Білки, ймовірно найбільш продаваних та найбільш вживаних харчова добавка у світі фітнесу.
Хоча багато тренерів та консультантів будуть сперечатися про те, скільки вуглеводів або жирів слід приймати на день, вони погоджуються на один. Білки незамінні для активних людей, а також для тих, хто хоче схуднути:
- вони є будівельним матеріалом м’язів, тканин, кісток, шкіри, хряща, а також деяких гормонів,
- вони мають більш високий тепловий ефект від їжі, ніж вуглеводи або жири, тому ви можете спалити їм трохи більше енергії, перетравлюючи їх,
- вони допомагають нарощувати м’язи під час набору ваги і підтримувати їх під час схуднення.
Оскільки вони настільки важливі для нас, не дивно, що з’явилося так багато харчових добавок, які заполонили ринок, як цунамі. Але як тоді в цьому зорієнтуватися і вибрати найкращий білок відповідно до своєї мети?
Для початку слід пам’ятати кілька важливих фактів.
Спеціального білка для схуднення/схуднення не існує
Багато початківців вибирають білок, виходячи з того, чи є їх метою набрати м’язи або спалити жир. Вони шукають білок, щоб схуднути, або білок, щоб набрати вагу.
На жаль, такого немає. Якщо хтось стверджує це, він бреше.
Сам білок не викликає зростання м’язів або спалювання жиру. Це не його функція у вашому тілі. Це ніколи не було, ніколи не буде, якщо наша ДНК не зміниться.
Навіть якщо ви їсте занадто багато білка, ви не наберете м’язи, якщо не дасте їх їм тренування на обсязі стимул росту. Якби у вас був "білок для схуднення", ви все одно могли б набрати вагу, якби споживання енергії було більшим за кількість енергії, яку ви отримуєте з їжею.
Окрім того, що білки складаються з незамінних та незамінних амінокислот, а деякі є більш засвоюваними, протеїн - це просто білок, і неважливо, що ви їсте. Якщо у вашому раціоні та білкових добавках є всі необхідні амінокислоти, не має значення, який білок ви їсте.
Зараз я трохи спрощую, але за мить ми дійдемо до деталей. Справа в тому, що ви повинні вибирати білок за абсолютно іншими критеріями.
Типи білків
Існує три основних типи білків:
- концентрат - це білковий порошок, який має 70-80% частки білків, а решта - інші компоненти, такі як вуглеводи, жири або мінерали,
- ізолювати - це білковий порошок, який зазвичай містить до 90% білка з мінімумом інших речовин,
- гідролізовані білки - містить перетравлені білки з пептидами та поліпептидами, що робить його більш засвоюваним.
Але частіше ви зустрінете такий розділ:
- сироватковий білок (концентрат та ізолят),
- казеїн,
- рослинний білок.
Сироватковий концентрат
Сироватка - це найпопулярніша білкова добавка, з якою вам допоможуть набір м’язової маси також втрата ваги. Він легко засвоюється, ніж інші джерела білка, і, за підрахунками, ви будете витрачати 10 грам сироватки на годину, тому він також є популярною добавкою відразу після тренування під час набору м’язів.
Сироватка виготовляється з коров’ячого молока, вона має багатий вміст ВСАА (амінокислоти лейцин, валін, ізолейцин). Зокрема, лейцин безпосередньо впливає на ріст м’язів після тренувань.
Вибираючи цей білок, слід подбати про те, щоб він містив усі незамінні амінокислоти, оскільки організм не може створити їх самостійно. Без них відновлення м’язів було б навіть неможливим.
Деякі виробники «вдосконалюють» сироваткові білки іншими добавками, такими як креатин, глутамін тощо.
В основному вони вам зовсім не потрібні, оскільки:
- до креатин працював, вам потрібно приймати близько 20 г креатину на тиждень, щоб витратити те, чого у вас немає, в одній дозі білка,
- Науково не доведено, що глютамін покращує регенерацію м’язів, але зменшує м’язи.
Що б зайвого не було в продукті, швидше за все, буде непотрібним, адже навіть якщо це спрацює, вам знадобиться набагато більша доза, ніж ті кілька доданих грамів.
Сироватковий білок підходить для:
- як джерело швидко засвоюваних білків після тренування, напр. під час об’ємних тренувань,
- як джерело білка перед тренуванням, коли ви не хочете займатися натщесерце або не слід їсти за одну-дві години до тренувань у тренажерному залі.
Ізолят сироватки
Ізолят навіть фільтрується більше, ніж концентрат, і крім білків, крім того, майже не містить компонентів, максимум мікроелементів лактози, жиру, вуглеводів або холестерину. Тому це кращий вибір для людей, які хочуть зменшити споживання вуглеводів або мають проблеми з травленням.
Якщо ви не можете прийняти необхідну кількість білка з їжі протягом дня, найкращим вибором може бути ізолят, оскільки він має дещо більшу частку білка в одній дозі, ніж сироватковий концентрат.
Ізолят сироватки підходить для:
- у скорочувальних дієтах, оскільки вона містить нульову або мінімальну частку інших речовин (вуглеводів, жирів)
- для людей, які можуть мати проблеми з травленням (наприклад, лактоза)
Казеїн
Казеїн - основний білок, що міститься в молоці. Це повільно засвоюваний білок. Залежно від того, скільки ви з’їсте, ви зможете його повністю перетравити та засвоїти за шість годин. Тому він є хорошим джерелом білка протягом тривалого часу, наприклад, під час сну або якщо ви знаєте, що довго не зможете їсти.
Це правда, що він повинен містити всі необхідні амінокислоти, а все інше є більш-менш просто приємною добавкою, але не обов’язково.
Казеїн придатний як джерело повільно всмоктуваних білків:
- перед сном
- якщо ви не їсте/їсте білок протягом декількох годин
Рослинний білок
Якщо ви вегетаріанець або веган, вам потрібно буде знайти рослинні джерела білка. Їх недоліком порівняно з сироваткою або іншими тваринами джерелами білка є менша частка окремих амінокислот.
Тому правильний рослинний білок повинен містити не тільки всі необхідні амінокислоти, але і достатню їх частину.
Рослинний білок підходить для:
- для веганів та вегетаріанців
Коли приймати білок як харчову добавку?
Роль білка завжди підпорядковується якісному харчуванню. Якщо у вас неправильно налаштована дієта, жодна харчова добавка вам не допоможе.
Перш за все, роль білка доповнює. Тільки в тому випадку, якщо ви не можете приймати дієту необхідну кількість білка, слід дотягнутися до аксесуара. Це особливо актуально протягом дня, коли ви не займаєтеся спортом.
Якщо ви регулярно тренуєтеся в тренажерному залі, це трохи інше, і білок є підходящим доповненням. Наприклад, під час набору м’язів відразу після тренування організм перебуває в стані, коли йому буквально потрібні поживні речовини, тому добавка білка в даний день є важливою.
Крім того, якщо ви хочете схуднути і вибрали, наприклад, дві силові тренування та кардіотренування двічі на тиждень, перед тренуванням у тренажерному залі з гантелями важливий білок. Особливо, якщо перед вправами ви нічого не їли, адже білок може захистити м’язи від катаболізму перед тренуванням.
Слідкуйте за цією брехнею
Білкові добавки наситять вас
Оскільки при обмеженні ваги необхідно обмежувати їжу, людей турбує голодування. Тому білки часто мають поєднання "великої ситості", особливо для охоплення бідних споживачів. Насправді ніщо так не насичує, як тверда їжа. Все, що є у рідкому вигляді, наповнить вас на короткий час, оскільки ви будете випивати по 300-500 мілілітрів рідини за раз, але витративши це дуже швидко, ви будете досить голодні. Єдиним винятком може бути вищезазначений казеїн, оскільки він змішується і змішується і перетравлюється протягом тривалого часу.
Ви також повинні мати їх двічі на день
Я часто бачив статті, які рекомендують дозувати білок двічі на день або перекушувати між прийомами їжі. Ця порада не має виправдання, і це не допоможе вам більш ефективно набирати м’язи або ефективніше спалювати жир. З одного боку, ви будете голоднішими, оскільки білкові напої не задовольнять вас як тверду дієту, але найбільше ця порада підходить лише людям, які хочуть продати якомога більше. Просто чим частіше ви використовуєте білок, тим швидше ви його витратите, і швидше ви знову зробите покупки.