Попросіть восьмирічного чоловіка показати вам, наскільки він сильний, та інстинктивно дотягнутися до іншого предмета та переможно підняти його. Це в нашій ДНК. Верхній друк - один з основних методів, який ми використовуємо для вираження практичної міцності.
Але для багатьох біль, травми, погана рухливість та погане програмування робили верхнє поле забороненою для тренованих тренувань - відсікаючи головну артерію для росту м’язів та залишаючи пробіл у тренуванні плечей.
Однак хороша новина для тих, хто врівноважує верхній тиск з безсонними ночами пекучого болю в плечі: є ще багато способів поставити вражаючий силует під 1
Ось чотири набори, що тягнуться на ваших плечах і спадають вам на плечі, як гарбуз на День Подяки ... не турбуючи суглоби.
1 - Наземний прес і бічна похила канатна дорога
Наземний друк - це більш зручна версія традиційного військового друку. Навіть якщо нормальний тиск на голову погіршується, ви все одно можете зробити важкий багатосуглобовий рух тиском. Це також хитрий спосіб зберегти гучність, коли ти не можеш натиснути на лавку.
Кут руки лежить десь між вертикальним і горизонтальним пресом, що створює більше місця для сухожиль ротатора, щоб вони не стикалися - як у випадку з військовим пресом - і щоб вас штовхнули проти болю спереду рука у випадку жиму лежачи.,
Бічні висоти є ідеальним супутником для шахтних пресів. На жаль, вони отримують несправедливого представника поза колами бодібілдингу як занадто пухнастого або занадто культуриста. Шкода, бо бокові піднесення - це чудовий спосіб ізолювати та вихлопнути дельти та пастки середовища, не створюючи великої осьової втоми.
Якщо ви використовуєте кабель замість штанги і відхиляєтесь від машини, ви можете збалансувати криву опору - природну зміну важеля впливу, що відбувається в усьому діапазоні руху. Крива опору - це те, чому бокові висоти настільки важкі у верхній частині і такі легкі знизу. Однак якщо ви сплющите їх за допомогою кабелю, місцеві волокна будуть рівномірно завантажені по всій дузі, а не лише тоді, коли ваша рука підніметься вище 45 градусів.
Щоб оптимально поєднати ці два рухи, дотримуйтесь цієї формули:
- Наземна шахта Натисніть ліворуч
- Наземну міну праворуч
- Підніміть кабель ліворуч
- Підніміть трос з правого боку
2 - Задня дельтова муха з опором ременя та плечовою рукою
Більшість людей відкидають дельти і верхні пастки, використовуючи тренування спини, але його площа Ground Zero, якщо ви хочете, щоб верхня частина спини була схожа на олімпійську гімнастку. Вони заслуговують власного часового вікна.
Крім того, обидва рухи м’яко впливають на суглоб, всмоктуючи велику кількість крові в область завдяки інтенсивному насосу і дозволяючи підтримувати регіональний тренувальний ефект, навіть якщо ви доглядаєте за травмами.
Встановіть похилу лавку для задньої дельта-мухи, а також для ряду, що підтримується грудьми. Це дасть вам орієнтир для положення тіла і обмежить загоєння.
Помістіть важку штангу на кілька метрів перед лавочкою і покладіть навколо неї натяжний ремінець - бажано з ручками. Візьміть гантелі і ручки стрічки і потягніть їх вгору і назад.
Гантелі забезпечують вертикальний вектор сили, який штовхається прямолінійно до землі, тоді як пояс створює діагональний опір (вирівняний приблизно до 45 градусів), який заряджає стандартну версію гантелі для цієї вправи.
Відразу після цього перейдіть на традиційні плечі на шиї і тримайте свою вагу важкою.
3 - Ноги збільшують віджимання та витягування обличчя за мотузку
Підняті ручки схожі на закриті військові преси, які виконуються в тій же площині, що і преси. Заклинанням тут є кут плеча, який становить приблизно 110 - 130 градусів нахилу над головою. Це також дає вам додаткову перевагу включення переднього зубчастого відділу, полегшуючи обертання лопатки вгору, відтягуючи грудну клітку назад і розширюючи верхню частину спини, відштовхуючи тіло від підлоги.
Там, де кривошипи створюють розширення, мазки обличчя створюють стиснення - дві сторони однієї монети, що врівноважує м’язову силу навколо плеча. Як і бін і трицепс інь і ян, ви можете бачити природну, взаємну силу та рівновагу, поєднуючи протилежності.
4 - ланцюг у комплекті і задній трос Delta Deltae
Ця пара піднімає і закриває протилежні м’язи - спереду і ззаду на плечі - і рухає їх вгору і вниз по лопатковій площині, приблизно на 30-45 градусів від середньої лінії тіла.
Якщо ви тримаєте руки великим пальцем вгору, поки ланцюжок заповнений, головка плечової кістки у вашому плечі обертається, щоб створити більше субакроміального простору. Він діє як клапан зниження тиску, який забезпечує більше місця в структурах м’яких тканин.
Гантелі добре працюють, але ланцюжки веселіші. Ви нахиляєте криву опору і зосереджуєте більшу частину ваги на тому, де ефект важеля найгірший. Це на відміну від наближення опору - де вага збільшується пропорційно вашому ефекту важеля.
Поєднуйте втулки ланцюга з падаючими канатними дорогами:
Це інтерпретація традиційного польоту зі штангою, за винятком того, що завдяки фізиці навантаження кабелю існує постійна напруга в усьому діапазоні руху.
Мені також подобається нахиляти кут з висоти на низький, щоб потрапити в засувки, подібно до того, як піднімати руки трохи вище висоти плечей під час піднімання боків, щоб затягнути їх у пастки.