Коронавірус в Іспанії в прямому ефірі: заходи на Різдво | Останній раз вакцини
Ми детально аналізуємо рекомендації FIFA щодо дієти, відпочинку, фізичних вправ і навіть прийому алкоголю
Правильно підібрана дієта пропонує багато переваг, оптимальні результати тренувальної програми, краще відновлення під час та між вправами та іншими видами діяльності, отримання та підтримка ідеальної ваги та фізичного стану, зниження ризику травм та захворювань, впевненість у добре підготовленій до змагань, регулярність отримання високих результатів у матчах. Ми збираємося проаналізувати, яким має бути раціон футболістів детально на основі останніх рекомендацій FIFA.
Енергія
Футбол - це робочий спорт з перервами. Спортсмени зазвичай грають із низькою інтенсивністю більше 70% гри, але температура тіла та пульс показують, що спалюється багато енергії. Частково високий попит на енергію обумовлений тим, що гравці докладають багаторазових зусиль високої інтенсивності. Високопродуктивний професійний гравець під час матчу виконує приблизно 150-250 коротких, але інтенсивних рухів. Ці зусилля вимагають не тільки багато енергії від анаеробної енергетичної системи, але й високого рівня фосфату креатин та гліколізу протягом матчу.
Вуглеводи, які зберігаються в м’язах і печінці у вигляді глікогену, є, мабуть, найважливішим субстратом для виробництва енергії., а втома в кінці гри може бути пов’язана зі зниженням глікогену в деяких окремих м’язових волокнах. Досить того, що кілька волокон не можуть скоротитися, щоб не можна було бігти так швидко і навіть, щоб ця здатність була втрачена. Рівень вільних жирних кислот у крові поступово зростає під час гри, тим самим частково компенсуючи поступове зменшення м’язового глікогену.
Вуглеводи, необхідні в харчуванні футболістів.
Їжа, яку ми їмо, і рідини, які ми п’ємо, відповідають безпосереднім потребам організму і змінюють накопичені в ньому енергії.
Тілесний жир
Жирові відкладення кожного тіла - це баланс енергії, спожитої та витраченої протягом нашого життя. Жири - це найбільший запас енергії в організмі, і це ефективний спосіб накопичити надлишок енергії, яку потрібно використати в час потреби.
Вуглеводи в раціоні
Вуглеводи - важливе, але відносно короткочасне джерело палива для фізичних вправ, які повинні бути охоплені в щоденному раціоні продуктами, багатими на вуглеводи. Щоденний план харчування та напоїв гравців повинен містити достатню кількість вуглеводів, щоб забезпечити їх тренувальну програму та оптимізувати відновлення м’язового глікогену між тренуваннями. Кількість вуглеводів, яка потрібна спортсмену, може бути визначена відповідно до розміру гравця та вимог його тренувальної програми. Однак кожна людина має різні потреби, і тому їх слід розраховувати індивідуально, беручи до уваги загальну необхідну енергію та конкретні цілі навчання. Важливо звертати увагу на продуктивність під час тренувань та проведення матчів, щоб оцінити, чи є проблеми з доступністю палива.
Коли період між тренуванням менше 8 годин (наприклад, під час передсезонного сезону елітних гравців), вживання рідких і твердих вуглеводів слід починати відразу після першого заняття, щоб максимізувати ефективний час відновлення. Закуски рекомендуються на першому етапі відновлення для задоволення потреб у вуглеводах.
Під час тривалих періодів відновлення (24 години) вибір і терміни прийому їжі та закусок, багатих вуглеводами, не так важливі, і їх можна організувати відповідно до практичності та доступності часу кожного гравця. Синтез глікогену не відрізняється залежно від споживання рідких або твердих вуглеводів. Щодо частки вуглеводів, які потрібно вживати, споживання продуктів, багатих вуглеводами, слід розподіляти протягом доби.
Потреби в білках для тренувань та наповнення
Білки відіграють важливу роль у навчанні. Амінокислоти з білків будують блоки активності для виготовлення нових тканин, таких як м’язи, і для відновлення старих тканин. Вони також є будівельним матеріалом для гормонів та ферментів, які регулюють обмін речовин та інші функції організму. Білок - це невелике джерело палива для м’язів, які здійснюються.
Деякі вчені припускають це вправи на опір та бодібілдинг вони можуть збільшити добові потреби до максимум 1,2-1,6 г на кілограм маси тіла порівняно з рекомендованим споживанням 0,8 г/к ваги тіла для сидячої людини. Однак докази підвищеної потреби в білках не є чіткими або поширеними. Частина плутанини спричинена проблемами, пов’язаними з методами, що використовуються вченими для вимірювання потреби в білках.
Дебати щодо точних потреб гравців у білках зайві. Дослідження в харчові речовини показують, що більшість гравців вже споживають дієти з споживанням білка більше 1,2 - 1,6 г/к на день, навіть не беручи до уваги білкові добавки. Тому більшості спортсменів не потрібно збільшувати споживання білка. Бажано, щоб кожен спортсмен поглинав достатню кількість енергії з різноманітних харчових продуктів, багатих на поживні речовини, так що ви можете бути впевнені у задоволенні своїх потреб у білках, навіть якщо вимоги до тренувань високого рівня підвищені.
Кольори в їжі дуже важливі.
Їжа, спеціально виготовлена для спортсменів, така як lЗернові батончики та рідкі добавки можуть забезпечити компактний та зручний спосіб споживання вуглеводів та білків коли неможливо дотримуватися нормальної дієти або якщо їжа дуже важка і неприпустима. Однак слід враховувати додаткову вартість цих продуктів та той факт, що вони містять лише обмежений асортимент поживних речовин. Існує не так багато причин, що виправдовують використання білкового порошку або амінокислотних добавок. Щоденне харчування, мабуть, однакове або навіть ефективніше.
Вітаміни, мінерали та антиоксиданти для тренування та збереження здоров’я
Адекватне споживання енергії, білки, залізо, мідь, марганець, магній, селен, натрій, цинк та вітаміни А, С, Е, В6 і В12 вони особливо важливі для здоров'я та працездатності. Ці поживні речовини, серед іншого, найкращі, якщо їх отримувати з різноманітного раціону
Антиоксидантні поживні речовини важливі для захисту тканин організму від стресу під час жорстких фізичних вправ. Невідомо, чи інтенсивні тренування збільшують потребу в антиоксидантах, чи організм природним чином виробляє ефективний захист за допомогою збалансованого харчування. Вживання антиоксидантних добавок не рекомендується, оскільки недостатньо доказів, що підтверджують їх переваги, але відомо, що надмірне споживання цих добавок може зменшити природну захисну систему.
Рекомендації змінювати дієту та вживати їжу, багату на поживні речовини
Сильні кольори більшості фруктів та овочів є ознакою їх високого вмісту вітамінів та антиоксидантів. Намагайтеся наповнювати тарілку їжею продуктами яскравих кольорів, щоб забезпечити повноцінне вживання цього ряду дієтичних компонентів, що сприяють здоров’ю. Вам доведеться щодня їсти «веселку», вибираючи фрукти та овочі кожного з цих кольорів:
Білий: цвітна капуста, банан, картопля, цибуля
Зелений: брокколі, салат, зелене яблуко, виноград
Синій/фіолетовий: чорниця, слива, фіолетовий виноград, родзинки
Жовтий/оранжевий: груша, апельсин, манго, морква, абрикос
Червоний: помідор, кавун, червоне яблуко, вишня, ягоди, червоний перець
Висока доза вуглеводів
Гравці, які інтенсивно змагаються, можуть споживати високу дозу вуглеводів протягом декількох днів. Це додаткове надходження глікогену в м’яз для стабілізації нормального рівня може бути досягнуто за кілька днів, якщо споживається велика кількість вуглеводів (приблизно 8-10 г на кілограм ваги на добу, див. Вставку), одночасно зменшуючи інтенсивність навчання на помірному рівні короткотривалості. Як правило, середні та інтенсивні вправи виконуються для
Прийом рідини перед змаганнями
Гравці повинні пити достатню кількість рідини під час їжі за день до змагань, щоб забезпечити їх гідратацію на ранок змагань. Гравці не повинні утримуватися від пиття води або рідин, що містять вуглеводи, протягом годин, що відбуваються під час змагань.
Численні спортивне харчування для того, щоб поставити конкретну формулу поживних речовин та енергії у формі, яку легко вживати. Це може бути цінним, оскільки дозволяє гравцям задовольнити свої специфічні харчові потреби, коли щоденне харчування непрактично або не можна їсти з інших причин, особливо до, під час або після тренування. Деякі продукти, корисні для спортсменів:
-Спортивні напої (джерело рідини та вуглеводів під час вправ)
-Спортивні гелі (додаткове споживання вуглеводів, особливо під час вправ)
-Рідкі продукти (вуглеводи, білки, вітаміни та мінерали, що вживаються до матчу, а потім для відновлення, або високоенергетична дієта)
-Зернові батончики (вуглеводи, білки, вітаміни та мінерали, вони часто є твердою формою рідкої їжі)
Рекомендації щодо вживання алкоголю
Споживання алкоголю можна виміряти в грамах або мілілітрах етанолу або в одиницях алкоголю. Кожна одиниця алкоголю у Великобританії містить приблизно 8 грамів (10 мл) етанолу. Британське міністерство охорони здоров'я рекомендує дорослим чоловікам не вживати більше 3 - 4 одиниць алкоголю на день, а жінкам - не більше 2 - 3 одиниць на день. У США стандартний напій містить приблизно від 12 до 14 грамів алкоголю, і згідно з рекомендаціями Міністерства сільського господарства США, чоловіки повинні вживати не більше 1-2 напоїв на день, а жінки - один напій на день. Хоча ці рекомендації є орієнтиром для щоденного вживання алкоголю, лПроблеми, пов’язані з алкоголем у футболі, пов’язані з випивкою на світських вечірках або в інших випадках, особливо в період після змагань. Це має наслідки для відновлення, добробуту та репутації гравця.
Обмежте вживання алкоголю після гри, оскільки це може вплинути на регідратацію та вибір їжі.