бути

Які продукти входять до здорового меню? Скільки води слід пити на день? Чи можете ви замовити морозиво чи молочний напій, якщо вам так хочеться? Слідуйте здоровій тарілці, яка ні в чому вас не обмежує, але допоможе прийняти правильне рішення щодня.

Овочі та фрукти вони є джерелом вітамінів, мінералів, поліфенолів та антиоксидантів. У меню добре чергувати всі кольори овочів та фруктів, оскільки кожен має різний вміст мікроелементів. Крім того, овочі містять багато клітковини, води і менше цукру, ніж фрукти, тому ви можете потурати більше, не турбуючись.

Ідеально вживати 400 грамів фруктів та овочів на день. Вони повинні бути частиною кожного прийому їжі, або, у випадку з несолодким смузі, ви також можете приймати їх у формі напою. Заморожені або злегка приготовлені мають однакову цінність для вас.

  • 5 - 7 порцій на день. Відповідне співвідношення - 3 до 5 порцій овочів і 2 порції фруктів.
  • 1 порція - це жменька або один шматок середнього розміру (від 80 до 100 г)

Крохмальна їжа не потрібно хвилюватися. Хліб, випічка, картопля, рис та макарони містять багато складних вуглеводів (крохмалів), з яких ви можете черпати енергію протягом дня. При виборі орієнтуйтеся на цільнозернові продукти, вони мають більший вміст клітковини для здорового травлення та кращого насичення.

  • 3 - 4 порції на день
  • 2 скибочки хліба (80 г), картопля як пальма (200 г), чашка макаронних виробів (180 г), 4 столові ложки круп (40 г)

При правильному виборі нас молоко та молочні продукти вони сприяють збільшенню споживання продуктів кальцію, білка та кисню, а також споживання живих культур. Досягайте продуктів з низьким та напівжирним вмістом без додавання цукру. У разі продуктів рослинного походження, таких як соєвий або мигдальний напій або рослинні ферментовані продукти, надайте перевагу тим, в які додають кальцій або вітамін D, бажано також без додавання цукру.

  • 2-3 порції на день
  • 1 порція - це склянка молока, йогурту, склянка молочного або соєвого напою, 3 чайні ложки м’якого сиру (30 г), грудка твердого сиру (30 г)

М'ясо та бобові є основним джерелом білка в меню, будівельним елементом клітин, м’язів, волосся та кісток.

Жир у м’ясі є джерелом насичених жирних кислот, споживання яких в раціоні рекомендується обмежити. М'ясо не повинно бути на вашій тарілці щодня. Їжте нежирне м’ясо без шкіри і лише рідко тягнетеся до ковбас. Хоча ви можете регулярно їсти м'ясо птиці (особливо курку та індичку), рекомендується обмежити споживання червоного м'яса (наприклад, свинини, яловичини, телятини або дичини), наприклад, двома порціями на тиждень. Їжте щонайменше дві порції риби щотижня, яка також є чудовим джерелом омега-3 жирних кислот, вітамінів та мінералів, включаючи принаймні одну жирну морську рибу.

Бобові - важливе і здорове джерело білка в раціоні. Тому їжте їх часто, в ідеалі по одній порції на день. З різноманітного вибору бобових культур ви можете по черзі споживати боби, сочевицю, сою, горох або нут.

  • 2-3 порції на день
  • 1 порція - це 100 г вареного м’яса або 150 г варених бобових

Рослинні олії, рослинні жири, горіхи та насіння Вони є хорошим джерелом ненасичених жирних кислот (омега-9, омега-6 та омега-3), які важливі для організму, серед іншого для правильного засвоєння певних вітамінів. Однак здорові жири також містять багато енергії - тому доцільно включати їх у щоденне меню в невеликих кількостях.

  • Прийміть обережно. Нанесіть намазки на тонкий хліб і використовуйте лише трохи олії при варінні (1 - 2 чайні ложки).
  • Зверніть увагу, що до цієї групи не входять тваринні жири, такі як масло або збиті вершки, а також рослинні жири, багаті насиченими жирними кислотами, тобто кокосова та пальмова олія.

А як щодо пюре?

Організм не потребує цих продуктів. В основному це оброблені продукти з високим вмістом жиру, цукру або солі. На жаль, до цієї групи входить багато смаколиків - торти, печиво, солоні сухарики, картопляні чіпси та підсолоджені напої.

Тому вага з ними дуже недружній.

Рекомендується вживати максимум 5 грам солі на день. Однак ця кількість включає не тільки сіль, яку ми додаємо до їжі при варінні та ароматизації їжі, а й сіль, яка вже є в обробленій їжі. Тому стежте за вмістом солі в продуктах і звертайте увагу на вибір продуктів, у яких мало кухонної солі.

  • Приймайте в невеликих кількостях і зрідка. Спробуйте також шукати десерти з меншою калорійністю, або готуйте їх вдома з молочних продуктів або рослинних альтернатив у поєднанні з фруктами, корицею, ваніллю або какао.

Питний режим

Це важлива частина здорового харчування. Тіло повинно бути зволоженим, щоб воно могло не тільки жити, але й повноцінно функціонувати. Окрім питної води, ви також можете пити джерельну та мінеральну воду, чай, невелику кількість фруктових соків, без додавання цукру.

Не менше 2 літрів на день. Наприклад, 6 склянок води, 1 склянка чаю і 1 склянка доданого цукру.

Дотримуйтесь складу їжі

Шукайте цей стіл на кожній упаковці та дотримуйтесь його, купуючи продукти в магазині.