Вам не потрібно рухатися краще за кілька годин до фізичних вправ, і навіть після занять спортом ви нічого не їсте, тому що не хочете приймати те, що сильно спітніло. Все погано! Ви ризикуєте своїм здоров’ям і, як це не парадоксально, іншими кілограмами зайвої ваги.

фізичних вправ

Без їжі не обійтися

У спорті ваше тіло спалює жир, за допомогою чого ви можете назавжди попрощатися, але також споживаєте важливі речовини. Ви повинні чесно заправляти їх - крім їжі та пиття. Вправи не лише втрачають рідину, а й білок з м’язів, і вам потрібно збалансувати рівень цукру в крові.

Коли вичерпуєте запаси цукру, що забезпечують мозок і центральну нервову систему, і лягаєте спати, не поповнюючи ці запаси, це впливає на якість сну. Це буде періодично, неякісно. Ви прокинетесь більш виснаженими, ніж були сьогодні ввечері.

Організму потрібна енергія не тільки для руху, але і для регенерації. Без їжі не обійтися. Спортсмени, які тренуються в другій половині дня, обідають як один з найважливіших прийомів їжі протягом дня, і часто включають інший - просто для того, щоб заповнити кількість поживних речовин, які спалило їх організм.

Звичайно, людині, яка втрачає вагу, слід бути обережнішими з обідом, але якщо ви зовсім його пропустите або просто з’їсте м’ясо з безвуглеводними овочами у вигляді гарніру, ви не забезпечите організм достатньою кількістю речовин для нормальної роботи .. Стомлене і виснажене тіло "відплатить" вам, загорнувшись у більше жиру.

Ви, мабуть, знаєте, що лягати спати з повним шлунком риби та картоплі - це не добре. Тому необхідно пристосувати свої спортивні заходи до біологічних годин. Коли ви лягаєте спати близько одинадцятої, закінчте спорт не пізніше сьомої, давайте наздоженемо вечерю, після чого вам потрібно ще дві-три години, щоб переварити перед тим, як лягти спати.

Що їсти перед фізичними вправами?

Фізична активність дуже позитивно впливає на хід схуднення, але також важливо коригувати свій раціон. Для того, щоб мати достатньо енергії під час фізичних вправ і не бути надто голодним після фізичних вправ, важливо харчуватися з самого початку дня, тому не забувайте вибрати правильно підібраний сніданок, який дозволить вам успішно розпочати новий день і продовжуйте їсти регулярно протягом дня. інтервали кожні 2-3 години.

Якщо ви хочете схуднути, важливо з’їсти останній прийом їжі принаймні за годину до тренування, щоб не навантажувати травну систему і не спалювати енергію з накопичувальних форм - з жирової тканини. Якщо ви їсте енергетично більш багату їжу, відбудеться посилення припливу крові до травного тракту, що зменшує кількість крові, що надходить до м’язів, і тим самим знижує ефективність фізичних вправ протягом цього часу.

Не слід їсти жирну або занадто солодку їжу перед тренуванням. Також зверніть увагу на більший вміст клітковини, що уповільнює перенесення вуглеводів у кров, що корисно для тривалих тренувань, а не для зменшення фізичних вправ. Віддавайте перевагу легкозасвоюваній їжі, такі як хліб із непросіяного борошна, нежирній їжі з більшим вмістом вуглеводів, наприклад фрукти, батончики мюслі без глазурі, легкозасвоюваний коктейль. Білкові батончики перед тренуванням також продаються безпосередньо, які містять відповідну кількість окремих поживних речовин і збагачені, наприклад, карнітин або гуарана, які трохи підтримають ваші результати. Оптимальним вибором є вибір їжі, що містить приблизно 20 г вуглеводів, білок до 10 г і жир приблизно 5 г приблизно за 1,5 години до фізичних вправ.

Не забудьте випити!

Під час фізичних вправ необхідно додавати достатню кількість рідини. Рідини служать в організмі розчинником для поживних речовин, продуктів життєдіяльності та гормонів, що є дуже вагомою причиною запобігання зневоднення організму, при якому ви будете почуватись втомленими, виснаженими і навіть можете зруйнуватися. Слід випивати в середньому 250 мл напою кожні 15 хвилин занять спортом.

Якщо ви хочете схуднути, ніколи не додавайте підсолоджені напої під час фізичних вправ, газовані напої, які дратують слизову шлунка, також непридатні. Ви можете добре впоратися з негазованою, несолодкою водою, в яку можна додати кілька крапель лимона.

Також можна спробувати т. Зв іонні напої, які належним чином заповнюють втрату іонів шляхом потовиділення, але знову ж звертають увагу на наявність цукру в цих напоях і вибирають напій без додавання цукру. Продаються гіпотонічні напої для схуднення, які підсолоджуються різними некалорійними підсолоджувачами, такими як аспартам, сукралоза, а також містять напр. кофеїн, гуарана, карнітин та інші стимулятори. Якщо ви коли-небудь відчуваєте себе більш втомленим без енергії, ви можете спробувати ці напої.

Що їсти після фізичних вправ?

Перед тим, як коригувати саму дієту, завжди потрібно врахувати, що ви насправді очікуєте від даного виду спорту - чи хочете ви схуднути, набрати м’язи, набрати загальну вагу або просто підтримувати свою вагу? Якщо ваша мета - зменшити вагу, вам не потрібно їсти відразу після тренування, навпаки.

Після аеробної діяльності, коли відбувається спалювання жиру, добре дати тілу заспокоїтися. Дайте своєму тілу час на розтяжку, розслаблення і спочатку виберіть тверду їжу через 30-60 хвилин. Якщо після фізичних вправ просто є час на основний прийом їжі, напр. обід, сміливо його вживайте, намагаючись дотримуватися т.зв. здорова тарілка (1/2 тарілки складається з овочів, 1/4 гарніру та 1/4 білка). Після фізичних вправ вуглеводи стають лише джерелом енергії для м’язів, коли разом з білками вони допомагають краще регенерувати та нарощувати м’язову масу. Якщо ви тренувались ввечері і збираєтеся лягти спати, вам слід обмежити вуглеводи і поповнювати лише добре засвоювані білки.

Зниження ваги:

Якщо ваша мета - зменшити вагу, не потрібно їсти відразу після тренування, навпаки. Ідеально, якщо в цьому випадку ви їсте через 1-1,5 години після закінчення вправи. Найкращий варіант - білок з вуглеводами (наприклад, салат зі свіжих овочів з птицею, яйцями, рибою або бобовими з невеликою порцією гарніру).

Набір м’язової маси:

Однак, якщо ваша мета - набрати м’язову масу, вам слід додати вуглеводи (банан, сік, мюслі) протягом півгодини після тренування і з’їсти їжу, багату білком і вуглеводами (наприклад, скибочку курки) протягом двох годин. з вареною картоплею та овочевим салатом) .

Після вправ у вас солодкий зуб:

Якщо після фізичних вправ ви часто втрачаєте солодкий смак, спробуйте задовольнити їх шматочком фруктів або овочів, невеликим білковим батончиком або не поливаним мюслі-батончиком і подумайте, чи збалансований ваш раціон. Смаки часто є наслідком поганого співвідношення макроелементів (білків, вуглеводів та жирів).