Я вже згадував про це у своїй статті “Молоко, так чи ні? Крім лактози »,« Здорові люди », 2018, суперечка навколо молочних продуктів у дискусіях щодо харчування. Як би там не було, правда полягає в тому, що молочні продукти забезпечують приблизно половину споживання кальцію в іспанському населенні, крім того, що вони є одним з основних джерел вітаміну А і вітаміну D у нашому раціоні. За підрахунками, близько 80% іспанського населення не досягає рекомендованого споживання кальцію (1000 мг на день), згідно з повідомленням FEN у статті "Молоко як засіб для здоров'я населення" FEN, 2015 р. Дослідження "Щоденне споживання, достатність та дієтичні джерела кальцію ." FEN, 14 ANIBES, було встановлено, що середнє споживання кальцію становило близько 700 мг на день, що явно нижче рекомендованого рівня.
Молочні продукти забезпечують приблизно половину споживання кальцію серед іспанського населення
І якщо є параметр, до якого пов’язані молочні продукти, це, безперечно, здоров’я наших кісток або здоров’я кісток. Особливо в літньому віці, коли остеопороз загрожує появою. Звичайно, ця хвороба є однією із бід у нашому суспільстві, оскільки згідно з доповіддю "Вартість потенційно запобіжної хвороби в Іспанії" Mapfre, 2017 рік, що в 2015 році остеопороз становив соціальні витрати на понад 3500 мільйонів євро, з яких 42% відповідає прямій вартості, пов’язаній з переломами, які також викликають залежність та втрату якості життя у великій кількості випадків.
Користь для кісток.
Адекватне споживання кальцію явно пов’язане з поліпшенням здоров’я кісток, хоча це не єдиний параметр дієти чи способу життя, який вплине на вас, як ми побачимо далі. Очевидно, що достатнє надходження цієї поживної речовини є важливим компонентом для уповільнення старіння наших кісток.
Високоякісні огляди "Добавки кальцію при втраті кісткової маси у жінок у постменопаузі", Кокранівська бібліотека, 2004 р. Показали, як добавки кальцію можуть допомогти запобігти втраті кісткової маси у жінок в постменопаузі, або як комбінована добавка кальцію та вітаміну D може зменшити ризик переломів у людей старшого віку люди, "Аналоги вітаміну D і вітаміну D для профілактики переломів, пов'язаних з інволюційним та постменопаузальним остеопорозом", Кокранівська бібліотека, 2005.
Достатнє споживання кальцію має важливе значення для уповільнення старіння наших кісток.
Однак на додаток до суперечок, пов’язаних із наукою про харчування, систематичним оглядом "Споживання кальцію та ризик переломів: систематичний огляд", Thebmj 2015 не виявив зв'язку між кальцієм у їжі та ризиком переломів. Інше дослідження тієї ж дослідницької групи "Споживання кальцію та мінеральна щільність кісткової тканини: систематичний огляд та мета-аналіз", Thebmj, 2015, встановило, що збільшення споживання кальцію покращує щільність кісткової маси, хоча це не обов'язково означає, що співвідносити з нижчим ризик переломів.
Інші джерела кальцію.
Незважаючи на те, що дослідження з добавками дозволяють нам встановити більш чітку взаємозв'язок причинно-наслідкових наслідків, правда полягає в тому, що ідеально починати зі здорового харчування, яке забезпечує максимум необхідних поживних речовин для міцного здоров'я. У цьому випадку, і якщо через непереносимість лактози, алергію на молочний білок або з інших причин ми припинимо споживати молочні продукти або зменшимо їх споживання, ми можемо компенсувати споживання кальцію іншими продуктами, багатими цим мінералом.
ПРОДУКТИ, БАГАТІ КАЛЬЦІЄМ (розгорнутий вигляд)
- Овочі: особливо деякі, такі як зелені листові (шпинат, брокколі, зелень ріпи, мангольд, цибуля-порей, крес-салат, капуста або петрушка та ін.), що містять значну кількість кальцію (від 100 до 200 мг на 100 г). Найкраще готувати на пару. У випадку зі шпинатом, особливо поглинання кальцію знижується через високий вміст оксалатів, тому бажано чергувати ці овочі.
- Риба: невеликі види, в яких ми споживаємо колючки, дуже цікаві, такі як анчоуси, анчоуси, сардини. Маленька банка може забезпечити нам від 200 до 400 мг кальцію. Крім того, вони є джерелом вітаміну D.
- Морепродукти: хоч і не для щоденного споживання, але вони можуть допомогти цьому внеску приблизно 200 мг кальцію на 100 г у випадку з креветками.
- Овочі: особливо соєвих бобів, припускаючи, що тофу (ферментований на основі цих бобових культур) також є хорошою альтернативою сиру. У 100 г тофу міститься від 250 до 300 мг кальцію. Нут (150 мг/100 г) і квасоля також багаті цим мінералом.
- Горіхи та насіння: мигдальне (150 мг/100 г) фісташки (136 мг/100 г) або особливо насіння кунжуту (700 мг/100 г). Це не погана ідея, щоб серед ранку вживати жменю горіхів (близько 40 мг кальцію) замість випічки, або використовувати кунжут як заправку в салати.
- Водорості: Нова дієтична тенденція - водорості, такі як вакаме (150 мг/100 г), також є хорошим джерелом кальцію. Однак через високий вміст йоду у випадках розладів щитовидної залози необхідна обережність.
- Інжир: інжир, особливо дегідратований, може бути хорошим джерелом кальцію - 170 мг на 100 г.
- Укріплені продукти: Це стосується молочних замінників рослинних напоїв, таких як мигдаль, соя або вівсянка, які, як правило, мають додатковий внесок кальцію, щоб заповнити дефіцит споживання через коров’яче молоко.
Необхідно, але недостатньо:
Ми вже вказували на те, що кальцій є важливим, але не єдиним фактором, завдяки якому ми матимемо гарне здоров'я кісток. Вітамін D бере участь у всмоктуванні кальцію в кишечнику та підтримці достатнього рівня циркуляції. Але вітамін К також важливий для регулювання функціонування остеокальцину, білка, який втручається в мінералізацію кісток. Цей вітамін міститься в зелених листових овочах, тому ми маємо в них чудового союзника.
Магній - ще один мінеральний союзник здоров’я кісток, оскільки він бере участь у регуляції метаболізму вітаміну D, крім засвоєння кальцію, та у правильному відкладанні його всмоктування в кістці через кальцитонін. Знову ж таки, овочі є хорошим джерелом цього мінералу.
Іншим важливим аспектом є споживання білка, особливо у людей похилого віку, де доведено, що недостатня дієта з цим поживним речовиною негативно впливає на здоров'я кісток, а також на здоров'я м'язів (остеосаркопенія).
І ось ми підійшли до одного з основних і не дієтичних елементів: фізичної активності. Кальцій - це ніби один із будівельних блоків, з яких складається кістка. Але якщо ми не робимо фізичних вправ, це все одно, що ми не кажемо робітникам починати їх класти: ми не будемо нарощувати кістки. Фізична активність необхідна для стимулювання збереження кісткової маси. І не тільки будь-який вид спорту є дійсним, ті з контрольованим впливом залежно від нашої фізичної форми та віку (плавна біг, стрибки зі скакалки, багатоскоки, легка ходьба) та силові вправи є більш придатними порівняно з іншими, такими як їзда на велосипеді чи плавання., де немає чіткого поліпшення щільності кісткової маси.
- А якщо я не п'ю молока, який сніданок Блог про харчування та здоров'я Олени Корралес
- Молоко та курячі ковбаси, без молока та без курки Біохімія - Блог BIO, здоровий спосіб життя та компанії
- Солі кальцію - що це таке і біодоступність 【Блог HSN】
- Unicla - нове нежирне молоко для дотримання здорової дієти
- Сальвадор Руїс; Люди повинні нормалізувати фізичні вправи та здорове харчування як частину свого дня; від a до d; до;