі. Ви можете отримати будь-яке джерело білка в різних чудових смаках!