Збільшуйте вагу, не роблячи більше цього?

Це неможливо ... чи ні?

100% це можливо. Але потрібно знати харчову цінність продуктів, які ви їсте. І саме про це йдеться в цій статті - ми пропонуємо поради щодо харчування, які допоможуть вам успішно збільшити вагу.

Не всі калорії створюються рівними

Коли мова заходить про взаємозв’язок між калоріями та дієтою, більшість людей думає про дієту - дієту зі зниженням калорій. Однак калорії також враховуються, якщо ви хочете збільшити свою вагу.

Є кілька причин для збільшення м’язової маси: від поліпшення спортивних здібностей до досягнення більш фіброзної та м’язової фігури до покращення загального стану здоров’я. Якою б не була ваша мета, важливо збільшувати свою вагу повільно, стабільно і здорово.

Як ви, можливо, вже читали з нами, ваша вага збільшиться, якщо ви введете більше калорій, ніж втратите. Це досить просто, чи не так? І це справді так!

Але що таке калорії?

Те, що дві їжі містять однакову кількість калорій, не означає, що вони мають однаковий жир. Для того, щоб добре почуття ваги прийшло до вас у потрібних місцях, ви повинні знати про харчову цінність їжі, адже якщо ви їсте погано, збільшення ваги не матиме позитивного, але негативного впливу на вашу статуру .

Це може бути спокусливим досягти зайвих калорій, скажімо, за допомогою величезного пирога, але якщо ви їсте речі з таким високим вмістом цукру та насичених жирів, ви потрапите не до м’язів, а до жиру, до найбільш незручних місць (живіт у чоловіки, сідниці у жінок). Це через пиріг калорійний і без поживних речовин їжа.

Якщо ви хочете здорово набрати вагу, щоб тим часом м’язи прийшли до вас, читайте далі.

ТАКА ІДЕАЛЬНА ПЛИТКА

Найздоровіший приріст ваги - це коли на вас нападають м’язи, а не жир.

Найкращий спосіб зробити це - збалансовано харчуватися і добре лікувати свої макроелементи, тобто макроси. Саме звідси походить споживання калорій. Це білки, вуглеводи і жири.

Відповідно до принципу 40/40/20:

  • 40% вуглеводів,
  • 40% жиру,
  • і слід ввести 20% білка,

але якщо ви хочете продовжувати набирати вагу, вам знадобиться більш науковий підхід.

РОЗРАХУНОК УСПІХУ

Скільки потрібно їсти? Вам потрібно отримувати більшу частину калорій з вуглеводів і білків, якщо ви хочете збільшити м’язову масу. Приблизно:

  • 2,2 г білка на кілограм маси тіла і
  • Потрібно взяти 0,5 г жиру,
  • вам потрібно покрити інші калорії вуглеводами

Підрахунок макросів часом буває складним, але різні телефонні програми, такі як My Fitness Pal або SmartWatch, допоможуть вам у цьому.

Більшість продуктів містять кілька макросів, наприклад, в яйцях багато білка та жиру, тож корисно описати, що ви їли в одному додатку, щоб ви могли озирнутися в будь-який час. Думка відлітає, написання залишається!

ПЕРЕВАГИ БІЛКА

щодо

Білок - це те, що відновлює працьовиті м’язи після виснажливих тренувань з обтяженням. М’язи складаються з білка, саме тому вам слід прагнути всі ваші страви повинні містити білок.

МЯСО І ЯЙЦЯ

  • Яйце - завжди бути в холодильнику, ви можете приготувати його дуже швидко (яєчня, яєчня)
  • Куряча грудка
  • Курячі ніжки - він має більше жиру та калорій, ніж куряча грудка, проте багатий білком
  • Фарш
  • Тунець консервований - не треба з цим возитися - ви просто розпаковуєте його і їсте
  • Лосось та інша риба - багата на омега-3 жирні кислоти, і кожне м’ясо риби багате на білок. Більшість риб з білим м’ясом менш жирні і мають менше калорій.

МОЛОЧНІ ПРОДУКТИ

  • Порошок сироваткового білка - Дізнайтеся більше нижче!
  • Сир - найкращий вибір у вечірній час, наприклад, його можна присмачити корицею
  • грецький йогурт - добре підходить до фруктів і коктейлів

ВУГЛЕВОДИ

Вуглеводи - ваші найкращі друзі, якщо ви хочете набрати вагу.

Однак золотим правилом для вуглеводів є не вживати занадто багато простих і вишуканих вуглеводів. Сюди входять білий хліб, звичайні макарони та білий рис. Правда, їх можна безперешкодно масувати, але їм також бракує декількох необхідних поживних речовин - вітамінів, мінералів, антиоксидантів, які містяться в складних вуглеводах.

Складні вуглеводи, що містять крохмаль

Вуглеводи, які ви читали нижче, наповнені користю. Якщо ви споживатимете їх після тренування, ваші м’язи швидше відновлюватимуться.

  • Солодка картопля
  • Картопля
  • Кіноа
  • Квасоля та бобові
  • Гарбуз
  • Зернові культури
  • Цільнозерновий хліб
  • Цільнозерновий рис і макарони

Складні вуглеводи, що містять волокна

Фрукти та овочі також сприяють споживанню вуглеводів. Ви навіть можете включити їх до кожного свого прийому їжі:

  • Озимі коренеплоди
  • Банан
  • Помаранчевий
  • Яблука
  • Чорниця
  • Сухофрукти
  • Брокколі
  • Цвітна капуста
  • Шпинат
  • Паприка
  • Цибуля

ПОЖУВАЙТЕ ТЛИВИ (ВИ НЕ БУДЕТЕ ТОЛЬКІ)

Помилкова думка, що ви жирітимете від жирів.

Корисні жири необхідні для розвитку мозку, а також допомагають засвоювати жиророзчинні вітаміни.

  • Олійні культури - вони повні корисних жирів, а також багаті білком. Завжди будь під рукою, виходячи з дому.
  • Наливайте оливкову олію на страви, салати
  • Кокосова олія чудово підходить для приготування їжі
  • Авокадо - крім того, що він насичений корисними ненасиченими жирами, він надзвичайно поживний, містить майже 20 вітамінів та мінералів
  • Мигдальне масло, арахісове масло - товари краще коштують у більших упаковках. Горіхове масло довго зберігає свою якість, сміливо зберігайте його. (Також добре поєднується з різними коктейлями, якщо вам потрібні зайві калорії, жир і білки.)

ХАРЧОВІ ДОБАВКИ ПРОСТИЙ ШЛЯХ Збільшити вагу

Дайте своїм м’язам те, що їм найбільше потрібно - нагодуйте їх білком.

Чому вибирати сироватковий білок замість альтернативних джерел їжі?

Тому що сироватка є королем білків. Він не тільки засвоюється організмом легше і швидше, ніж усі інші джерела білка, але й є здоровим.

Оскільки білок підтримує ріст м’язів, він збільшує розмір м’язів, не набираючи жиру.

На ринку представлено найрізноманітніші продукти - які харчові добавки найкраще підходять для набору ваги?

Різні бренди спеціалізуються на задоволенні різних потреб - якщо метою є збільшення ваги, виберіть харчову добавку, що містить сироватку він багатий білком, а також містить вуглеводи та калорії.

Давайте детальніше розглянемо наші два засоби для збільшення ваги, щоб побачити, на що слід звертати увагу при виборі гейнера:

ДЖУМБО

Тут є все необхідне для комфортного підняття тягарів. Створення правильної дієти - це хороший початок, але якщо ви хочете досягти найкращих результатів, ви не можете стріляти цим продуктом, що містить сироватку, вуглеводи та креатин (інгредієнт, який допомагає м’язам у процесах виробництва енергії).

Одна порція (220 г) містить поважну кількість (50 грамів) білка, 144 грами вуглеводів і велику кількість калорій (808 ккал). Якщо ви заправите цим, результати скоро з’являться.

ДЖУМБО ХАРДКОР

За допомогою цього складного, вдосконаленого гейнера ви не знайдете великого твердого абата. Ви знайдете високоякісний сироватковий білок, вуглеводну матрицю з багатьох джерел та 6 видів креатину у вашій коробці.

Порція (153 г) цієї краси нагороджує ваше тіло 50 грамами білка, 70 грамами вуглеводів і 531 калорією. Вам не потрібно турбуватися про перетренованість, ви все одно не зможете спалити таку кількість калорій.

ПЛАНУВАННЯ УСПІХУ

Ви несподівано зголодніли? Ви знайдете зручне рішення в багатьох місцях, але така імпровізована їжа - не найкраще рішення, якщо ви хочете наростити м’язи та якісну вагу.

Як і на будь-якій дієті, потрібно планувати заздалегідь. Завжди пам’ятайте, яка їжа містить які макроси та скільки.

БУДЬ ОРГАНІЗОВАНА

Це означає, що вам потрібно заздалегідь спланувати тиждень, що ви їсте, і часто вам доводиться готувати заздалегідь, щоб побачити весь тиждень відразу. Зберіть морозильну камеру! Якщо ви виходите з дому вранці, вам слід знати, що ви збираєтесь їсти того дня.

Якщо голод вражає вас - їжте! Але закусіть здорово, уникайте споживання калорій без поживних речовин, оскільки вони стануть не м’язовими, а жировими.

НАВЧАТИ ЖІНОК

Запам’ятайте це: дієта є запорукою успішного набору ваги, але без тренувань з обтяженнями до вас надходитиме лише жир із великої кількості калорій, а не м’язи. Підняття важкої атлетики, намагайтеся тренуватися із все більшою вагою, це найкращий спосіб набрати суху м’язову масу.

Пропуск тренування нічого не означає, але пропуск їжі - це вже проблема. Безумовно, дієта відіграє найбільшу роль у досягненні ваших цілей, але якщо ви хочете красивого, стрункого, мускулистого тіла, фізичні вправи не менш важливі.

НЕ ЗДАВАЙСЯ

Будьте сильними розумово, тому що це так само важливо, як регулярне харчування та хороші фізичні вправи.

Якщо ви їсте більше, ніж спалюєте і тренуєтесь 3-4 рази на тиждень з великою вагою, ваші м’язи поступово ставатимуть все більшими і більшими. Це займає багато часу, тому не чекайте миттєвих результатів.

пам’ятай, якщо ви не набираєте вагу, ви їсте занадто мало.

Їжте чисто. Тренуйся наполегливо. Їжте знову чисто. Повторити.

Запитання щодо цієї статті? Поставте це!

Лише зареєстровані користувачі можуть задавати питання в цьому розділі!
Будь ласка, увійдіть!