Я часто люблю ставити короткотермінові цілі, які насправді не працюють для схуднення. Цікаво, чи існує загальний принцип, яким я повинен підкорятися, наприклад, "втрачаю 1 кілограм за два тижні": з якою швидкістю схуднення я повинен працювати? Я був би вдячний, якщо б хтось мав якісну інформацію чи джерела, які обговорювали цю тему.

який

Відповіді

Ви худнете, бо або менше їсте, або більше тренуєтесь. Тож від комбінації цих двох буде залежати, наскільки швидко ви схуднете.

Оскільки 1 кг жиру дає вашому тілу 7000 ккал енергії, 7000 ккал/14 днів = 500 ккал/добу.

Від здорової мети залежить ваш рівень активності, робота та спосіб життя. Метою будь-якої дієти є не тільки втрата, але й уникнення будь-якої ваги, яку ви втрачаєте. Тож поспіх назад, щоб повернутися назад через пару місяців, не принесе вам ніякої користі.

То що ти можеш зробити? Більше вправляйтеся, але тут вправи означають працювати на 50-60% від вашого максимального пульсу, приклади? Підніміться сходами на роботі, їздіть на велосипеді на роботу чи ходіть по магазинах, купуйте собаку і гуляйте щодня, гуляйте в парку в обід, що завгодно, щоб рухатись.

На додачу до цього, як і до іншого згаданого: виберіть спорт і поставте мету. Я віддаю перевагу бігу, тому що ви споживатимете багато калорій з самого початку, і ви отримаєте більше, лише коли зможете довше бігати. Хоча біг підтюпцем протягом 20 хвилин може здатися поганою вправою, ви будете здивовані, як довго ви зможете бігати через три-шість місяців. Якщо ви зможете пробігти 5 км через день, ви будете спалювати щонайменше 5000 ккал на місяць, тому ви будете продовжувати худнути, доки ви це тримаєте.

Моє повідомлення додому: Мета - не скидати кілограм кожні 2 тижні, а утримувати їх назавжди на все життя. Ви працюєте, щоб покращити свою фізичний стан, так ви зможете схуднути, як тільки ви підготуєтесь.

І, мабуть, найголовніше, існує сильна кореляція між вашими здібностями до фізичних вправ та загальним станом здоров’я. Отже, ви повинні займатися незалежно від ваги, втрата ваги лише в процесі робить все це вартим.

Втрата ваги залежить від людини до людини. Деякі люди можуть схуднути швидше за інших. Це також може бути жахливою метрикою успіху, якщо тільки концентрація - це втрата ваги. (Наприклад, м’язи важать більше жиру, якщо ви набираєте більше м’язів, ніж втрачаєте жир, ви насправді набираєте вагу)

Краще мислення - це встановлення цілей для власне фізичних вправ, а не втрата ваги. Поставивши мету робити вправи частіше і ефективніше. Деякі приклади цілей можуть бути:

  • Бігайте х миль щодня
  • X кількість віджимань щодня
  • До кінця місяця я змушу себе зробити X кількість присідань

Поставляючи такі цілі, ви втратите жир і станете здоровішими.

Ця книга рекомендує 0,5 кг на тиждень для запобігання втрати м’язів, а це означає, що ви регулярно тренуєтеся під час схуднення.

0,5 кг також цілком здійсненно, якщо не переборщити з шоколадом, чіпсами чи алкоголем тощо. на регулярній основі. Це може бути важко, якщо ви любитель їсти або пити, але якщо ваша денна норма споживання калорій, усереднена за тиждень, менше, ніж вам потрібно, ви втратите вагу. Повільний і стійкий опік набагато легший і набагато корисніший, ніж швидке схуднення на 1-2 кг і відновлення знову.

`` Алгоритм '', який він використовує, досить простий у застосуванні і був дещо адаптований та використовувався на таких сайтах, як livestrong. Займіться деталями, даючи вам щоденне споживання грамів жиру, вуглеводів та білків.

  • Обчисліть свій RMR (швидкість метаболізму в стані спокою):
    • 31-60 чоловіків: (маса тіла кг x 11,6) + 879
    • 31-60 жінок: (маса тіла кг х 8,7) + 829
    • (Є й інші вікові категорії, які вам доведеться шукати ще раз)
  • Розрахуйте щоденні витрати енергії:
    • Сидячий: RMR x 1,4 (nb цей коефіцієнт передбачає певний ступінь ходьби протягом дня)
    • Помірний: RMR x 1,7
    • Дуже активний: RMR x 2.0
  • Обчисліть кількість калорій, витрачених під час фізичних вправ протягом тижня, а потім поділіть на 7.
  • Додайте цифри з кроків 2 + 3
  • Зменшіть споживання калорій на 15%
  • Обчисліть свої потреби у вуглеводах у г: крок 5 х 0,6%, розділіть на 4.
  • Обчисліть свої потреби в білках у г - 1,6 г на кг на день.
  • Для відсотка помножте на 4, розділіть на загальну кількість калорій з кроку 5, помножте на 100.
  • Обчисліть свої потреби в жирі (відсотки): 100 - 60 - (% білка)
    • Переведіть це назад у грами: (кількість х х% жиру)/9

З мого власного досвіду, ця формула дає вам більше калорій, ніж ви мали б отримувати на рівні сидячого рівня. Якщо ви хочете щось для вас розрахувати, я написав цей калькулятор на основі цього.

На мій погляд, версія livestrong.com є більш досконалою та кращим варіантом.

Це сильно варіюється від людини до людини, і більшість тверджень про те, що ви втратите x фунтів за певний проміжок часу, є необґрунтованими. Вам слід проконсультуватися зі своїм лікарем загальної практики або дієтологом для остаточної відповіді.

Ви повинні встановлювати свої цілі вправ, виходячи з етапів фізичної підготовки, і як наслідок цього слід визначити свої етапи ваги.

Залежно від вашого поточного рівня фізичної підготовки, ви можете встановити мету на відстань або час під час ходьби, бігу або бігу.

Плавання також чудово підходить для постановки цілей, оскільки це можуть робити люди будь-якого рівня фізичної підготовки.

Ви також можете застосувати подібні цілі до своїх харчових звичок.

Останні кілька місяців я ходив до дієтолога та експерта зі схуднення, який допоміг мені схуднути приблизно на 20 кг, і він рекомендував 0,5 - 1 кг на тиждень .

Доктор Баррі Сірс (зонова дієта) стверджує, що ніхто не може приймати більше, ніж приблизно 0,75 кг на тиждень, в чистому жирі. Все про це не здорово

Ваш метаболізм уповільнюється з віком, тому хороший (або стійкий) показник для однієї вікової групи не підходить для старшої вікової групи.

Між 0,5 кг та 0,6 кг на тиждень безпечно. Більше може бути небезпечним.

Кілька досліджень показують, що "найкраща повільна втрата ваги від 1 до 2 фунтів на тиждень, до досягнення бажаної маси тіла".

Дієтичні рекомендації для американців 2005 р.

Комітет Американської Асоціації Серця Роквілла з питань харчування; Описове дослідження успішних людей у ​​тривалому підтриманні значної втрати ваги.

Що ви хочете, це, мабуть, втрата жиру, а не втрата ваги. Це швидше рекомпозиція тіла і непроста для відстеження. Найкращий недорогий, низькотехнологічний метод - це виміряти талію, використовуючи рулетку або штангенциркулі. Це те, що мені вдалося.

У будь-якому випадку вам захочеться поєднати компонент харчування/харчових звичок із компонентом режиму фізичних вправ (інакше ви втратите м’язову масу). Мій досвід полягає в тому, що дотримання даного режиму дійсно є найважливішою змінною, і це особисте. Я вважаю, що деякі дієти ефективніші за інші, але 50% дієта, дотримуючись 100%, краще, ніж 100% дієта, яка дотримується 30% .

Не існує ідеальних темпів схуднення. Хоча я згоден з тим, що багато хто каже, що 0,5 кг на тиждень - це хороша мета, щоб уникнути втрати м’язів і набору пізніше, ви повинні думати, що хороша швидкість втрат змінюється кожні 5 кг вашої загальної маси тіла.

Якщо ви чоловік понад 120 кг, втрата більше 1 кг на тиждень повинна бути вашим мінімумом. Якщо ви жінка, яка намагається схуднути на 60 кг, залежно від вашого стану, найкращим варіантом може бути 150 грамів на тиждень.

Я впевнений, що існує багато складних формул, але було б краще, якщо б ви більше думали про відсоток жиру в організмі. Якщо ви перебуваєте в розділі ожиріння, будь-яка стабільна щотижнева втрата ваги, що не перевищує 0,5 кг/тиждень, буде чудовою