Яким має бути відновлення після марафону

Змагання в марафоні передбачають такі довгі зусилля та з такою значною швидкістю (коли бігають з максимальною можливістю), що ускладнює повторення цих зусиль протягом періоду часу, подібного до інших коротших дистанцій. Тому щось, що завжди хвилювало тих, хто щойно пробіг марафон, - це питання, коли я зможу відновитись, щоб знову змагатися?

Для того, щоб відповісти на це питання, ми повинні переглянути наслідки марафонського змагання, а саме: марно витрачена енергія, руйнування м’язових волокон, втрата рідини, накопичена м’язова скутість та розвинене психологічне відчуття втоми.

робити

Відновлення після марафону

Відновлення після марафону

З таблиці 1 також видно, що енерговитрати марафону вищі, ніж витрати того самого бігуна за 24 години денного відпочинку на тренуваннях.

Під час будь-якої м’язової роботи волокна руйнуються, а організм згодом відновлюється, і ця регенерація тим швидша, чим менше волокон руйнується. Руйнування м’язових волокон також залежить від величини та інтенсивності зусиль, хоча, ймовірно, це набагато більше залежить від кількості. Тому в марафоні руйнується більше м’язових волокон, ніж на менших відстанях, навіть якщо вони бігають швидше.

Під час будь-якої м’язової роботи рідина, що складається з води та електролітів, також втрачається, оскільки зусилля підвищує температуру тіла, і тіло виробляє піт, щоб охолодитись. Кількість втраченої рідини, крім кількості та інтенсивності зусиль, дуже важливим чином залежить від температури навколишнього середовища та вологості. Тому в марафоні чим більше рідини втрачається, тим вище температура і вологість.

Коли м’яз здійснює багаторазові скорочення з однаковим обсягом рухів і, отже, однакової довжини, він має тенденцію накопичувати певну жорсткість, яка також виникає в еластичних структурах, що складають зв’язки та сухожилля. Після марафону відчувається скутість м’язів як у м’язах ніг, що виробляли гонку, так і в м’язах тулуба, які так довго тримали поставу.

Нарешті, накопичення втоми після марафону породжує у свідомості відчуття небажання повертатися до змагань, навіть якщо це менша відстань.

Із перерахованих вище факторів небажання брати участь у змаганнях зникає за кілька днів, чим більше, тим гіршим був результат марафону. І робить це сам, не роблячи нічого особливого, крім відпочинку від того дня.

Втрата рідини та електролітів також потребує короткого часу для відновлення. Якщо втрати були незначними, ви можете одужати за добу звичайною їжею та напоями. Оскільки втрати більші, час на одужання також довший, займає більше доби і потрібно пити більше, ніж зазвичай, і навіть якийсь ізотонічний напій.

Відновлення після марафону

Скутість м’язів може тривати від 3-4 днів до 1-2 тижнів. Усунути це можуть масаж, тепла водяна ванна, додавання місцевого тепла до м’язів спини та вправи на розтяжку.

Енергія, витрачена під час марафону, передбачає значне зменшення запасів палива в організмі: глікогену та жирних кислот. Це може зайняти короткий час для відновлення, і це досягається звичайним харчуванням приблизно за тиждень. Але залежно від того, коли і як починаються тренування, це може зайняти трохи більше часу. Це можна перевірити, вимірявши масу тіла, і вона повинна бути вище тієї, яка була до початку конкретної підготовки до марафону.

Руйнування м’язових волокон є найважливішим і з якого найважче оцінити його розширення та час для відновлення. Крім того, участь у новому марафонському змаганні та його специфічна підготовка до повного відновлення м’язових волокон спричиняє накопичення дефіциту, який поступово знижує результативність бігуна у змаганнях на всі дистанції. Одним із способів уникнути останнього було б: залишатися принаймні тиждень, не бігаючи після марафонських змагань; починати тренування з низькою кількістю та якістю після цього часу; збільшуйте суму поступово до досягнення відповідної суми приблизно через місяць; впровадити якісний тренінг після цього часу; а не спеціально готувати чергові змагання з марафону, поки не пройде щонайменше 6 місяців з моменту попереднього.