Дієта у підлітковому віці дуже важлива, оскільки в цей час молоді люди спостерігають прискорене зростання довжини та маси тіла, відоме як пубертатна розтяжка.
Неправильна дієта може завдати шкоди як фізичному, так і розумовому розвитку, отже, доцільність підлітка набути правильних харчових звичок, щоб запобігти короткостроковій та довготривалій зміні, спричиненій незбалансованим харчуванням.
На цьому етапі життя щоденне фізичне виснаження поєднується з психічним виснаженням, спричиненим навчальним розпорядком і, особливо, іспитовим періодом. Мозкова маса становить лише від 2% до 3% маси тіла, але з точки зору споживання енергії вона поглинає до 20% енергетичних властивостей їжі (її основним джерелом є вуглеводи -глюкоза-); а якщо споживання вуглеводів недостатньо, мозок отримує енергію з інших поживних речовин, таких як білки або жири.
Однак під час іспиту, і всупереч тому, на що вказує досить поширена думка, не потрібно збільшувати споживання калорій. Потрібно подбати про надходження певних поживних речовин, необхідних для нормального функціонування нервової системи (вітаміни групи В, вітамін Е або токоферол та деякі мінеральні солі - калій, магній та цинк - та мікроелементи - літій, кремній, селен і хром–). Бо, не забуваймо, вони пов’язані зі здатністю до концентрації уваги, пам’яттю, інтелектуальною працездатністю і навіть настроєм.
Навчатися та успішно стикатися з іспитами
Як підтримувати задовільну ефективність під час іспитів
Повноцінний сніданок допомагає вам зіткнутися з енергією і уникнути дефіциту глюкози, який негативно впливає на результати .
Приклад повноцінного сніданку: склянка молока або два йогурти; крупи або сухарі, або тости, або хліб з сиром, сиром або нежирним холодним м’ясом або маргарином та варенням; і сік або шматок свіжих фруктів.
Зазвичай не замінюють основні страви стравами, що швидко готуються (піца, бутерброди, гамбургери та інша смажена їжа), як правило, більш жирні, калорійні та важчі для засвоєння.
В якості першої страви щодня слід включати салат або тарілку з варених овочів (окремо, в поєднанні з рисом або макаронами, картоплею чи бобовими, або як гарнір на других стравах).
Овочі забезпечують калій, магній, фолієву кислоту та клітковину (серед інших функцій вона допомагає регулювати кишковий транзит). Страви з рису або макаронних виробів також слід готувати два-три рази на тиждень. Вони багаті вуглеводами, рослинним білком та вітамінами групи В. Цілі зерна багаті вітамінами та мінералами.
З іншого боку, квасоля не повинна бути відсутнім, принаймні двічі на тиждень, у цей час іспитів. Вони містять вуглеводи, клітковину і рослинні білки і багаті тіаміном, ніацином, калієм і залізом. Для поліпшення використання заліза рослинного походження доцільно супроводжувати їжу продуктами, багатими на вітамін С (перець, цитрусові ...).
Зі свого боку, картопля повинна бути присутнім у раціоні щодня, оскільки вона багата вуглеводами та калієм. Їх можна готувати різними способами: запікати, смажити, готувати на пару, варити, пюре або смажити (калорійність подвоюється).
Як друга страва - м’ясо і риба, яйця. Ці продукти є основним джерелом якісного білка, заліза, який легко вживається організмом, цинку, фосфору, вітаміну А (яєчний жовток і жирна риба) та вітаміну В.
Для десерту найкращим є свіжі фрукти (щонайменше 2 штуки на день, і один з них - цитрусові завдяки його насиченості вітаміном С).
Приймайте два-три рази на день молоко або похідні: йогурти, нежирні сири, пудинги ... як джерело кальцію, вітамінів А і D (якщо вони з цільного молока) та групи В (особливо в сирах), необхідних для росту.
Кальцій також можна знайти в рибних консервах, з яких їдять колючку, горіхах, бобових, зелених овочах.
Замінюйте солодкі напої іншими не менш освіжаючими та поживними напоями, такими як натуральні фруктові або овочеві соки, або навіть вода та настої.
Щоб уникнути почуття голоду між прийомами їжі та підтримувати адекватний рівень глюкози в крові протягом дня, дієту потрібно розділити на п’ять-шість порцій: сніданок, два основних та додаткові прийоми їжі (обід, обід і щось перед сном).
У додаткових ви можете мати шматочки фруктів або соків, йогурти або молочні коктейлі, крупи, печиво, горіхи, овочеві бутерброди, замість більш енергійних і менш поживних продуктів (закуски, випічка, випічка, солодощі ...).
Щодо заморожених продуктів, то вони хорошої якості, тому їх можна використовувати.
Коли через брак часу зробити покупки не вдалося, можна приготувати повноцінну їжу, збагачуючи страви, щоб зробити їх більш поживними. Для цього просто додайте в посуд тертий яєчний білок; готувати салати з фруктами, горіхами, шинкою, сиром, вареним яйцем, консервованим тунцем, горохом, кукурудзою ...; додавати до перших страв шматочки молока в порошку або сиру або шинки; на десерт можна взяти сир, змішаний з йогуртом та шматочками фруктів або горіхів або варенням (те ж саме можна зробити з морозивом).
Важливо добре спланувати день; Час прийому їжі, години навчання та відпочинку, години сну ... Надмірне споживання стимуляторів, таких як кава, чай або кола, та інші типи стимулюючих настоїв не дають вам спати, але не збільшують концентрацію уваги та пам’ять.
Єдиний спосіб досягти найкращих результатів - це те, щоб тіло і розум були добре відпочили. Для цього потрібно спати мінімум годин.
Спеціальні дієти не слід проводити без знання фактів, оскільки вони можуть викликати запаморочення або ліпотимію, стомлюваність, дратівливість, порушення сну, депресію ... негативно впливаючи на здоров’я та інтелектуальну здатність.
Необхідно підкреслити, що за допомогою добре спланованої дієти, яка включає продукти усіх груп, можна повністю покрити всі потреби в енергії та поживних речовинах, не вдаючись до будь-якого типу добавки.