сніданок

ЯКИЙ ХОРОШИЙ СНІДАНОК, ЩО ОБСЛУГОВУЄ ВАШІ ЦІЛІ?

Відомо неписане правило для всіх, що «сніданок - це найважливіший прийом їжі протягом дня». Приблизно можна виділити два табори: тих, хто погоджується з цим твердженням, і тих, хто цього не робить. Існує два типи людей: ті, хто снідає, і ті, хто цього не робить/не може. Стаття в основному для тих, кому сніданок важливий, але я хочу зробити його здоровішим, або для тих, хто не снідає через брак часу. Тим, хто зовсім не голодний вранці та вранці, слід завжди обговорювати можливі альтернативи та причини анорексії з дієтологом.

Коли снідати і скільки?

Перший прийом їжі в день в ідеалі повинен відбутися протягом 1,5 годин після вставання. Ні, латте, еспресо чи кухоль какао не враховують сніданок! Якщо ви поспішаєте вранці, ви можете свідомо встановити будильник на 15 хвилин вперед або приготувати свій сніданок напередодні, щоб щодня вставляти щонайменше кілька поживних укусів, щоб енергійно розпочати свій день.!

  • стабілізує рівень цукру в крові та інсуліну (тому не буде раптового вовчого голоду протягом дня),
  • допомагає у контролі ваги,
  • ініціює метаболізм,
  • функція мозку та інших органів.

Сніданок подається щодня. наше споживання енергії становить приблизно Ви повинні виставляти 20-25%. Це означає 300-375 ккал для дієти з 1500 калорій.

Поширені помилки

  1. "Я можу з'їсти що-небудь вранці!"

Ні! Очевидно, що сніданок повинен бути поживним, але оскільки ви звертаєте увагу на інші прийоми їжі протягом дня, робіть великий акцент на сніданку та плануйте його! Якщо перший прийом їжі протягом дня не виконує свою реальну функцію підтримки функціонування вашого організму, напр. щоб стабілізувати рівень цукру в крові, ви зіпсуєте свій раціон відразу на початку дня.

  1. "Я схудну вранці".

Інша крайність - коли хтось воліє не їсти нічого поживного, щоб не зіпсувати їжу. І все-таки це точно так само, або, можливо, навіть більше шкоди ... Найпоширенішою проблемою, з якою я стикаюся під час консультування, є: мало/недостатньо поживної речовини для сніданку - тим самим покриваючи рівень цукру в крові, обмін речовин - а потім повністю голодуючи, щоб подвоїтися в кінці день ... Може, знайомий може.

  1. "Мені потрібно багато простих вуглеводів, щоб забезпечити своє тіло енергією".

Це речення могло бути вимовлене з вуст дуже голодного чоловіка. У реченні правильно читається: “ Мені потрібні вуглеводи, щоб забезпечити організм енергією ". Важливими будуть як кількість, так і якість! Сон і відпочинок також передбачають вживання калорій, але в цей час відбувається поповнення і регенерація м’язів, а не виснаження запасів. До того ж, найгіршим вранці є т. Зв чутливість до інсуліну, тому ми дуже погано реагуємо на швидко засвоювані вуглеводи з високим глікемічним індексом! У дієті на кілограм ваги тіла (завжди з урахуванням цільової ваги) становить приблизно Вам потрібно від 0,5 до 0,8 грама вуглеводів. На практиці: 30-50 грам для людини, яка хоче досягти 60 кг. Це може здатися широким діапазоном, але саме тому важливо адаптувати свій раціон!

  1. Фруктовий сніданок

90-денна, розлучна, сира дієта, лікування натще ... Усі рекомендують сніданок на основі фруктів: фрукти поодинці, як смузі, як смузі ... Яке заперечення, є люди, які добре переносять фрукти рано вранці та поповнюють їх достатньо енергії, але в більшості випадків це не найкраща альтернатива сніданків. Хоча фрукти дуже здорові, вони швидко засвоюють вуглеводи, вони за лічені секунди піднімають рівень цукру в крові до неба, що потім раптово падає назад і призводить до вовчого голоду - починається цілий день назалізм ... фруктовий цукор) також може призвести до проблем травлення. Якщо ви додаєте до смузі олійні насіння та трохи вівсяної каші, я пропоную вам зберігати фрукти в 1 порції (див. Нижче) на сніданок або вибрати їсти.

Про роль фруктів у дієті ви можете прочитати в цій статті: https://dia-wellness.com/szakerto/gyumolcsfogyasztas-dietaban

Ідеальний сніданок ...

Він містить усі три енергетичні поживні речовини, тобто вуглеводи, білки та жири. З високим вмістом клітковини, добре насичує! Не можна сказати “працездатні” співвідношення для всіх, необхідно підходити до теми індивідуально, оскільки неважливо, чи є на задньому плані основне захворювання (наприклад, діабет, проблема з жовчю), хто скільки переносить вуглеводи і в якій формі, або не дотримується веганської дієти. Як я вже писав вище: сніданок - це загальна щоденна сума. наше споживання енергії становить приблизно Ви повинні виставити 20-25%. Спираючись на здорову, збалансовану, правильно сформовану дієту, як би індивідуально ми не підходили до теми, ось приклад ідеального розподілу 3 основних поживних речовин:

  • 40-45% вуглеводів
  • 20-25% жиру
  • 30-35% білка

Як приклад: для дієти з 1500 калорій ідеальним сніданком є ​​300-375 ккал, який містить 30-42 г вуглеводів, 8-11 г жиру, 23-33 г білка.

  1. Хороші джерела вуглеводів

Сніданок - це в основному повільно поглинаюча їжа з високим вмістом клітковини та клітковини:

  • вівсянка (переважно крупні зерна), гречані пластівці, пшоняні пластівці
  • пшоно, гречка (можна готувати так само, як і кашу)
  • доданий без цукру гранола, суміш мюслі
  • домашній хліб, булочки, круасани з борошна з високим вмістом клітковини (> 10 г клітковини/100 г)
  • хв. Хліб, булочки, круасани, що містять 70% пшеничного або житнього борошна
  • хліб із закваски, булочки, круасани

Чого варто уникати!

  • екструдовані вироби (наприклад, Абонетт)
  • пухкий рис
  • цукати, крупи, суміші мюслі
  • печиво, Неаполь, закуски
  • Хлібобулочна випічка, виготовлена ​​із 100% дрібного борошна (будь то солоні пиріжки або рулетики з фундука, капта)
  • надмірно насіння хлібобулочних виробів (багато таких магазинів, як знижена кількість вуглеводних хлібобулочних виробів, але приділяють пильну увагу їх калорійності: зазвичай вище, ніж у традиційних хлібобулочних виробів ...)
  1. Хороші джерела білка
  • яйця (макс. 2 жовтки у випадку дієти, але протеїну може бути більше)
  • риба (наприклад, консервований тунець, змочений натуральним соком, копчений лосось)
  • нежирний/пісний сир
  • креми з хумусу/квасолі (по можливості більше домашні, виготовлені з невеликою кількістю олії)
  • нежирний/нежирний сир
  • вершки з нежирного/знежиреного сиру (розслаблені йогуртом)
  • печінка печінка, печінка, домашній печінковий крем
  • шинка з високим вмістом м'яса (не менше 85%)

Те, що ви їсте рідше!

  • класичні м'ясні нарізки (наприклад, Zala, італійська)
  • салямі, ковбаси, бекон (включаючи бекон)
  • рибні консерви з олією та помідорами
  • печінковий паштет
  • йогурт, кефір (окремо або не рекомендується на сніданок людям з ІЧ або діабетом)
  1. Хороші джерела жиру

Це «ляпас», оскільки жир є як у зернах, зернових продуктах, так і у джерелах білка, тому оптимальна кількість швидко накопичується. Список включає продукти, які вважаються класичними джерелами жиру:

  • авокадо
  • насінні креми
  • олійні, лляне насіння, насіння чіа

Те, що ви їсте рідше!

  • вершкового масла
  • маргарин
  • тваринного жиру
  1. Інші

Ми не можемо обійтись без “добавок”, як слово, наприклад:

  • свіжі овочі
  • фрукти (ІР, сніданок не рекомендується діабетикам)
  • спеції, приправи
  • домашні овочеві креми, овочеві пироги

Чого варто уникати!

  • варення
  • компот
  • консервант магазинні рослинні креми

Деякі варіації сніданку

А тепер давайте розглянемо все це на практиці. Я скоригував кількість до дієти на 1500 ккал, згадану на початку статті, отже: а енергія сніданку та вміст поживних речовин 300-375 ккал, що містить 30-42 г вуглеводів, 8-11 г жиру, 23-33 г білка.