білка

Темою цієї статті є харчова цінність білка. Це залежить від того, чи містить певний білок незамінні амінокислоти в кількості, необхідній організму. У фізіології ми розпізнаємо кілька способів оцінити якість білків (біологічна цінність, чисте використання білка, відносна цінність білка, хімічна оцінка, білкова оцінка тощо).

Спільним знаменником цих термінів є той факт, що характеризує швидкість використання споживаного білка. Я б пояснив це на прикладі, коли діти збирають картки та вклеюють їх у книгу. Вони отримують нову пачку з десяти карток. Чим більше карток поміщається в колекцію (незамінних амінокислот), тим кориснішим може бути вміст упаковки для завершення колекції (біологічна цінність білка).

У фітнес-колах сироватковий білок вважається найкращим джерелом білка. Це виправдано, оскільки молочні білки досягають справді високої біологічної цінності (90-100%). Риба та м’ясо (75-80%) знаходяться в тісному контакті. Пшениця досягає приблизно половини біологічної цінності молочного білка.

Але що є практичним рішенням споживання білка?

Скажімо, ви важите 75 кг і хочете набрати м’язову масу. Щоденне споживання білка має становити від 120 до 150 г білка на день. (Якщо ви не думаєте, додайте свій коментар, прочитавши попередню статтю "Скільки білка достатньо").

Якщо ви вип’єте 1 літр молока, ви отримаєте близько 33 г білка. Однак надмірне споживання молока може спричинити проблеми принаймні з розпадом лактози. Добре, ви змішуєте сироватковий білок вранці та ввечері. Ви будете відкривати його двічі на день і робити вигляд, що зберігаєтеся в стерильному середовищі (неважливо, все-таки там повно стабілізаторів). 200-грамовий стейк «дає» близько 40 г білка. Однак у довгостроковій перспективі збільшення споживання м’яса призводить до збільшення гнильних бактерій у товстій кишці. Варто також згадати етичний фактор, оскільки годування сироваткою та м’ясом 7,2 мільярда людей, мабуть, буде серйозною проблемою.

Усвідомте, що не обов’язково і психологічно складно їсти лише певний конкретний вид їжі як єдине джерело білка.

Можна поєднувати між собою білки різних страв. Рослинні білки, як правило, мають нижчу біологічну цінність. Це факт. злакам не вистачає лізину (незамінної амінокислоти). Але вони містять більше метіоніну.

З іншого боку, у бобових (соя, сочевиця) менше метіоніну, але більше лізину. Якщо поєднати напр. рису з сочевицею, ми отримуємо порівняно високу біологічну цінність білків ні в чому не відстаючим від м’яса.

Якість білка є обмежуючим у випадках, коли їх загальне споживання нижче.

При більшому споживанні білка їх якість більш-менш не має значення. Так, я також прочитав кілька статей, в яких порівнювали анаболічний ефект сої та ізоляту сироватки. І з цих причин я наголошую на взаємному поєднанні білків. З іншого боку, поліпшення протеосинтезу після силових тренувань було підтверджено не лише для сироваткового білка, але також для казеїну, соєвого білка, цільного та знежиреного молока та інших. Деякі компанії вже випускають продукти на основі комбінації рослинних і тваринних білків (наприклад, протеїновий батончик або білковий батончик Veggie від MaxSport).

Børsheim E, Tipton KD, Wolf SE, Wolfe RR. Есенціаламінокислоти та м’язовий білок відновлюються завдяки фізичним вправам. Am J PhysiolEndocrinolMetab. 2002 жовтня; 283 (4): E648-57.

Børsheim E, Aarsland A, Wolfe RR. Вплив анамінокислотної, білкової та вуглеводної суміші на чистий м’язовий білковий баланс після вправи на опір. Int J SportNutrExercMetab. 2004 червня; 14 (3): 255-71.

Moore DR, Robinson MJ, Fry JL, Tang JE, Glover EI, Wilkinson SB, Prior T, Tarnopolsky MA, Phillips SM. Внутрішньо введений протеїн на реакцію м’язових та альбумінових білків, який після вправ на опір у молодих людей. Am J ClinNutr. 2009 січня; 89 (1): 161-8. doi: 10.3945/ajcn.2008.26401. Epub 2008 3 грудня.

Wilkinson SB1, Tarnopolsky MA, Macdonald MJ, Macdonald JR, Armstrong D, Phillips SM. Споживання рідини знежиреним молоком сприяє збільшенню м'язового протеїну в процесі рекреації після опору вправах, а також споживання анізотрогенного та ізоенергетичного напоїв із соєвого білка. Am J ClinNutr. 2007 квітня; 85 (4): 1031-40.