Дієта спортсмена дуже важлива для їх роботи. Скільки б ви не тренувались, погана дієта може зробити ваші зусилля марними

"Їжа допомагає досягти максимальних показників, адже якщо дієта не відповідає стилю життя спортсмена, це може зіпсувати всі докладені зусилля", - говорить д-р Ібаньєс, директор диплому про спортивне харчування на фармацевтичному факультеті Університету Наварри. та автор книги "Їжа та спорт". Дещо хороші харчові звички допомагають спортсмену покращити свою підготовку, швидше одужати та зменшити ймовірність хвороби або травми.

дієта

Харчування має бути здоровим і різноманітним. Однак Ібаньєс підтверджує, що «із загальної кількості калорій у раціоні спортсмена, 55% повинні становити вуглеводи. Таким чином, бажано вживати від шести до десяти грамів на кілограм вуглеводів на день і до двох грамів на кілограм на день білка ".

Вуглеводи в раціоні спортсмена

Багато людей безпосередньо пов'язують вуглеводи з макаронами, але є багато продуктів, що містять їх: наприклад, хліб, картопля, рис, каші або банани - це частина вуглеводів, які кишечник швидко засвоює. У групі помірної асиміляції це апельсин або виноград і повільне засвоєння решти фруктів, бобових або молока.

витрата енергії велосипедиста на Тур де Франс становить від 7000 до 10000 калорій, коли він зазвичай споживає 2800-3000 калорій через їжу. На триатлон у два кілометри плавання, 90 км їзди на велосипеді та 21 кілометр бігу використовується близько 5000 калорій.

Під час футбольної гри було помічено, що витрата енергії становить 1500 калорій, а в марафоні витрачається близько 2800. "Спортсмени повинні отримувати додаткову енергію, але вони повинні уникати того, що велике споживання енергії призводить до надмірної ваги", каже Марісоль Гарсія, лікар та координатор диплому про спортивне харчування на фармацевтичному факультеті Університету Наварри.

Поради

  • Їсти бутерброд із чорізо та газовану воду - це не те саме, що з’їсти цільнозерновий хліб з індичкою та шматочком фрукта. Споживання вуглеводів, хоча і очевидно подібне, джерело, з якого вони надходять, абсолютно інше. У другому прикладі вуглеводи надходять з харчових джерел, які також вони забезпечують нас клітковиною, вітамінами та мінералами, тоді як перше меню в основному забезпечує нас цукром та насиченими жирами, пов’язаними із серцево-судинними захворюваннями.
  • Спосіб приготування їжі Важливо зменшити калорійність страв: їсти запечену рибу в супроводі овочів краще, ніж рибу в клярі, паніровці або з соусом. Кулінарні рецепти повинні бути простими, з використанням гриля, духовки та з невеликою кількістю приправ.
  • Більше і більше вегетаріанські спортсмени, тому, якщо дієта є надмірно суворою (без вживання яєць та молочних продуктів), існує ризик дефіциту харчування. У цих випадках, крім поєднання продуктів для досягнення адекватної якості білка (наприклад, бобових із злаками), слід їсти більше продуктів, багатих білком, оскільки рослинний білок гірше засвоюється.

Таким чином, під час навчання, дієта його слід збалансувати з вуглеводною основою, але передконкурентна їжа повинна бути з високим вмістом гідратів, з низьким вмістом жиру та клітковини, щоб травлення швидко здійснювалося.

Добре гідратуйте

Більше того, це важливо Питна вода, тому що коли відбувається зневоднення, результативність спортсменів знижується. "Пийте те, що просить тіло, але спрага є тривожним сигналом, тому в екстремальних ситуаціях потрібно пити трохи більше, ніж зазвичай", - говорить Ібаньєс.

Добре приймати рідкі добавки, що забезпечують велику кількість вуглеводів, але не містять жиру. Наприклад, футболіст втрачає близько трьох літрів рідини в теплому середовищі і до п’яти літрів у спекотних і вологих умовах. Таким чином, фізична працездатність погіршується незбалансованим харчуванням та недостатньою гідратацією.